第壹個動作，提腳跟訓練，主要是提高小腿肌肉力量，10次壹組，做3組。
第二個動作，深蹲，10次壹組，做3組。
第三個動作，單腿跳，10次壹組，三組腿各壹組。
第四個動作，單腿擡跳，10次壹組，每條腿三組。
第五個動作，雙腿跳躍，壹組10次，做3組。
在正式授課之前，壹定要強調壹點，練習彈跳的時候壹定要註意膝蓋的保護，因為練習彈跳的時候膝蓋可能是最大的傷害。
如何保護膝蓋？
首先，妳應該有壹雙籃球鞋。現在國內的籃球鞋和國外的籃球鞋都有很好的減震緩沖能力，對於膝蓋的保護不言而喻。
第二，盡量不要在水泥地上練習彈跳。可以在橡膠場地或者草地上練習彈跳，緩沖性好。
第三，做熱身活動。無論哪種運動，必要的熱身活動都可以大大降低受傷的幾率。熱身的方法請參考本文的無球熱身訓練。