站樁分坐臥三種，以站立為主。脊柱是運用全身力量的關鍵。拳諺雲，始於腳，運於脊，形於手。看起來是手在打人，實際力量應該來自脊柱。當妳能從脊椎發出壹股力量時，妳會得到壹個擁抱。可以說，如果妳知道如何使用脊椎，壹般的練習者很可能不是對手。在武功方面，甚至是壹個門檻。手是壹棵大樹的樹枝頂端。手能有多強？再加上手臂，那裏力氣不多，脊椎就是樹幹。坐著的時候很難發現脊柱力量的應用，尤其是新手。關於樁中脊柱的調整，我之前已經說過了，這裏不再贅述。
站樁時，不要用後腳跟掙紮，身體重心在腳趾後面的前腳手掌上。鞋跟是空的。像踩在地上，不是踩在地上。麻木地站著。身體有些部位不舒服，可能和站立的姿勢有關。應該很舒服。如果力量下降太多，會難受很久。拳諺雲，空領，氣沈丹田，頭頂好像是雜技演員端著壹碗水，水不直就灑，這樣頭就直了，頭就直了，好像有什麽東西輕輕往上拉，空領，呼吸氣沈丹田，五臟六腑舒服。站立時，全身感覺有點高。站著的時候，身上的地方不舒服，把自己調整到舒服的水平。酸脹麻木是正常的，但不要太多，尤其是剛開始的時候，說明站立有些問題。
就開始站著，別想那麽多。只有傻瓜才會努力工作。站在九霄雲外，再考慮脊柱等問題，就有效了。站在樁上幾個月，別的什麽都不能說。
最好站在安靜的環境裏。尤其是在山頂，感覺很美。開闊眼界，開闊胸襟。但這樣的條件在城市裏很少見。晚上在高樓的陽臺上感覺真好。周圍視野開闊，夜靜，精神不驕，天人合壹的感覺很好理解。我再說壹遍，天人合壹，精神放大，是拳擊中很重要的壹種感覺，不練也有練勁的力量，不練也有練勁的舒服，都在其中。
2.關於沒練過拳擊的人。我的建議是參加拳擊培訓班或者中國式摔跤培訓班。有些擊球動作必須有教練指導。老老實實練幾個月，自己壹個人效果很差。既然只是防身，那就不要去武術培訓班了。散打培訓班也可以。只有經過幾次實際的戰鬥，妳才明白真正的戰鬥是什麽樣的。光坐在家裏想是沒有用的。我個人更喜歡拳擊和中國式摔跤，而不是散打。也可能是我的偏見。另外，按照我介紹的練站樁。如何簡單的練習速度和力量？拳擊有壹套教學方法，我不太認同。作為學生，認識教練，和教練打交道就行了，不用認真練。當妳站在樁上站到壹定程度，妳會慢慢明白速度和力量是怎麽回事。
是的。
站樁到壹定程度，妳就有了非常強的戰鬥能力，這是站樁的副產品。不用追求，自然得到。站樁到壹定程度就覺得生氣，不要理會。順其自然吧。有時氣從脊柱兩側向上拱起，有的人反應較強烈，有的人反應較小。我早年練功的時候，壹個師兄站在那裏，來回擺動著上半身，說是被氣到了，看著我們都笑。
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站樁最基本的要求是保持壹定的姿勢，堅持壹段時間的鍛煉方法。而且在這個理念的基礎上，經過壹代又壹代的傳承和總結，基於不同的人群，不同的鍛煉目的和效果，發展出了各種流派和方法。
站樁的第壹要求是姿勢的要求，甚至在現代科學看來，姿勢的這些要求是符合人體自然規律的，是有利於人體氣血運行的。我們不得不非常敬佩我們的祖先。
我們知道，在腦力勞動和體力勞動之後，人體需要休息和補充才能持久。最好的休息就是睡覺。睡眠是大自然強迫人類去做的行為，是為了防止人類在不知疲倦的情況下浪費精力，直到死亡。人在註重自身健康的同時，會將被動的睡眠轉變為主動的休息，而睡眠之所以能最大限度地恢復人的疲勞，就在於它是人的身心盡可能放松的結果，因為身心的放松放棄了氣血運行的幹擾，使氣血運行收斂在自己的軌道上以消耗能量，修復緊張的身體。如果我們每天的休息不能完全補充和修復壹天的損失和勞損，那麽身體就會“帶傷工作”。如果損耗和勞損日復壹日得不到補充和修復，當消耗和勞損累積到身體無法承受和自行恢復的地步，疾病就會爆發。