壹、壓腿
這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容,分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要註意腿部關節的直立,腳背向外打開繃直,並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒有縫隙。
二、壓肩
這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時,雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放松,向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。
三、推腳背組合
腳背的好壞因人而異,大部分撒於先天因素,但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前,從腳尖到整個大腳背都要活動開;訓練時,雙手扶把桿,挺胸擡頭、收腹提臀,雙腳並攏站好,先從單腳背訓練開始。
四、踢後腿
雙手扶把桿小八字部站好,膝蓋都要繃直,頭擡起來平視前方。在踢後退的.過程中,上半身保持不動,不要側身回頭,胯不能松,腳背和膝蓋都要繃直。切忌身體前傾。
五、下腰
雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前,下腰時,上半身向後仰,頭擡起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裏卷,下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟。