腰部肌肉的鍛煉主要是指下背部肌肉群，主要由豎脊肌組成。詳情請見下圖紅色標記部分。壹般鍛煉腰部肌肉的運動有五種，分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐杠鈴起立、俯臥起立、Simth框架硬拉。讓我們來看看動作圖:
杠鈴用力拉，鍛煉腰部肌肉，開始姿勢(如圖)。
杠鈴用力拉鍛煉腰部肌肉，結束姿勢(如圖)。
啞鈴用力拉鍛煉腰部肌肉，開始姿勢(如圖)
啞鈴用力拉鍛煉腰部肌肉，結束姿勢(如圖)
俯臥站立鍛煉腰部肌肉，開始姿勢(如圖)
俯臥站立鍛煉腰部肌肉，結束姿勢(如圖)。
坐杠鈴站起來鍛煉腰部肌肉，開始姿勢(如圖)
坐杠鈴站起來鍛煉腰部肌肉結束姿勢(如圖)
註:由於腰部肌肉的特殊性，建議壹周內腰部肌肉的鍛煉次數不要超過1.5次。