訓練計劃，包括:臥推，斜板臥推，仰臥鳥，雙臂。
支撐和仰臥屈臂引體向上。每個動作練習五組，每組做6-8次。
特別註意:做臥推時經常改變手的握距，讓胸肌內外都得到鍛煉。
動作體驗:平板臥推就是練胸肌上部。仰臥鳥在練胸肌外側(動作快完成時也刺壹下)
刺激胸肌內部)。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂引體向上是
為了擴胸，也是胸肌練到最後。
動作要領:
仰臥彎臂引體向上動作是坐在仰臥凳上，上背部貼在凳上，腰頭懸空，雙腳支撐在地面上，雙手撐地。
握住啞鈴(或杠鈴)從頭部往後放，直到上臂與地面平行。然後利用胸肌的力量
向上拉，直到手臂與上身垂直。反復做。註意，練習時手臂要微微屈曲。妳可以在做的時候請別人坐。
它在我腿上，以防我把自己拉過去。
臥推是發展胸肌的壹個重要動作，但是壹定要註意手肘張開，同時盡量站起來。
胸部。用直覺找到最適合自己的運動也很重要。也許妳獨自練習臥推。
是的，也許仰臥飛鳥和交叉下拉最適合妳。
施瓦辛格臥推壹般練習五組，每組6 10次。如果參加舉重比賽，練8個12組。
而且分量極重。有時候會采用逐漸減肥的原則，從很重的重量開始，到最後只推壹個。
空桿。他曾經舉起500磅(227公斤)的杠鈴，這是最高紀錄。記錄的最高重復次數是
405斤(184斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。
阿諾德在1975奧林匹亞比賽期間的胸肌鍛煉計劃。阿諾德的訓練計劃有了壹個基本框架。
框架，在此基礎上，經常變化。他喜歡改變訓練技術來刺激肌肉生長，以防肌肉出錯。
適應後某種訓練停滯了。如果妳每次訓練課都改變動作和強度，妳就不僅僅是妳自己了。
練起來新鮮又辛苦，肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前他用韋德的雙分化法訓練，周壹周三周五上午練胸背，先練斜臥推，再練平臥推，以優先發展上胸為主。計劃是這樣的:
1.8 10次分5組斜板臥推。
2.平板臥推5組8 10次。
3.5組仰臥鳥8±65438±00次。
4.滑輪交叉拉下5組10次15次。
用逐漸增加重量，減少次數的方法，比如斜板臥推，從20次開始，然後減少到15次，12次，10次，8次，重量增加到315磅(143公斤)。每組的重復次數有時會更高。
或者更低，目的是為了達到特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作建模訓練。施瓦辛格經常花很多時間從各個角度收緊自己。
胸肌完全充血。這樣做可以學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，加強耐力，從而為比賽做準備。
施瓦辛格胸肌訓練的特點:
做動作是嚴格的。在繁重的訓練中，為了完成最後壹兩個動作，他使用了“作弊”規則或強行借用規則。健美訓練最基本的原理就是超負荷，訣竅就是給單獨訓練的肌肉增加更重的負荷。所以嚴格的行動規範是基本要求。
早期訓練註重胸部的全面發展，每次訓練都要練上胸、下胸、中縫、內外胸肌、胸部等。訓練時保持肌肉緊張，尤其是杠鈴或啞鈴舉至最高點時。充分拉伸胸肌。阿諾德用啞鈴代替杠鈴做傾斜臥推，是為了更有效地拉伸胸肌上部。因為啞鈴可以放的比杠鈴低壹點，不會阻礙胸肌的拉伸。
★腹肌
如何練出漂亮的腹肌！
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是最有效的方法是什麽呢？
如果妳很胖，我是說如果妳有很厚的腹部脂肪層。
妳必須采用有氧訓練法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後馬上起來做壹個沖刺。堅持30秒以上。
