下面是壹個關於腰椎突的康復小練習:
動作壹:仰臥屈腹運動
仰臥在墊子上,雙腿雙腳合攏;
屈膝,雙手環膝,盡量讓頭靠近膝蓋;
放松,回到原來的位置;
重復10次。
註意:如果疼痛程度較高,可以避免擡頭,動作之間休息壹下。
動作二:眼鏡蛇式拉伸。
呼氣收腹同時進行,雙手從頭部到臀部支撐身體,慢慢將身體擡離地面;
吸氣,保持支撐10秒;
呼氣,同時收腹,慢慢放下身體從臀部到頭部,回到原位;
重復10次,每次保持10秒。
註意:
不要過度拉伸背部;
想象壹下,慢慢地從額頭剝離地面,到肩膀,到肋骨,到腰部,最後到臀部;
做這個動作時,只有呼氣時腹部才是閉合的;
如果疼痛程度較高,可以減少提舉幅度,在動作之間休息壹下。
動作3:脊柱旋轉
雙臂與肩同高,直視前方;
向左轉動上半身,直到感覺被拉伸,回到起始位置;
上半身向右旋轉,直到感覺被拉伸,回到起始位置;
重復10次
註意:
旋轉時,頭部和上身保持相同的旋轉幅度;
如果需要增加難度,可以坐健身球;
如果疼痛程度較高,可以減少旋轉幅度,在動作之間休息壹下。