壹、收腹卷尾骨，壹卷，骨盆穩定，雙腿放下。
b、挺胸壓肩，肩胛骨後移。
c、伸頸收下巴，感覺就像握網球或者乒乓球的感覺。
D.吸氣，舉起手臂，彎曲手肘，放在胸前祈禱。
退後並彎腰
它可以加強背部和腹部的肌肉，糾正駝背。
壹、雙腳分開與臀部同寬(或雙腳並攏)，穩穩地站在墊子上。保持臀部向前伸直。上身自然挺胸站立。
b、雙手放在胸前祈禱，吸氣，慢慢向上伸展手臂，直到大臂可以貼在耳朵上。
c、呼氣，慢慢推動髖關節向前，手臂帶動上半身向後彎曲。直到上身彎曲到合適的程度，然後保持幾秒鐘。看看妳的拇指。(如果初學者找不到推臀的感覺，也可以用腰後的手向前推。)
站立並向前彎曲
可以拉伸腿後肌肉，緩解腿部不適，強化腹腔內臟，刺激肝臟腎臟，改善消化，減緩心跳，使脊神經恢復活力。
a、然後站好後彎腰，呼氣，以腹股溝為身體的轉折點，軀幹向前伸展並向下彎曲，雙手放在雙腳兩側呈杯狀或指尖觸地；
b吸氣，挺直脊柱，呼氣，軀幹再次向下伸展，手掌撐地，腹部緊貼大腿，身體盡量折疊，保持呼吸5次。
重點:膝蓋不舒服的同學可以稍微彎曲膝蓋。
4.低弓步(右)
它能使下肢更強壯、更勻稱，增強腹部和背部肌肉的力量，提高協調性和平衡性，等等。
a、站立向前彎腰進入，吸氣先擡頭，屈膝，右腳向後壹大步，膝蓋和腳背落地；
b、調整骨盆和腹股溝，右臀下沈，左膝不超過腳尖；
C.吸氣雙手從身體兩側向上舉過頭頂，掌心相對，眼睛向前看；
d、雙手向兩側呼氣，帶動胸部向後打開，手掌朝外；
E.向上吸氣，向外呼氣，打開四次。
5.傾斜板
能增強臂力，緩解精神壓力，增強免疫系統，消除臀部、手腕、腰部、腹部、大腿等部位多余脂肪，使身體線條優美流暢。
A.吸氣，低弓步進入，向前推，直到肩膀位於手腕正上方。
b、四肢伸直，脊柱和上半身挺直，像板壹樣。
c、腹部向內向上收緊，開始核心、臀部、腿部、脊柱成壹條直線。
d、下巴微收，頸部伸展
6.眼鏡蛇式
它可以是柔性的，軟化脊柱，增加脊柱的彈性。刺激消化系統的血液循環，對消化不良、痢疾、脹氣、腹痛等疾病有很好的輔助治療作用。
a、從斜板進入。雙膝向地面彎曲，腳背著地，手肘和胸部向地面彎曲，雙手放在胸前。
b、吸氣，核心閉合，臀部和大腿變細，雙手推向地面，胸腔帶動脊柱向前向上伸展；
C.徹底呼氣。吸氣時，慢慢擡頭挺胸，逐個擡起脊柱，感受腹部前側的拉伸。眼睛盯著鼻尖，保持呼吸順暢。
d、呼氣時，依次慢慢放下腹部、胸部、額頭，脊柱會逐壹回到地面。
7.羽絨狗式
從眼鏡蛇式進入。手放在肩膀下，腳趾著地。呼氣，收腹，核心提升。
b、吸氣，核心閉合，雙膝離地，手掌推向地面，重心後擡向上，調整到下犬式位置。
c、雙臂伸直，五指向地面張開，打開腋下，收腹找大腿。將身體倒立，深呼吸五次。
8.低弓步(左)
a、入狗。吸氣將右腿向上擡起，呼氣將右腳跨在雙手之間；
b、調整骨盆和腹股溝，左臀下沈，右膝不超過腳尖；
C.吸氣雙手從身體兩側向上舉過頭頂，掌心相對，眼睛向前看；
9.站起來，向前彎腰
a、吸氣身體恢復正常，呼氣張開手掌壓向地面；
b、後腳壹步來到手掌之間；
保持手臂和腿伸直，手指指向地面。
d、吸氣拉長脊柱，向前至半高，呼氣，軀幹再次向下伸展，手掌撐地，腹部緊貼大腿面，呼吸5次。
10.高山祈禱
a、雙膝微曲，吸氣擡頭，雙臂向兩側擡起帶動身體向後直立。
b、呼氣，彎曲手肘，祈禱時放在胸前。
C.深呼吸，放松。呼氣，另壹側練習。
d、鞠躬致敬，壹套完成。