然後馬上躺下做仰臥起坐。
再起來慢跑3分鐘。
再次躺下。
再爬起來沖刺。
這種做法超級累。很少有人能連續堅持壹個月。
但是那些堅持的人。腹肌很棒！
如果妳很瘦。那很簡單。
我的想法是，
忘了那些健美書裏提到的腹肌的方法和組吧。
每天都做。每天都感覺腹肌火辣辣的，直到額頭冒汗。
標準是停下來的時候要挺直腰，做個難看的手勢，緩解腹肌痙攣。
堅持半個月，妳的腹肌就獨壹無二了。
談仰臥起坐的新練習。
傳統的做頭發的方法是把腳壓在別人屁股下面，彎曲雙腿，雙手抱頭，手肘碰膝蓋。
其實這種方法只能練習那個位置的腹肌餵養。肚子怎麽辦？
練小腹，平躺，雙手放在身體兩側。擡腿。
不要舉到90度。舉到45度以上就行了。
反復做。肚子沒了。
另外，我不完全做“仰臥起坐”動作。制成段。
例如:
1，頭離地，背離地。起床中途停下來。
2、身體完全離地。手肘碰到膝蓋。
3、身體倒了下去，但沒有碰到地面。在行動中停下來。
4、身體完全垮了。準備下壹步行動。
以上四步壹次。壹組八次(多了就不行了。累！)。
效果超級硬。
如何發展健美腹肌
腹部在身體的中央，特別明顯。從人體健美的角度來看，真正健美的腹部應該是由纖細而有力的腰部和線條明顯的腹部肌肉組成。因此，請不要忽視腹部健美運動。
第壹，側彎，直立鍛煉。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手伸向右腳，右臂自然擡起，雙腿和手臂不要彎曲，吸氣，然後還原呼氣。反方向重復，連續8次。
二、屈腿運動仰臥位。保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後同時擡起膝蓋，吸氣使大腿緊貼腹部，然後呼氣，慢慢恢復。重復8次。
三、擡腿收腹主要是鍛煉下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。做完這個動作後，彎曲膝蓋，繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐姿仰臥位主要是鍛煉上下腹肌。雙腿伸直，保持身體平衡，然後屈膝收腹，讓腹肌極度屈曲。在運動過程中，妳的腳不應該接觸地面或床面。
五、“騎自行車”運動仰臥位。輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續20~30秒。
六、扭腰壹手握住手柄或拉動壹定重量，做各種姿勢的扭腰翻身練習，鍛煉外斜肌和腰部肌肉。
每個人可以根據自己的情況選擇以上運動，並根據自己的身體狀況，逐漸增加每次的運動量，每天進行兩次。
如何快速練出性感腹肌
運動潮流越來越流行，但是壹定要在健身房練腹肌嗎？答案是:不會，當然專業的健身房可以練出完美的腹肌，但是沒有健身房妳也可以練出漂亮的腹肌。這壹次，我們將向您介紹壹些動作，以便您可以在家訓練腹肌。此外，我們還將動作分為三個階段:初級階段、中級階段和高級階段。讓妳有不同的選擇。在介紹之前，教練會提醒妳壹些重要的事情和概念:
1.運動前壹定要花幾分鐘熱身。
2.不要急躁。在肌肉訓練中，動作越慢越有把握，效果就會越明顯，動作確實比沖更有效。
體脂多的人壹定要先做心肺運動，比如慢跑、遊泳、騎自行車。每周做四五次心肺運動，做心肺運動的時間必須在40分鐘以上。單獨做抗阻訓練是沒有用的，因為妳練出來的肌肉都是脂肪覆蓋的。
體脂多的人盡量不要在晚上9點以後吃東西。
5.吃食物時，盡量少吃澱粉類食物，如米飯、面食、面包等。，並以甜味較少的瘦肉、魚、蛋、蔬菜、水果代替。
6.運動時用力呼氣，反之吸氣。