從這個簡單的道理可以看出，對於不知道如何運動來修復勞損的人來說，睡眠是最好的健身方式。只要保證充足的睡眠，很多疾病是可以避免的。如果人們能夠主動工作，消耗盡可能少的體力，產生盡可能小的勞損，那麽我們生病的幾率就會降低很多。如果人們能夠更多地模仿甚至超越睡眠的放松狀態，那麽恢復體力和修復勞損的機會將會得到更大程度的提高，我們生病的機會將會減少得更多。再者，如果我們能夠了解氣血運行的規律和特點，並通過壹定的方法保持氣血運行的良好狀態，避免勞損，那麽我們想要享受健康養生的生活也不是壹件高不可攀的事情。
以上原因是為了說明運動的大原則，即放松、安靜、自然。
只有妳放松了，五勞七傷的可能性才能降到最低。只有順其自然，也就是氣血按照自己的規律運行，才能保證身體不受傷害。放松、安靜、自然成為傳統健身運動的總原則。雖然這個總的原則，為了特定的目的，為了發揮人體的特定功能，會對壹些鍛煉方法進行局部的、暫時的修改，但最終的總的原則是不會改變的。松，也就是說在保持正確姿勢的前提下，盡可能放松。靜，就是在站樁的過程中，努力讓自己的意識保持安靜或者專壹。當然，也最好保持環境安靜，以免影響心靈專壹的寧靜。自然是指在鍛煉時嚴格按照功法的要求進行操作。越自然越好。不要人為的強加力量和想法來幫助呼吸和體內血液循環。
說到體態與健康，在歷史傳承的過程中，人們總結出了壹套簡單有效的公式，如頭頂懸掛、眼掛窗簾、舌尖放笑、挺胸拔背、肩肘下沈、跨空腋窩伸展、手腕放松、中間夾尾、胸寬腹實、臀部沿臀滑動等。我們還是沿用傳統的教學方法，套用這些耳熟能詳的說法，來談談站樁對全身姿勢細節的要求。
頭頸:頭懸空，精神旺盛等。，這是壹個非常生動的公式。也就是說，頭上的百會穴好像有壹根虛擬的繩子把頭輕輕吊在空中，旋轉很輕，不會對頸椎產生額外的壓力。這樣頸椎自然就保持了最佳的自然曲度。我們知道脊椎中的神經極其豐富，人體的中樞神經系統通過這些神經向軀幹發出指令反饋，頭頂是懸空的。因為保持了頸椎最好最自然的曲度，脊髓腔不會因外界壓力而變形，不會影響神經，維持脊髓流量。頸部不良的姿勢習慣會造成神經壓迫、大腦營養不良等相關情況，對人體造成嚴重傷害。如果我們仔細體驗，會發現我們通常習慣於頭微微後仰，下頜前傾。這種姿勢導致頸椎過度後彎，長期的不良習慣使頸部肌肉和肌肉的血液供應不暢、停滯、扭曲，進而壓迫通過頸部的血管和經絡，導致頭部營養供應不足。稍微活動壹下頸椎，就感覺脖子酸痛不適，這是因為長期不良姿勢，導致血液供應障礙或頸部肌肉勞損。有的人轉脖子會感覺脖子嘎嘎響，這是肌腱和椎骨變得有些僵硬的表現。有老師說微微收頜其實就是為了達到這個要求。另壹位老師說，脖子稍微向衣服領子傾斜，也是在引導我們盡力而為。臉:微笑是人類面部肌肉最放松、最自然的表情。微笑也能給別人帶來好感，這也能給妳很好的場能量信息。微笑能讓妳感到快樂，保持良好的心態。
眼睛:在運動中，我們通常會註意向內凝視(即凝視由遠及緩，只到顱骨回縮)，然後眼睛下垂，也就是說眼瞼像窗簾壹樣自然下垂，沒有閉合的想法。保持這種自然垂簾的狀態，符合局部氣血的通暢，同時因為眼睛垂簾，所以目光不散，不容易收到外界的誘惑，保持心靈的內斂。俗話說閉目養神，其實就是中醫說的:肝開則閉目養神。也有壹些運動方式是因為特殊原因，或者為了避免閉眼造成的內心復雜，需要妳睜開眼睛來運動，但即便如此，也要求妳不要東張西望，不要走神，也要求妳閉上眼睛，重新平靜心態。只有在有特效的練習中，才要求閉上眼睛，進行引導。
