上肢力量弱的鍛煉方法1，舉啞鈴訓練上肢力量
舉啞鈴仍然是鍛煉上肢力量的首選。最好準備兩種不同重量的啞鈴。較重的啞鈴可用於針對性的手臂力量訓練，如壹組20個平舉或壹組20個側舉，每天練習六至七組；可以用較輕的啞鈴，隨時抱著做壹點熱身或拉伸運動。
2.引體向上訓練上肢力量
引體向上也是壹種非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。妳可以計劃每天做三四組，每組可以做10-20，根據妳能承受的數量進行調整。需要註意的是，雙手最好垂直掛在單杠上。做引體向上時，最好用下巴跨過單杠。盡量不要靠下半身的力量，要靠手臂的力量。
3.俯臥撐訓練上肢力量
做俯臥撐也可以鍛煉上肢力量。這個不用道具隨時隨地都可以做到。有空隨時可以做幾個。需要註意的是，堅硬的地板可能會傷到手掌，如果可能的話盡量避免粗糙的水泥地板，選擇木地板、草地或者橡膠地板。
4.揮動手臂訓練上肢力量。
平時多做壹些經常揮動手臂的運動，比如打棒球、網球、壁球、排球等。做這些運動不僅可以鍛煉上肢力量，還可以鍛煉妳的柔韌性和反應能力。
5.用拉力繩鍛煉上肢力量。
將張緊繩的壹端固定，然後用壹只手臂交替拉動，或者將張緊繩的中間固定，同時用兩只手臂拉動。最簡單的方法就是用腳牢牢踩住張力繩的中間，然後用手拉起來進行鍛煉。
6.折疊臂力棒也是鍛煉手臂力量的好方法。
選擇壹個自己能承受重量的臂棍，雙手平放在胸前。但是雙手同時用力向下折，雙手向中間靠近，然後慢慢向兩邊展開。根據情況設計人數和組數。需要註意的是，壹定要完全攤開後再放手，否則很容易被子彈打傷。
力量訓練註意事項1，訓練前的熱身和訓練後的拉伸
訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的重要保證，但往往被忽視。訓練前應進行5-10分鐘的有氧運動，目的是提高心率和體溫，為即將到來的艱苦訓練做準備。熱身結束後，將在訓練日針對目標部位進行1組10-20輕重量練習。
2.挺胸，拉背
妳看過的幾乎每壹篇訓練指南文章都會強調身體姿勢和動作規範的重要性，目的是保持軀幹穩定，提高訓練效率，避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每壹次訓練。具體來說就是:挺胸，肩部下沈收縮，收腹，下背部收腹。這些原則同樣適用於不同的訓練姿勢，如站姿、坐姿或臥姿。
3、正常呼吸
正常的呼吸可以有效防止血壓過度升高。基本原理是放下重量時吸氣，擡起時屏氣，快擡完時呼氣。
4、肌肉大小與運動的關系。
肌肉應該用多大的運動量與肌肉本身的大小密切相關。胸背腿等大肌肉群，運動量比較大。手臂、肩膀等較小的肌肉群應選擇較小的運動量。
普通力量訓練器1，啞鈴
健身房裏隨處可見啞鈴。如果妳是力量訓練新手，啞鈴是最好的入手選擇。大部分健身房都配有1-100斤的啞鈴。啞鈴是力量練習者最靈活的訓練器材，因為啞鈴不需要在固定的位置使用，可以跟隨身體做各種自然的動作。
2.杠鈴
很多人看到杠鈴馬上就想到奧運會的舉重項目。其實對於力量訓練者來說，杠鈴是壹種非常有效的運動器材。杠鈴深蹲、硬拉、推啞鈴在單項訓練中靈活並不斷加大突破，體現了我們真正力量訓練的成果。
3、水壺鈴聲
使用壺鈴進行健身運動時，可以做推、提、擡、拋、蹲等各種運動。壺鈴訓練與啞鈴、杠鈴訓練的區別在於，壺鈴更能有效提高整體爆發力，所以壺鈴、石鎖從壹開始就受到了格鬥家、武術家的喜愛。
4.阻力帶
它們看起來像巨大的彩色橡皮筋，但不要小看彩色的松緊帶。訓練效果驚人，會迫使妳的身體在運動中保持穩定。