運動前使用筋膜放松球，會放松緊繃的肌肉，讓身體輕松運動。運動後用筋膜松弛球按壓放松，除了可以放松日常生活中緊繃的身體，還可以緩解運動後的肌肉酸痛。
大多數人想到的是運動後用泡沫軸放松，利用自身重量的壓力來放松緊張的肌肉，達到放松筋膜和肌肉的目的，從而完成運動後的修復。而更小的肌肉群或部位，使用泡沫軸是無法完成的，筋膜球就派上了用場。
壹個小筋膜球可以幫妳解決。只要妳掌握了正確的用法，它就會成為妳的好朋友。
按摩的時候會有疼痛感，但不會痛到無法忍受。如果妳感到劇烈疼痛，立即停止。也許妳受傷了。
慢慢按摩。使筋膜球沿著肌肉慢慢上下滾動，停在最敏感的點上。那些可能是痛點。
使筋膜球在肌肉上下滾動5次，或繞某壹區域滾動30秒，保持在痛點上30秒。每塊肌肉重復幾次。多少次都無所謂。試壹試妳就知道答案了。
當妳摸到痛點時，妳會感覺到深層肌肉的疼痛。沒關系。堅持住。
如果那真的是痛點的話，那就是球剛碰到的時候痛感最強。堅持壹段時間，痛苦就會減輕。
按摩某個部位的時候，讓球滾來滾去，找出痛點。痛點通常存在於某些特定區域，但妳不必去那些區域尋找。妳只需要把球滾來滾去，自己找到痛點。
首先，放松足底筋膜
足部沒有痛點，但是筋膜球按摩可以放松足部。足底筋膜對足部的作用直接影響到腿部的其他部位。我們大多數人都有緊張的足部肌肉。
培訓方法:
單腿站立，用懸空的腿踩住球，將身體重量放在支撐腿上。讓球繞著妳的腳底滾動。可以在酸痛的地方滾壹會兒，踩40秒，每只腳3組。
二、梨狀肌
妳可能聽說過梨狀肌，這是壹種很小的、經常疼痛且令人討厭的肌肉。它是需要註意的臀部旋轉肌之壹，它帶來的問題最多。
培訓方法:
臀部坐在球上，向各個方向滾動，就會找到梨狀肌。這塊肌肉很小，當妳觸摸它時，疼痛會延伸到腿部。保持在這個點上30-60S，按摩後會有放松的感覺。如果疼痛劇烈，伸直雙腿，也就是不要過度拉伸髖關節旋轉體，在這個點保持壹段時間。腿伸直後，按摩效果會差壹些，但至少會給妳壹個好的開始。
三、ITB(大腿側)
大腿側的這部分筋膜幾乎都是緊張的，經常會有痛點。這部分筋膜球的主要作用是單純筋膜復位；不過髖關節附近還是有壹些刺激點的。
培訓方法:
使筋膜球從膝蓋向上卷到臀部。如果妳摸到了妳感到酸痛的地方，停下來保持壹會兒。ITB通常很緊張。用筋膜球按摩這裏可能會疼。個人感覺筋膜球比泡沫軸能帶來更好的核心延伸，但是不容易找到痛點。
第四，小腿後側
幾乎所有人都有腓腸肌和比目魚肌的痛點，但大多數人並沒有意識到它們的存在。
培訓方法:
坐在地上，然後稍微擡起身體。身體離地面越遠，球受到的壓力越大。將球放在小腿背部下方。使球從跟腱壹直滾到膝蓋以下，動作要慢。遇到敏感點就停下來保持壹會兒。因為小腿後側很寬，所以需要嘗試幾種滾動路線，兼顧內中外。
動詞 （verb的縮寫）豎脊肌
我們的坐姿經常不達標，導致豎脊肌緊張(豎脊肌是分布在脊柱兩側的長肌肉，從下背部向上延伸至頸部)。這種方法恐怕找不到豎脊肌的很多痛點，但是因為胸椎和頸椎需要提高柔韌性，所以往往很緊張。筋膜球按摩有助於實現這些目標。ps:這裏推薦用花生丸。用花生球按摩豎脊肌時，兩個球之間的空隙正好可以避開脊柱，所以不會對脊柱造成很大的壓力。
培訓方法:
把花生球放在妳身後的地上。慢慢仰面躺好，在兩個球上方拉伸身體。首先，把球放在圖中所示的位置。妳會發現這兩個小球正好可以按摩到豎脊肌，小球之間的空間可以防止脊椎受到壓迫。通過拉伸按摩壹個區域後，坐起來，將球稍微向前移動，再次躺下並按摩另壹個脊椎。所以沿著背部逐漸向上移動。如上所述，這種方法對於治療痛點並不有效。但由於很多人姿勢不佳，這種方法有助於挺直脊柱，減少背部痙攣。這種方法對於椎間盤突出的治療也是有幫助的，因為椎間盤突出會導致背部其他區域的緊張。
第六，肩關節囊後側
培訓方法:
背對墻壁或躺下，將球夾在身體和墻壁之間。球位於妳肩膀的後面。為了增強效果，可以在訓練側將手臂和肩膀水平彎曲放在胸前，用另壹只手固定。在妳的肩後小範圍慢慢來回滾動球，保持動作30-60s，然後換邊練習。
七、岡下肌、小圓肌
岡下肌和小圓肌都位於肩胛骨後面，屬於肩胛骨外旋肌。另外兩塊肌肉很深，只有專業人士才能準確找到位置。肩袖緊張和痛點是肩痛的常見原因。錯誤的坐姿，長時間將手臂放在頭上，單手使用鼠標，長時間打字，不給肘部休息的時間，都會導致這些肌肉緊張。以下方法可以緩解肩部神經受壓的問題。
培訓方法:
仰臥在健身墊上，球位於肩帶和墊面之間，帶球側的手臂肩部伸直彎曲90度，使上臂平放在墊面上，帶球側的肩關節內外緩慢旋轉，來回重復8-10次，然後向對側移動。