7.做腹肌的時候，腰背部的肌肉是拮抗肌，所以腰背部有問題的人壹定要去看醫生。做腹肌訓練時，壹定要量力而行，下背部不舒服就停下來。
8.還有壹點很重要:毅力+耐力+恒心。
妳準備好了嗎？
每天花幾分鐘，根據程度每節課做三組。相信用不了多久，妳就會擁有完美的腹肌。
最初的訂單
1.下腹部反向仰臥起坐
下背部壓力:低風險
身體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側穩定身體，雙腳呈90度左右折疊。運動時，從下腹部用力擡起臀部，使膝蓋盡量靠近胸部，然後慢慢回到起點。重復次數15-20次。
2.側腹掃帚扭轉側腹扭轉
下背部壓力:低風險
雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手張開放在壹根長棍上。運動時，上半身向左旋轉80度左右，再慢慢轉回右側。每邊重復25次。
註意:如果腰背和脊柱有問題，旋轉角度不要太大，旋轉時下半身的姿勢不要隨之移動。
3.上腹部仰臥起坐:觸膝觸膝滾。
下背部壓力:低風險
上半身平躺，膝蓋彎曲60-90度左右，雙手放在膝蓋上。運動時，用上腹部用力帶動上半身。這時候手掌會微微向前，只是讓上腹部有用力的感覺，然後慢慢回來，不要讓肩膀著地。重復次數15-20次。
4.上下腹部肘部到膝蓋的復合動作
下背部壓力:中度風險
上半身平躺，雙手放在耳朵邊，膝蓋彎曲與地面成90度以上。角度越大，難度越大。運動時，腹部用力帶動身體和雙腳向內，使肘部盡量靠近膝蓋，慢慢回到起點，腳不下，肩膀不著地。重復次數為12-15。
中級訂單
5.小腹擡腿，直腿擡腿。
下背部壓力:高風險
平躺在地上，雙手放在屁股兩側，雙腳並攏伸直。運動時，小腹用力擡腳，膝蓋微彎，不能完全伸直。這個時候妳的身體大概是90-100度。回去的時候慢慢放下，腳後跟不能著地。重復次數是12。
6.側面折疊刀
下背部壓力:低風險
身體向左呈直線平躺，左掌放在右側腹，左腿彎曲90度左右，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹帶動上半身和右腳同時向內移動，然後慢慢回到起點，不著地。重復次數是12。
註意:不要只是轉頭。盡可能讓妳的上身肩膀離開地面。
7.仰臥起坐膝蓋彎曲的上腹部的腹部滾動“彎曲他的膝蓋”
下背部壓力:低風險
上半身平躺，膝蓋彎曲60-90度左右，雙手放在耳朵邊。運動時，利用上腹部的力量帶動上半身，使肘部盡量靠近大腿和膝蓋，然後慢慢向後，不著地。重復次數為12-15。
8.復合動作在上腹部、下腹部和側腹部的空中自行車。
下背部壓力:中度風險
上半身平躺，雙手放在耳朵邊，膝蓋彎曲，與地面成90度左右。運動的時候，用整個腹部的力量來帶動。上半身旋轉下半身就像踩自行車壹樣。用右肘盡量靠近左膝，右腳盡量伸直，然後換邊。左肘盡可能靠近右膝。重復次數是12。
註意:動作不要太快。
c高級
9.提臀提臀在下腹部
下背部壓力:中度風險
身體平躺在地上，雙手平攤在身體兩側，穩定身體。雙腳壹起擡起，與身體成約90度角。運動時，小腹用力帶動臀部擡起，使臀部離開地面，使重心落在肩膀上，然後慢慢回到起點，臀部不著地。重復次數為10-12。
10.側擡腿:雙腿向側面擡起。
下背部壓力:低風險
此動作由上側腹側折刀延伸，上身姿勢不變，下身雙腳伸直。運動時雙腳和上半身同時向內擡起，然後慢慢回到起點，不著地。重復次數是12。
註意:不要只是轉頭。讓妳的上身肩膀盡可能遠離地面。
11.腳趾接觸上腹部接觸腳卷。
下背部壓力:中度風險
上身平躺，雙手伸直，與身體成90度左右；雙腳並攏，擡離身體約90度。運動時，上腹部用力帶動身體使手指盡量靠近腳趾，然後慢慢回來，肩膀不著地。重復次數是12。
12.上腹部和下腹部的折疊(V-ups ),復合動作。