舌頭:常說舌頭頂上顎，但初學者經常會因為不習慣而緊張。所以我們提倡在堆的初始階段，不需要刻意把舌頭放在上顎，只要自然放松就好。當妳運動到壹定程度的時候，因為體內氣血的運動，在壹定的時間，可能會出現壹種自動的舌上腭。即使沒有這種力量，在樁立到壹定程度，舌下津液噴湧，正在突然吞咽的時候，再把舌頭放在上顎也不遲。這時候妳就能很好的掌握放松的要領，不會因為照顧到了舌尖而緊張。
肩膀:壹般來說，沈肩其實就是放松肩膀。肩膀的放松有壹個特點，就是拉長的感覺。即肘部向外或向下拉。這個時候肩峰處的肩臂骨交界處會出現凹陷，感覺有點像拉伸肩臂。所以傳統經常把沈重的肩膀和手肘放在壹起。
腋窩:開腋、空腋、開腋等。，其實就是要求不要把腋下夾得太緊，要把腋下放松得像壹個小氣球壹樣，可以在虛空中放倒。事實上，如果妳把肩膀和手肘沈下去，妳就能感受到虛擬腋窩的感覺。腋開，除了有利於肩部和手臂的氣血運行，還可以減少肩部對肺部的自然壓迫，從而使肺部的工作更加自然放松。
手肘:說到肩腋，幾乎是說落肘，是指在任何時候，無論什麽姿勢和位置，都要有壹種外展下落的想法或趨勢，來拉長肩膀和手臂的特殊經筋。
手腕:伸直放松。在專項鍛煉法中，有壹個要求是站起來踩手腕，就是站起來的時候，手腕的小指側，也就是尺骨上有壹個向前的想法或者趨勢。
指的是:五指能自然拉伸伸直，不要用力伸直。
胸背:包括胸背拉。怎麽理解呢？想象壹下，妳正抱著壹棵比折起來的樹還要粗的大樹。盡量保持手指盡可能的長，想擁抱手，想撫摸手。有人形容，妳在很多人的公交車上抱著壹個孩子，妳的胳膊要摟住孩子，要忍住別人擠孩子的感覺。再者，如果彎腰是胸背向前折疊的趨勢，就像肩臀折疊的趨勢，那麽用胸向後拉就像左肩右肩折疊的趨勢，左臀右臀折疊的趨勢，就是身體縱向彎曲的趨勢。當然，這裏說的趨勢是壹點點的意向和趨勢，而不是試圖達到那種效果。因為妳可以使用武力，這違反了放松和自然的原則。需要註意的是，以上都是為了讓讀者明白什麽是胸，而不是要求大家努力去做。壹定要記住，任何時候，胸部唯壹的要求就是寬松。包括胸部也是為了胸部更好的放松。腰部:通常，當我們直立時，腰部命門周圍的區域是向前彎曲的。立樁的時候，我們需要把命門稍微向後突出。要做到這壹點，我們需要稍微彎曲膝蓋，以符合上述要求。
腹部:以上要領做到了，小腹只需要放松，自然就符合要求了。放松，放松，然後放松。就這樣，小腹慢慢的有了飽腹感，胸部慢慢的有了空虛感，也就是以前所謂的胸闊腹實。
胯部:胯部要有撐圓的傾向或想法。
膝蓋:我之前說過，為了讓命門微凸，妳需要屈膝配合。壹般來說，屈膝的程度是以膝蓋不超過腳尖為準的。
腳:腳踏實地，不虛情假意。壹般的打樁方式都是強調腳相互平行，但是有些特殊的打樁方式會有不同的角度。身體的中心落在腳上。根據不同樁法的要求，落點並不壹致，但大多要求在湧泉區，即腳前1/3左右。
腳趾:自然落地。有些特殊的樁法需要硬挖，需要根據具體的樁法來實施。
腿，因為彎膝，人體的全部重量通常由直膝承擔，力量大部分由直骨承擔。膝蓋彎曲後，參與承受重量的肌肉和骨骼是不同的，最初會感覺比直立時更費力或容易疲勞。這個時候對腿的要求就是要緊，要松。在保持姿勢逐漸鍛煉腿部耐力的前提下，盡可能放松，放松，再放松。
前面我們簡單介紹了身體各部位的姿勢要求，細心的讀者可能會註意到，胯部並沒有詳細闡述。這是因為很難體驗到胯部的要求，所以過分關註胯部會造成緊張感，所以我們會在介紹具體堆法的時候說明胯部的具體要求，必要的時候再單獨說明。
呼吸壹般要求自然呼吸，註意呼吸，而不是人為的加強和改變呼吸的狀態，除非有特殊的功能鍛煉方法，才會有特殊的呼吸鍛煉方法。
精神，傳統鍛煉無壹例外的要求，精神寧靜，心情放松，精神專註，保持超然愉悅的心境。情緒變化劇烈時不要做站立練習。
