(1)雙手叉腰站立，交替移動腳踝；
(2)蹲下，雙手活動膝關節；
(3)雙腿交替擡起，活動髖關節；
(4)雙手叉腰轉動腰部，活動腰部；
(5)單手支撐，輪流前後踢腿，活動髖膝；
(6)弓步和弓步壓腿；左右腿按壓，涉及腿部韌帶；
(7)上身前後彎曲，上肢輕微活動。
擴展數據:
跑步後的註意事項:
1，跑完不要馬上停下來休息。跑步後人體全身都得到活動，所以身體各個部位都要慢慢放松。建議跑完步走幾百米，在全身完全放松後，再盡量做壹些腰、腹、腿、手臂的活動。
2.跑步後壹定要拉伸腿部韌帶(目的是防止小腿肌肉結塊，拉伸肌肉線條，使肌肉線條變得纖細)。拉伸腿部韌帶的方法有很多。可以伸直雙腿，彎腰，用手夠到腳趾，也可以雙腳壓在臺階上，身體前傾，也可以弓步壓腿。
3.跑步過程中和跑步後要註意保暖，不要因為出汗掉很多衣服，會導致感冒。
4.及時補充水分。休息5-10分鐘後再喝淡鹽水或溫水，但避免喝冷水或冷凍飲品。
人民網——跑步時妳必須知道的幾件事。健康跑步要遵循四個原則。