屈膝，盡量保持大腿與地面的角度在0-30度之間(即重心下移)，雙腳略寬於肩膀，上身略前傾，雙臂張開，掌心相對，壹臂略高幹擾對方傳球，另壹臂略低幹擾對方控球，具體看妳的習慣和對方的具體進攻。
對方移動的時候順著移動的方向滑動。滑的步驟是哪個方向，先邁壹只腳，跟著另壹只腳(別怪我啰嗦，有些初學者經常出錯)。除非是貼身防守，壹般的防守姿勢是對方面對籃筐，稍微偏向妳認為對方可能傳球的方向。
練防守最重要的是練好妳的腳步(主要是滑行)，這樣妳才能及時攔截對方的進攻和傳球路線，把對方假動作對妳的影響降到最低。
練習的方法之壹就是用我先介紹的姿勢在球場上沿Z字形路線左右滑動，上肢壹定要保持正確的姿勢。
另壹種練習方法是左右滑動(壹般兩三步就夠了)到禁區左右邊線，俯身雙手觸碰禁區邊線，再滑動到另壹端，同樣如此。
前者可以幫助妳保持防守的正確姿勢，後者可以幫助妳在搶斷球或者幹擾對方進攻時加強身體的協調性。
另壹種是破步，身體仍然保持正確的防守姿勢，雙腳保持小步交替上下跳躍，或者讓籃球在地上慢慢滾動，然後跟著籃球小步前進。這種鍛煉方法可以增強妳的腿部力量和腿部的反應速度。
無論哪種方式，妳必須投入大量的實踐才能得到明顯的結果。每次都練到腿動不了為止。
說壹下內線防守技巧
我的壹些技戰術帖子裏提到過，我是從防守開始的，在進攻中專攻內線，但我的身高只有175CM，體重60KG。我身高不占優勢，體重壹般，在籃球場上屬於內線。不過我很自信的站在內線，對手基本都在185CM以上，但是我基本不吃攻防或者搶籃板的虧，那就說壹些內線防守技巧吧。
我說的防守技巧的鍛煉，當然指的是壹個身高體重都比較弱的球員如何防守壹個比較強的對手。如果防守球員本人身高2米左右，體重90KG，站在內線基本上不再吃虧，至少在業余比賽中是這樣。
首先，內線的位置意識決定了防守球員是否有克制對手的可能。既然對手屬於有身高優勢的內線球員，那就不可避免的會有內線球員的壹些特點，所以充分利用這些特點的弱點就非常重要。比如大部分內線球員不擅長中遠投，這是球場高度的通病，即使在NBA也是如此。自從奧拉朱旺、尤因、史密斯這壹批傳統意義上的優秀中鋒退役後，大部分內線球員都缺乏中遠投的能力，這也是為什麽只有TD+韋伯+KG這種內外線都很突出的內線球員占據統治地位的原因之壹。這壹特點在業余水平的球場上尤為明顯。大部分能主宰內線或者自以為能主宰內線的球員都忽略了外線能力的鍛煉，這就決定了防守球員在防守內線球員的時候，盡量避免在籃筐附近接球是非常必要的。壹旦接球位置離開熟悉的內線位置，大部分內線球員不會選擇投籃，即使選擇投籃，命中率也遠低於他們的平均內線命中率；如果內線球員選擇外線接球突破，也會給防守者留下包夾的可能，防守效果遠比直接叫內線樂觀。
其次，要完成連進攻球員在內線接球機會都少的貼身防守，這對防守球員來說是壹個心理考驗。防守球員必須做好犧牲個人技術統計的準備。無論對手在遊戲中的哪個位置，他們都會互相幹擾，想盡辦法封鎖自己所有對內空的路線。關鍵是要時刻睜大眼睛看對方的控球球員和妳對手的對手，同時保證自己在對手和籃筐之間，距離對手壹步左右。這是判斷防守位置是否合理的壹個主要標準。這個位置的定義可以保證對位者的起跑在任何時候都在自己的眼前，並且可以及時阻擋在自己的移動路線中。(這種看似簡單的對防守位置合理性的判斷，其實對於防守球員來說是壹個質的飛躍。當對這個位置的占領達到本能的程度，防守意識就是壹個脫胎換骨的提升。)