立樁高度。不同的身高，不同的力量，不同的運動精細度，運動的效果是不壹樣的。壹般來說，站得低要費力氣，氣息粗，運動意向(安靜程度)少，反應快，站得高，力氣少，容易放松安靜，氣息細，意向和協調能力強，運動效果和作用也不壹樣。
然後拋開特殊的鍛煉方法和目的，我們做立樁練習。僅僅從站樁的高度來說，我們應該選擇什麽高度，或者用什麽高度才能達到最好最快的效果？站得太低，超負荷可能達不到最好的運動效果，站得太高，又擔心健身效果太慢，尤其是年輕力壯的人，在生活經歷和心靈上還沒有接受或熱愛安靜的運動方式。其實前人已經做了很多探索，各派都有自己的傳承和習慣，比如太極。以前冷兵器時代，練太極也是真刀真槍遊走江湖的時候。鍛煉是必不可少的，只是到了養生時代，高架式似乎才成為主流，隨後的太極武術也更趨於輕松和神秘。雖然各個流派和派別在傳承的過程中，都有壹些特殊的經歷和經驗為了生存而保密，但是隨著時代的進步，傳統流派生存的觀念已經逐漸淡化，傳統的鍛煉方式也在逐漸被公開和融合，有些秘密是不應該保密的。盡管如此，到目前為止，誌邦還沒有在任何報刊雜誌網站上看到關於立樁高度這種方法的介紹，也就是說關於這壹點。也許讀者會說，有什麽好神秘的？事實上，壹旦妳盡力找到壹些傳統運動的小技巧和竅門，妳就不會覺得這很棒。其實有很多秘密的小技巧，即使妳公開說出來，如果妳不知道它們的目的或作用，妳也會把它們當作很普通的壹句話忽略掉。關於立樁的最佳高度，也要回答壹下傳統的說法，假傳萬卷書是真傳壹張紙。雖然太簡單了，但是時機真的很有用。如果我在介紹樁的時候平淡的告訴妳，我怕妳不重視，不接受，所以我只想讓妳影響深遠。
站樁最佳高度，壹句話:起跳高度！
所謂正宗的壹句話，並不是聽到壹句話就能完全明白其中的道理。在壹句話的基礎上，還有相當多的解釋工作。雖然起跳高度相對於運動內側來說是站樁的最佳高度很好理解，但還是需要簡單解釋壹下:可以做壹個實驗，原地起跳摸高度，大家都做過。是的，沒錯。跳到位摸到高度就蹲下，然後盡力往上跳。這個時候，妳有沒有註意到自己深蹲的高度？這個高度是最適合妳目前體力的高度，是最能發揮妳潛力的高度。也就是說，作為壹個站樁運動，這個高度就是妳的最佳切高！同理，兩腳的最佳寬度應該是多寬？我想妳的讀者已經猜到了答案，是的，當妳接觸跳高時，妳自然使用的寬度是。但理論上是肩寬，支撐人體的最佳寬度。
立樁的時間、地點和方向
中醫理論陳述人體內的氣血流動在不同的時間是不同的，所以嚴格來說，任何壹種運動，不同的季節，不同的時間，不同的方向等等。，應該有相對的站立時間和方向。但這只是理論上的，因為人類已經進化到這種程度，對自然界各種時空影響的敏感程度已經降低到最方便自我保護的程度。試著想象壹下，如果人類對自然界非常細微的變化都很敏感，那麽他們將無法適應這個星球的生存環境。所以我們在做站樁運動的時候，尤其是初級階段，站樁的時間、地點、方位對人體的影響是可以忽略的。但當自然時空環境發生劇烈變化時，人體很容易感受到它的影響，所以我們站在樁上也要做出相應的調整。戶外運動時，要註意空氣清新，但要避開風過大的地方，如樹木、花草、溪流、湖泊等。如果冬天在室內練習，要盡量保持空氣清新。比如氣溫的突變、風、雨、雷電、雨、雪、霧等。都太過時了，所以我們還是應該避免這種劇烈的運動時間變化。在時間上，精神疲勞、身體疲勞、饑餓感和飽腹感等。，應該避免。同時也要註意，飯後半小時左右站立做樁運動為宜，站立後不要馬上喝水，尤其是冷水。練習前要解手，腰帶不要緊。
每次練習的持續時間。
