立定起跑包括“各就各位”和“鳴槍”兩個動作階段。當運動員聽到“各就各位”的命令時，要深呼吸壹兩次，然後從運動員的集合線步行或慢跑到起跑線，雙腳前後張開，強有力的腿放在前面並靠近起跑線的後沿，雙腳全部著地。它們的腳前後距離約壹尺半，左右距離約半尺，後腳用前腳掌著地。
重心主要落在前腿上，雙腿彎曲，上身前傾，兩臂自然下垂於對方面前或身體前方，以維持身體的平衡。看著起跑線前5-10米，專心聽槍聲。聽到槍響，雙腿快速用力蹬地，蹬地後後腿主動向前擺動，前腿快速蹬直，雙臂配合雙腿快速有力擺動，使身體快速向前沖。
中長跑呼吸
由於中長跑的能量消耗，身體在參加中長跑時會產生壹定的氧債。為了保證身體對氧氣的需求，呼吸必須有壹定的頻率和深度，還必須與跑步節奏相協調。壹般來說，要跑2-3步呼氣，2-3步吸氣。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也會增加。此時此刻，妳應該專註於呼氣。
只有充分呼出二氧化碳，才能吸入更多的氧氣。跑步途中經常出現呼吸困難、胸悶、四肢無力，難以堅持跑步。這種現象被稱為“極點”。