1.壹手握啞鈴，或雙手用力壹拉，腳尖朝正前方或外側站立(不超過15度)，距離略寬於肩部。
2.保持背部挺直，彎曲膝蓋和臀部，將啞鈴從地面拉起。
3.把啞鈴拉到最高點。這時候腿還是微微彎曲的。不要完全拉直。
4.慢慢放下杠鈴。
啞鈴，英文名dumbling，是舉重和健身運動的輔助器材。比杠鈴還小。輕啞鈴的重量是1，2，3，5，8，12磅(1磅=0.4536公斤)等等。重啞鈴的重量有10，15，30公斤等。因練習時沒有聲音，故名啞鈴。
用於肌肉力量訓練和肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌肉力量低下的患者。，手持啞鈴，可以利用啞鈴的重量，主動鍛煉對抗阻力，訓練肌肉力量。啞鈴可以訓練單塊肌肉；如果增加重量，需要多塊肌肉的協調，也可以作為壹種肌肉復合動作訓練。
硬拉啞鈴的註意事項
1.整個鍛煉過程中，保持背部挺直，不要弓背。
2.啞鈴放下時，臀部也要慢慢後移，保證整個練習過程中啞鈴始終緊貼身體。
3.啞鈴放在膝蓋以下時，臀部微微下沈，膝關節微微前傾，小腿微微前傾，但膝關節不能超過腳尖。