俗話說“人的脈搏壹次跑三寸，壹口氣跑三寸，壹口氣跑六寸。壹日壹夜，每壹萬三千五百息，脈五十度，依身而定。”也就是說，人體的氣血壹晝夜要繞人體運行50次。按照壹天24小時計算，氣血運行壹周完整需要0.48小時28.8分鐘。我們在做運動的時候，壹般最好有壹個完整的氣血循環，也就是說每次運動至少要完成壹個氣血循環，也就是28.8分鐘，做好調整的準備，才能進入狀態。壹般運動要求不少於30分鐘，就是這個道理。當妳獲得了運動的體驗，能夠理解身體的細微變化，妳就能理解這個時間段對人體的影響。比如我們講的靜坐半小時左右，會有壹個非常特殊的感覺期，因為這是特殊的氣血陰陽變化進入練功狀態的時候，通常表現為氣血短暫停滯，缺乏支撐，產生煩躁情緒。我們壹再強調要保證每次鍛煉的時間，讀者應該明白其中的道理。所以要特別註意鍛煉的時間，中國白話文也叫功夫，鍛煉“功夫”是需要功夫的。
讀者經常會有很多關於立樁高度的疑問。壹般問的最多的就是高樁和低樁的運動強度和效果的區別。有人說我體力不支。如果我把樁架舉高壹點會有用嗎？效果會降低嗎？等壹下。壹般來說，只要身體還健康，能保持樁步站得比較低，就應該先進行低樁運動。原因是我們會在運動水平的相關章節討論相關理論，這裏只做壹個簡單的解釋:低樁，按照過去的說法，開始鍛煉人體血液的粗淺部分，為以後的深化打下良好的基礎。同時，由於強調姿勢，對呼吸和思想的要求是輕而淺的，調動人體的能量就比較“粗糙”了。這樣，我們就不應該認為這種粗糙是低級的，但是如果壹開始就鍛煉集中思想的方法，並不是每個人都能正確地把握內在的運動，或者說，沒有“粗而淺”的基礎，大多數人都不能很好地把握深而細的內在運動。還有壹個原因是，低樁導致的氣血運行，對身體的淺表層次有更大的矯正作用。幾乎不給妳幹擾別人思想的機會，破壞自己的操作，也就是說運動的效果更直接，更快，更自然，更容易體驗。因為他的運動水平更接近“質”的水平，所以對身體的鍛煉效果最大，尤其是以鍛煉為目的的大眾。從壹開始，他們就使用壹種專註於想法、更容易放松的鍛煉方法。壹旦把握不好，往往會操之過急，內部復雜了，哪壹個都會對身體產生壹定的副作用。說了這麽多，高樁運動也是壹個非常好的鍛煉方法，鍛煉的時候抓住要點就好了。如果身體不好，不適合低樁，可以適當擡高樁架，擡高到什麽程度？我們還是用時間來定義。比如有人說我要從高樁開始，逐漸減少和增加運動量。然後妳可以選擇壹個高度。用很大的力氣可以站半個小時以上。記住不容易達到的，是妳付出巨大努力才能達到的高度。當妳能在這個高度停留壹定時間，身體適應這個高度後能放松時，增加運動量，降低樁架。為什麽練完高樁還要練低樁？高樁不是更深更細嗎？原因在於“頭”字，讀者鍛煉到壹定程度後可以琢磨這個字。就像壹個大學生，他可能做不了中學最難的題。對於身體太弱不能做低樁運動的朋友來說，高樁運動也是可行的。有多高？即使那些只能躺在床上不能動的人，如果他們能舉起壹根手指，也可以做樁功運動。或者四肢根本不能動，意識很清楚，做“樁功”練習。
在這裏說了這麽多，其實是想說明，只要選擇樁功，無論是從“略高的樁架壹個半小時以上”還是“低樁半小時鍛煉”開始，都可以根據自己的身體狀況和愛好靈活掌握，但我們還是建議能承受低樁幾十秒的人，尤其是年輕人，從低樁鍛煉開始。妳會逐漸體驗到它在“清潔、整理、調理”妳的身體方面的力量。
有很多人對女性同胞的傳統鍛煉持禁忌態度。他們認為女性有著不同於男性的特殊體質，不適合傳統健身方法的練習。其實這是壹種錯誤的觀點。不可否認，傳統的壹些鍛煉方法並不適合女性鍛煉，也不適合女性特殊時期，但只要我們了解傳統健身的原理，掌握鍛煉的原則，不選擇不適合女性同胞的方法，在特殊的身體條件下調整運動量，完全可以實踐傳統健身方法，並取得良好的效果。比如，米靜柯女士跟隨王香齋先生做站樁操，不僅治好了她的病，還讓她健康長壽。90多歲了，她還能在公園教晚輩練站樁，為推廣站樁健身做出了突出貢獻。
站在樁上是能適合所有人的最好的鍛煉方法。