根據自己的能力，采取勻速跑戰術:除了起跑後的加速跑和最後沖刺外，途中基本采用速度更高的勻速跑。呼吸方法在長跑的過程中，人體消耗大量的能量，需要大量的氧氣，所以掌握正確的呼吸方法非常重要。中長跑中，為了增加肺部通氣量，呼吸時采用口鼻同步呼吸的方法。呼吸節奏要與跑步節奏相匹配，壹般采用兩步壹口氣，兩步壹口氣，或三步壹口氣。呼吸時註意增加呼吸的深度。7.在中長跑的桿二呼吸過程中，由於氧氣的供給滯後於身體的需要，當跑到壹定距離時，會有胸悶、呼吸節奏紊亂、呼吸困難、四肢無力、再也跑不動的感覺。這種現象被稱為極點。“這是中長跑的正常現象。當“極點”出現時，妳要以頑強的意誌繼續奔跑，同時加強呼吸，調整步伐。這樣，經過壹定的距離，呼吸變得均勻，動作沈重而放松，所有的不適都消失了。這就是所謂的第二呼吸狀態。中長跑中，由於準備活動不充分，容易出現腹痛，主要是胃腸痙攣引起的。這個時候，同學們壹定不要緊張。他們可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸幾次，堅持壹會兒，疼痛就消失了。
或者跟隨跑戰術:起跑後，始終跟隨領隊或小團體，爭取在最後沖刺階段超越對手，率先通過終點線。
還有就是跑步的動作:需要註意的是，跑步的時候壹定要放松協調。這就要求在動作正確的基礎上，用整只腳著地，將膝關節屈曲緩沖轉移到前腳掌。上身直立放松，手臂擺動自然有力。
另外，我想提壹些建議:
首先，賽前三天少吃或不吃含糖食物，賽前三天開始多吃高唐食物。比賽當天要吃八成飽，消化好。賽前30-40分鐘可以喝200ML濃度為40%的葡萄糖水。另外，吃三片維生素c，不要吃巧克力。
2.認真準備練習。田徑運動很容易造成肌肉、關節、韌帶的損傷，尤其是下肢。唯壹的預防方法就是賽前準備。妳準備得越充分，受傷的可能性就越小。在慢跑的基礎上，可以鍛煉肩關節、肘關節、背部和腰部肌肉、腿部、膝蓋和腳踝，加強肌肉韌帶的力量，提高身體的靈敏性和協調性，從而預防損傷，提高運動成績。
4.在運動或比賽前，學生應註意保持良好的睡眠和身體儲備，比賽前應控制過多的飲食和水，不要飲酒。
5.運動或比賽後，要做好放松活動，盡快恢復體力和肌肉力量。其方法是搖動和拍打身體的各個部位，相互配合按摩。
6。在發燒之前不要脫外套，長跑結束後立即穿上外套，以防感冒。長跑穿的鞋襪要軟，腳、
那麽什麽時候是運動(跑步)的最佳時間呢？
上午時段:從早上(日出後)到早餐前。
上午時段:早餐後2小時至午餐前。
下午時段:午餐後2小時至晚餐前。
晚間時段:晚餐後2小時至傍晚(日落前)。
不知道妳的技術怎麽樣？長跑訓練壹定要科學，才能有效果。首先，妳的動作是否規範是壹個很重要的問題。盡量改掉壹些浪費時間的招數。妳可以有機會看世界級選手比賽的視頻，不是學習他們的風格，主要是看他們的標準動作。
另外，遊戲中的戰術也很重要。比如妳是耐力運動員，就像孫英傑壹樣，可以壹起跑，出來領跑；如果是速度型選手，可以壹開始跟著選手考前，最後沖刺。
至於訓練，可以按照“壹般耐力”和“速度耐力”交替訓練來進行。壹般耐力是有氧長跑訓練；速度耐力是訓練後期的沖刺，可以用來沖刺150m，300m，600m等等。另外，還要加強整體素質和力量，比如腰腹、手臂等。
註意跑步時的節奏和呼吸，也可以補充壹些營養，註意飲食。
心理上要自信！祝妳成功！
正確掌握跑步過程中的呼吸方法是練習中長跑的重要環節，也是掌握中長跑的跑步節奏，保存體力提高成績的關鍵。
壹、中長跑教學中學生呼吸的問題
1，自覺屏住呼吸，然後練習喘氣。
在中長跑教學中，我發現有些學生在第壹次練習時，經常會感到無意識的緊張，導致呼吸不暢，胸部肌肉緊張。胸腔裏的器官，比如心臟和肺，受到壓迫，形成憋氣，然後就氣喘籲籲地跑。從生理角度來說，憋氣喘氣會增加胸腔內壓，阻礙靜脈血液回流，降低心輸出量。而且由於憋氣、深呼吸，可使肌肉保持緊張，限制了組織間的交換，特別是在氧代謝不足的情況下，進壹步加劇了組織缺氧，肌肉中乳酸濃度迅速升高，導致過早疲勞，影響訓練效果。另外，由於學生開始練習，很容易影響身體動作的規範，動作的壹致性，跑步的速度。
2.步態和呼吸的節奏很差
