站姿，肩膀向後平移，手臂輕輕向後，手掌放平，掌心相對或向後，模擬燕子俯沖時折疊翅膀的動作。以腰底為中心輕輕向前移動，從側面看微微“提腹”。每天早晚各50次。
第壹，飛燕運動
飛燕是鍛煉背部肌肉的最佳方式之壹，可以增強背部肌肉特別是豎脊肌的力量，防止腰部損傷的發生。做飛燕運動，壹定要避開緩解期的急性疼痛期。
吞咽式運動對腰椎的負荷很大。如果需要較小強度的鍛煉，可以使用拱橋鍛煉五點支撐法。做飛燕運動，壹定要避開緩解期的急性疼痛期。腰椎間盤突出患者做下咽式運動時，應在腹部下墊壹個枕頭。
二、操作方法
小殷飛鍛煉法所采用的拉伸牽引動作，可以有效提高腰部的韌性和力量，使腰部長期支撐身體上下部的負荷，使人體長期保持精力充沛。這個原理和桿子的韌性是壹樣的，可以挑重物。小的拉伸牽引動作正是利用了桿子的原理來增加身體的韌性和彈性。
上班久坐累了，要站在原地或起身找個地方，擡起脖子，擡頭挺胸，雙手護腰，或做壹個伸展的擡起姿勢，然後微微提臀，收緊腰部，同時踮起腳尖。整個過程節奏緩慢，最後雙腳慢慢收回地面，腰部也在放松。暫停2-3秒，重復操作2-3分鐘。
第三，註意
如果妳感到疼痛、不適、僵硬等。在運動後的腰部，應適當減少或停止運動，以免加重癥狀。如有必要，需要咨詢專家對腰椎進行評估。此外，部分腰椎骨結構破壞患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉後癥狀未緩解或病情加重，壹定要慎重。