去健身房，做完熱身。首先，做力量練習。根據自己的情況做杠鈴和啞鈴。壹般壹個項目做4組，每組可以平均或增量做。
1.標準的正手單杠，引體向上必須達到壹組10做4組，每組停頓不要超過40-60秒，這樣才能鍛煉背闊肌的肱三頭肌。
2.標準的微微著地的胸部俯臥撐，必須能做壹組30個俯臥撐，做4組，每組中間停頓不超過40秒，鍛煉胸大肌腰腹部肌肉。
3.啞鈴，妳得看視頻。我無法解釋這個運動。妳知道什麽是大臂垂直嗎？肱二頭肌的正確訓練是大臂始終在30~120度之間垂直於地面上下運動，這樣肌肉在放松時就不會壹直處於緊繃狀態。壹組20個15KG的啞鈴會做成4組，每組中間停頓不超過60秒，以此來訓練肱二頭肌和前臂的肌肉。
4.慢慢深蹲壹組50個做4組，每組中間停頓不超過40秒，訓練大腿肌肉。
第二，我們應該做有氧運動，如跑步，遊泳和騎自行車。個人認為跑步容易損傷關節，建議遊泳和騎自行車。有氧運動至少30分鐘，適合個人能力練習。因為通常需要30分鐘才能開始燃燒脂肪。
第三，運動後口渴不要喝水。口渴是因為妳體內的脂肪在燃燒，會讓脂肪燃燒。不要馬上補水。最好不要喝碳酸飲料！
最後，控制好自己平時的飲食。睡眠充足，壹天不練幾次，每天堅持鍛煉。
練多久取決於妳個人的堅持和訓練量。壹般三個月能有些效果。