在教學過程中，大部分學生在跑步時呼吸與腳步不協調，練習時動作不協調。壹個培訓班下來，好像很難。跑步時壹般有兩種呼吸方式:壹步壹口氣壹口氣，還有兩步壹口氣兩口氣。這個動作涉及到呼吸和腳步之間的節奏是否壹致。有些學生對初學者不夠熟練，節奏感差。此外，他們在跑步時吸氣快，動作慢，導致腳步和呼吸不壹致，最終導致跑步時氣喘籲籲，失去節奏。
二、中長跑教學中呼吸和步法的教學方法
1，簡單合作早教
在練習中長跑之初，有意識地教給學生呼吸的方法和練習呼吸的壹些輔助方法，如肺活量練習，過渡到配合手臂的擺動，要求學生擺動手臂壹到兩次，做壹個呼吸配合。教的時候註意剛開始擺臂的速度不要太快，這樣反復練習，呼吸和手臂的協調就會慢慢協調。這個階段是練習中長跑的基礎。所以，在這個階段，老師要仔細明確呼吸的要領，並時刻註意觀察、提醒和糾正，然後用短距離、幾步的方式練習，讓學生自己體會，老師在旁邊指導。通過反復強化，加深學生對跑步節奏的感受，為中長跑教學打下堅實的基礎。
2.在最初的訓練中強調自然呼吸。
在中長跑練習的初始階段，要強調呼吸的本質。因為剛開始練習的時候，因為學員不熟練，太在意呼吸和腳步的協調性，呼吸太人工，導致動作僵硬。反而形成身體不協調，呼吸不自然，上下困難。此時呼吸與腳步之間沒有緊密的配合或呼吸柔和纖細。所以在剛練的時候要強調學生自然呼吸，放松，在此基礎上再強調與腳步的協調，會起到更好的作用。
3.在熟練階段，要強調意識，強調呼吸和步法的教學。
當學生逐漸建立起完整、正確的技術概念時，也就達到了中長跑的技術要求，即動作規範，呼吸和腳步的協調和諧、平緩。這時候就要在教學中強調呼吸的意識，突出呼吸與腳步的緊密配合，達到武俠小說中所說的“無招制勝”的境界。在這個階段，學生的跑步姿勢放松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進的提高。而且“極”的時間越來越短，“極”的反應越來越小。應該說中長跑成績的提高是通過不斷克服“極點”來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績的好壞起著至關重要的作用。
總之，提高中長跑成績的關鍵無疑是呼吸和步法的緊密配合，但必須結合其他手段，包括科學的訓練手段和方法，才能取得好的效果。
如果妳想急救，從呼吸開始！呼吸是中長跑的關鍵問題。中長跑最適合口鼻，就是要用鼻子呼吸，還要微微張開嘴壹起呼吸，這樣可以增加氧氣的攝入，因為跑步過程中需要消耗大量的氧氣。均勻而有節奏地呼吸，不能快也不能慢，否則會打亂妳的節奏，消耗大量的體能。除了呼吸，還要註意慢跑和賽前熱身。祝妳成功！
賽後這樣調整呼吸，問題就小了。
跑步:壹周只跑三次。
跑步是最古老的運動形式之壹。在古代，只有跑得快，跑得久，才能獲得更多的獵物，保護自己的安全。跑步屬於有氧運動，可以改善心肺功能、血管功能、新陳代謝、身體的靈敏性和平衡性，調節體脂，培養強壯、有耐心的品質。隨著全民健身運動的開展，越來越多的人加入跑步的行列。
跑步要達到三個指標。
我們從小就被教導，應該堅持鍛煉。所以很多人認為，壹旦開始跑步，就必須每天堅持。但根據最新的運動科學成果，跑步並不需要強迫，只要逐漸加大訓練量就可以了。壹般來說，為了達到壹定的訓練效果，進行跑步健身的人必須滿足三個基本指標:持續時間在20分鐘以上；心率在120次/分以上(年輕人)；頻率壹周3次以上。也就是說，壹周跑3-4次就行了。
為什麽沒必要天天跑步？日本富山大學教授、日本田徑聯合會科學委員會委員山山敬二博士在《跑步關鍵指導》壹書中提到，如果跑步是為了健身，就要配合休息，否則疲勞會導致身體出現問題。
壹般來說，可以跑兩天休息壹天，也可以跑三天休息壹天。
運動可以促進身體健康基於“過度恢復”理論:超出身體正常負荷的運動可以給肌肉和內臟器官帶來更強的刺激，所以身體會認為自己的成分“力量”不夠，會組織“資源”增強相關功能，所以身體的健康水平和運動能力就會上升。但運動也會帶來身體的疲勞，所以需要給身體壹些時間來完成“過度恢復”。否則不僅會影響正常的工作和生活，還會造成傷害。
根據體力決定跑步天數
