鍛煉者站在“米”字中間稍低壹點。跑步時，每個方向跑完都需要回到原來的位置。
1，步法:除了轉身跑反手底角步(即左後)，大家都是先邁左腳，然後右腳跟著跨步。向左、向右、向前移動時，右腿和身體微蹲，重心基本靠近右腿獨自承受，但如果想稍微往後留壹點，擡起球拍，做出擊球動作。記住，重心不要超過；當身體位置向後(反手位除外)時，先邁出(或後撤)左腳，右腳跟著踏步，身體重心稍向後傾斜，然後做出擊球動作。以上步驟都是兩步，每個方向跑完都是兩步回到原來的位置。反手步法要分三步完成，基本上有兩種:壹種是轉身跑回來，即向左向後轉，先踏右腳，再踏右腳，同時擺動手臂做出擊球動作；第二種是向左後退，即左腳邁壹小步，右腿盡力向左後退，然後左腳後退，同時為了擊球而擺動。
2.方向:左-中-右-中-左前-中-右前-中-右後-中-左後-中-右前-中。
3.訓練:壹次性往這些方向跑1組，每天訓練應該不少於10組。堅持2個月左右，妳會覺得自己的步法有了很大的提高，可以自由練習，即不限方向的跑動，同時註意動作的壹致性和協調性。
4.放松練習:為了使動作有力放松，必須配合放松練習，常用的有跨跳、高低跳、單腿跳、跳繩等。
參考資料:www.yumaoclub.com。