首先，崛起:
1，擡起膝蓋，手掌發光。
2、循序漸進。
二、第壹段:
1，弓步出拳2。
2.向前沖，向左出拳。
3.雙腿彈跳，向右出拳。
4、雙腿彈跳，向左出拳。
5、馬步左架。
6、馬平右架。
7.勾拳踢腿。
8.撲上去戰鬥。
第三，第二段:
1，擡膝穿掌。
2、仆踏掌，擡膝挑掌。
3、虛步右拳。
4、弓箭步連環出拳。
5、虛步左拳。
6、弓步弓步。
7.勾拳踢腿。
8、小纏震腳馬步拳。
青少年長拳是國家體育總局根據當前大學生的身體特點，以北方長拳為重點，借鑒各長拳班的特點和動作而創編的武術套路。
難度適中，強度合適。旨在通過傳統武術的“功夫”練習，培養當代青年學生的協調、靈活、平衡、靈敏等素質。現在，它已經廣泛傳播到全國各地的大學。作為公共體育課程的重要組成部分，多年來取得了良好的鍛煉效果。
它是在長拳北派的基礎上，吸收各武術流派特別是長拳流派的特點和動作而創作編輯的。
因為長拳學校動作大方，有利於舒展筋骨，更適合青年學生鍛煉，男女皆宜。南拳派動作緊湊，講究硬橋硬馬，風格強勢！不適合沒有基礎的初學者，尤其是體質相對較弱的女生。