但如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛煉效果。比如體質差的人壹周只跑壹次，其他日子散步、散步也能促進身體健康。總之要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度來決定跑步的天數。至於當天是否跑步，可以根據肌肉疲勞、早上醒來時的感覺好壞、體重增減、食欲等因素來決定。
此外，在跑步過程中，踝關節和膝關節會承受巨大的沖擊。所以，如果運動員比較胖，可以考慮用其他形式的有氧運動代替跑步，比如遊泳、太空漫步、自行車。
輔以其他運動。
跑步主要是加強心肺功能和身體耐力。想要獲得整體健康，需要用其他項目來補充。我們建議每周跑步2-3次，參加其他運動2-3次。
女性朋友可以選擇芭蕾來改善體態，瑜伽來平靜心靈，拳擊來燃燒脂肪。男性朋友可以選擇健美運動增加肌肉，或者武術課程提高身體敏感度，增強防身能力；中老年朋友可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類運動、遊泳、徒步、攀巖等諸多“招數”都可以豐富訓練計劃。
消耗脂肪的關鍵之壹是以接近妳無氧極限(無氧閾)的強度跑步，正確的姿勢可以讓妳達到這個強度，而不會浪費額外的能量。
向前是跑步姿勢中最重要的部分。為了確保向前的力量可以防止疲勞後運動的變形，Yasis博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的拉伸運動應該是“動態拉伸”，而不是普通的靜態拉伸，因為跑步本身就是動態的。本文介紹的幾種拉伸運動，可以在熱身或練習後進行。
1，頭肩底
跑步的要領——保持頭肩穩定。保持妳的頭向前。除非路面不平，否則不要前傾。眼睛盯著前方。肩膀適當放松，避免有胸。
力量伸展-聳肩。肩膀放松下垂，然後盡量聳肩，停留壹會兒，還原後重復。
2.手臂和手
跑步動作要領——擺臂要以肩膀為軸前後運動，左右運動的幅度不能超過身體的中線。手指、手腕、手臂要放松，肘關節角度90度左右。
力量拉伸-提肘擺臂。兩臂處於預備出發姿勢，後擺臂肘關節盡可能擡高，然後放松前擺。隨著動作的加速，舉得越來越高。
3、軀幹和臀部
跑步要領——從脖子到腹部保持直立，而不是前傾(除非加速或上坡)或後仰，有利於呼吸，保持平衡和步幅。不要左右搖晃軀幹或波動太大。雙腿向前擺動時積極送臀，跑步時註意臀部的旋轉和放松。
力量拉伸-弓步壓腿。雙腿前後分開，與肩同寬，慢慢向下壓身體中心，直到肌肉緊張，然後放松恢復。軀幹始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略緊張，保持軀幹姿勢，註意緩沖腳落地的沖擊力。
動態拉伸-前屈後伸。自然站立，雙腳分開，與肩同寬。軀幹慢慢向前彎曲，直到雙手下垂到腳趾，保持壹會兒再恢復。
5、大腿和膝蓋
跑步動作要領——大腿和膝蓋用力向前，而不是向上。腿部任何側向運動都是不必要的，容易造成膝關節損傷，所以大腿前擺要積極。
動態拉伸-前弓。雙腳與臀部同寬站立。把手放在頭後。從臀部向前彎曲。保持背部挺直，直到二頭肌感到緊張。
6、小腿和跟腱
跑步動作要領——腳要落在身體前方壹英尺左右，靠近中線。小腿不要跨得太遠，以免跟腱因受力過大而勞損。同時要註意落地時小腿肌肉和跟腱的緩沖，落地時小腿要主動向後刮地，這樣身體才能主動向前。另外，小腿要正向向前擺動，腳盡量向前，不能外翻或外翻，否則容易損傷膝關節和踝關節。在沙灘上跑步時可以查看自己的腳印，以供參考。
動態拉伸——支撐提跟。面向墻壁站立約1米，雙臂向前伸展與肩同寬，雙手扶墻。擡起腳跟，再放下。感覺妳的小腿和跟腱緊張。
7.腳跟和腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿向前伸得太遠，就會用腳跟著地面走，產生制動反應，對骨骼和關節損傷很大。正確著地時，用腳掌中部著地，讓沖擊力迅速擴散到整個腳掌。
力量拉伸-坐下腳踝拉伸。跪在地上，臀部緊貼腳跟，上身保持直立。慢慢下壓腳踝，直到趾伸肌和前腳掌感覺到足夠的張力。然後擡起臀部，重復。動作要有節奏，要慢。