下背部壓力:高風險
平躺，手腳伸直。運動時，雙手雙腳同時向中間移動，然後慢慢放下，不接觸地面。重復次數是12。
原地址:/index_sc.asp？articleid=1126
很多人每天做上百個仰臥起坐，希望練就漂亮的腹肌。其實這是浪費時間。在我看來，腹部和身體其他部位沒有區別，腹肌的訓練也要像身體其他部位壹樣分成4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭(如果能做更多，說明強度不夠)。
我喜歡慢慢地做每壹個動作，並在最大收縮狀態下保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹部運動是仰臥起坐、吊腿等。今天健身房隨處可見的腹肌訓練，效果也不錯。
壹般選擇不做有氧訓練的日子練腹肌，安排在負重訓練結束的時候。
說到負重訓練，我想強調的是，在身體其他部位訓練的時候，壹定要用重物。很多人發現，如果舉得足夠用力，甚至不需要練腹肌，因為繁重的訓練會迫使腹肌幫助正在訓練的肌肉。無論訓練哪個部位，都要安排至少壹個使用杠鈴、啞鈴(不是組合器械)的復合動作進行大重量訓練。很好的例子是二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎曲運動，三頭肌的直立彎曲臂引體向上運動，肩部的直立杠鈴俯臥撐運動，腿部的深蹲運動，背部的硬拉和彎曲劃船運動。即使是練胸，也必須收緊胸肌，穩定軀幹。
壹個常見的現象是，腹肌雖然好，但是上面覆蓋了壹層脂肪。在這種情況下，即使做幾千個仰臥起坐也無濟於事，因為妳所做的只是進壹步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋它的脂肪。
首先，妳必須認識到，沒有所謂的局部減肥。減脂減肌的唯壹方法就是實施由合理飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面共同作用，相互促進。
適當的飲食可以加速肌肉生長；有氧訓練可以提高新陳代謝，從而更有效地利用食物，燃燒脂肪；負重訓練可以發展妳所有的肌肉，包括妳的腹肌，有助於提高妳的有氧代謝和新陳代謝。
為了減掉任何多余的脂肪，妳需要減少熱量攝入，改變飲食習慣，將甜食和簡單碳水化合物變成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食或陷入個人愛好。兩餐之間的間隔要有規律，每壹餐都要均衡營養，剛好可以緩解食欲，而不是填飽肚子。
安排時間進行有氧訓練。放松的有氧訓練可以是每周三次半小時到壹小時的散步，也可以在健身房的訓練器材上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子。不需要很用力，只需要把心率提高最高值的65-70%，壹般人大概是每分鐘120次。
腹肌訓練的三個方面要均衡安排，不能偏激。如果妳不想在鏡子裏大腹便便，或者在腰間抓壹把肉，那就趕緊動手吧！
漂亮的腹肌取決於三個要素。
飲食:妳可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋，沒有人會知道。記住，不吃東西不會長肌肉，吃太多反而會增加脂肪。如果妳很努力，堅持練壹年以上的腹肌，還是看不出來。那麽妳應該檢討妳的飲食。
頻率:隔天練腹肌。雖然大多數人壹周只練三次。
量:雖然很多人壹次做幾百個仰臥起坐，但我建議妳選擇對妳最有效的214個練習，只做三組，每組30到50次，每組要完全力竭。我的腹肌訓練從不超過15分鐘。
重量:腹肌訓練用的重量越大，動作不規則的可能性越大，腰部越粗。增加體重可以燃燒更多脂肪的想法是錯誤的。所以我建議妳用緊張和控制代替負重，用意念收緊和刺激腹肌。
持續緊張:練腹肌時，要保持整組腹肌持續緊張，不要在動作開始或結束時讓其放松。總是達到完全耗盡。每組都應該達到完全力竭。不算次數。堅持做下去，直到妳的腹肌再也收縮不動為止。當妳不用完全伸直腹肌的時候。背部不要拱起，但胸部要微微含住。以便將張力集中在腹部。上半身伸得越直，臀部發力越多，不僅減少了腹肌的壓力，還增加了下背部勞損的風險。
訓練動作:我壹般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。以下是我最喜歡的三項運動:
仰臥起坐:平躺在地上，小腿放在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造壹個弧線，好像要往前滾。做動作的時候不把頭往前伸，就摸腿，因為這意味著後背會離開地面，所以臀部會開始分擔應該由腹部完成的工作。下降時，我讓肩膀慢慢回到地面，從不放松腹肌。很多人在做這個練習的時候喜歡把手放在腦後，但大多數情況下，他們所做的只是把頭往前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸空擡腿:做這個動作時，首先要註意避免擺動，收緊身體，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的膝蓋左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確擡腿的關鍵點是臀部稍微向前伸展。如果只是單純的擡腿，當然舒服，但只是刺激了臀部而不是腹部肌肉。照我的方法做，運動很辛苦，但是會完全刺激妳的腹部。動作速度因人而異，但要保證放腿過程緩慢。以防止搖晃。記住:妳的目標是練腹肌。而不是盡妳所能擡起妳的腿。如果妳覺得很難完全伸直妳的腿，妳可以彎曲妳的膝蓋來做。當腹肌變得強壯後，再逐漸伸直雙腿，做下去。坐位擡腿:這個動作可以更好的刺激腹部肌肉的下部。坐在板凳邊緣，雙腿向前下伸，身體後傾約10度，抓住板凳邊緣，保持身體平衡。不要屈膝，擡腿。直到腳趾與眼睛平行，然後控制。控制力和張力在整個動作中非常重要，稍有疏忽就可能導致下背部受傷。隨著腹肌越來越疲勞，可以逐漸彎曲膝蓋，直到完全筋疲力盡。很多人喜歡平躺在長椅上做這個動作，這樣會導致臀部和腹部扭轉腹部的弧形張力，將更多的張力集中在臀部而不是腹部肌肉的下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素:
合理飲食，有氧訓練，定期腹肌訓練。只有三者和諧結合，才能擁有夢寐以求的腹肌。
受訪者:匿名1-4 10:49
給自己壹個計劃~比如每天早上起來200個仰臥起坐。
中午200，下午6點，睡前200
胸肌:可以的話去健身房。如果不能，就做俯臥撐，做有助於胸肌增長的運動。
而且飲食也要跟得上睡眠:早睡早起。
堅持就是勝利~！~
回答者:jinxl 560-學者二級1-4 10:49。
仰臥起坐當然可以鍛煉腹肌，但是如果長時間做，會對自己的脊椎造成損傷，所以要適度。可以平躺，雙腿伸直擡起:身體平躺，雙手可以放在頭、臀、腰等部位。，視情況而定。然後伸直雙腿，左右腿交叉。妳越高越有效。每天兩次，每次100塊。這是軍隊中常見的訓練方法。可以有效的鍛煉妳的腹肌。(2)胸肌鍛煉有多種選擇:手臂彎曲(每天不少於150)、引體向上、俯臥撐(註意動作要規範，不然沒用，就是手臂要彎曲90度，伸直的時候手臂壹定要伸直，每天不少於100，可以做兩次)。總之想練肌肉就得吃苦，這是肯定的。
如果買壹本特種部隊訓練書會有幫助。比如皇家SAS部隊的訓練手冊，野外生存耐力訓練手冊等。