壹.維護
1.人的壹生有三分之壹的時間是在床上度過的。枕頭的硬度對頸椎有直接影響。最好的枕頭應該能夠支撐頸椎的生理曲線，保持頸椎的挺直。枕頭要有彈性，枕芯選用木棉、中空高彈棉或谷殼。喜歡仰臥，枕頭高度在5 cm左右(壓縮後的高度)；喜歡側臥，身高10 cm左右。仰臥位時，枕頭下緣最好墊在肩胛骨上緣，以免使頸部空虛。其實枕頭的真名應該是“枕頸”。枕頭不當常造成落枕，反復落枕往往是頸椎病的先兆，應及時診斷治療；另外要註意枕席，枕席是稻草做的。壹個竹席太涼，壹個太硬，最好不要用。
2.保持頸部溫暖頸部的寒冷刺激會使肌肉和血管痙攣，加重頸部疼痛。秋冬季節，最好穿高領的衣服；天氣有點熱，晚上睡覺要註意防止頸肩受涼；炎熱季節，空調溫度不宜過低。
3.正確的姿勢頸椎病的主要原因是工作學習的姿勢不正確。良好的姿勢可以減少疲勞，避免受傷。低頭時間過長，會造成肌肉疲勞、頸椎間盤老化、慢性勞損，從而引發壹系列癥狀。伏案工作的最佳姿勢是保持頸部直立，身體微微前傾，不要扭動或傾斜；如果工作時間超過1小時，應該休息幾分鐘，做壹些頸部運動或按摩；不宜將頭靠在床頭或沙發扶手上看書、看電視。
4.避免頸部受傷也會誘發這種疾病。除了要註意姿勢，如果妳乘坐快速車輛，遇到急剎車，妳的頭會被向前拋，這將造成“揮鞭樣”的傷害。所以要註意保護好自己，不要在車上打瞌睡，坐著的時候要扭動身體，身體前傾。體育比賽中要避免頸椎損傷；頸椎病急性發作時，應減少頸椎的活動，特別是避免快速轉身，必要時用頸托保護。
步驟2:鍛煉
頸椎的鍛煉要謹慎，要避免無目的的快速旋轉或擺動，尤其是在頸椎病、椎動脈型頸椎病或脊髓型頸椎病的急性期。我們推薦的方法簡單易行，但要達到防病治病的目的，必須持之以恒。
1.頭部中立位，向前彎曲到極限，回到中立位；拉伸回極限，回到中立位；左轉到極限，回到中立位置；右轉到極限，回到中立位置；左側彎曲到極限，回到中立位；右側彎曲到極限並回到中間位置。動作要慢，用力壹點。運動時，有些患者能感覺到頸部的雜音。如果有疼痛，他們應該減少運動次數或停止運動。如果沒有疼痛，可以繼續鍛煉。
2.頭部呈中立位，雙手十指交叉於頸後，頭部緩慢前後移動。同時雙手大力對抗頭部的運動，鍛煉頸椎後部的肌肉力量。
頸椎病的預防
預防頸椎病應從病因和誘因兩方面采取措施，有效降低發病率，防止治愈患者復發。頸椎是脊柱的壹部分，要從整個脊柱來預防。
預防是預防頸椎病的重要內容之壹。壹般認為，脊柱的椎間盤在發育成人後開始退化。其實每個椎間盤的退變程度因人而異，差別很大。從年齡上觀察，魏徵等分析了100張無癥狀頸椎X線照片，結果顯示椎間盤退變和骨質增生隨年齡增長而增加:20歲以下組2/20人；20~29歲組，2/20人；30~39歲組，4/20人；40~49歲組，50歲以上組，16/20人。潘誌清的研究認為，嬰幼兒和青少年發生脊柱外傷的機會最多，因此頸椎病的預防要從兒童時期開始。加強體育鍛煉，使脊椎周圍的軟組織變得強壯，有助於增強脊椎的穩定性。工作生活中多註意預防外傷，糾正不良姿勢。頸椎病的常見誘發因素除外傷外，還有落枕、受涼、過度疲勞、強迫姿勢工作、姿勢不良等疾病。頸椎病的致病因素復雜，但壹般可分為內因(內因)和外因(急慢性創傷)，兩者可以互為因果。內因是疾病的基礎。這裏說的是外因預防。
(1)嚴防急性頭頸肩損傷:頭頸跌倒、磕碰、揮鞭傷均易發生頸椎及其周圍軟組織損傷，直接或間接引起頸椎病，應積極預防，壹旦發生應檢查並徹底治療。是不是有些傷害很容易引起人們的註意，比如在車上睡著了，遇到急剎車，突然後仰，都會造成頸椎的揮鞭傷；當有人生氣時，隨意擰孩子的耳朵，孩子急性的扭脖子進行防禦，或者拍打孩子的後腦勺等。，可造成頸部肌肉及其周圍軟組織損傷；嬰幼兒頸部肌肉不發達，頸部柔軟。如果他們過早地或以不恰當的姿勢抱著孩子，很容易造成過伸性頸椎損傷。壹些青少年的體育活動未能切中要害或不重視運動前的熱身活動，如推牛、倒立、前滾翻、騎頸娛樂等，都可能造成運動損傷。預防創傷是防止脊柱退變的有力措施。壹旦發生外傷，除了治療軟組織損傷外，還需要及時治療頸椎小關節脫位，防止頸椎病的發展。
(2)糾正生活中的不良姿勢，預防慢性損傷:頸肩軟組織的慢性勞損是頸椎病的病理基礎，而生活中的不良姿勢是慢性勞損的主要原因之壹，因此糾正日常生活中的不良姿勢對預防頸椎病具有重要意義。比如有的人喜歡趴著，為了呼吸只能把頭扭向壹邊，就會造成1~4頸椎扭傷。頸軸側彎，失代償時會導致頭暈、頭痛、眼、耳、鼻、喉。由於破壞了頸椎正常的力學失衡，會加速各頸椎的椎間盤退變；有的人平時姿勢很好，但在看小說、看電視時，習慣將頭靠在床的欄桿或沙發的扶手上，造成頸屈、背屈、腰扭，會因脊柱的椎間韌帶損傷而導致這壹節脊柱不穩；女人帶孩子睡覺時，往往是側臥面對孩子。如果枕頭出了高度，頸椎和胸椎就會處於受力位置，形成側彎，可能導致脊柱疾病。
(3)合理使用枕頭:枕頭是頸柱的保護工具。壹個成年人每天睡6到9個小時，也就是每天？~1~3是在睡眠中度過的(在枕頭上)，所以枕頭壹定要適合頸部的生理要求。深度睡眠後，頸肩肌肉完全放松，僅依靠椎間韌帶和關節囊的彈性維持椎間結構的正常關系。如果長期使用高度不合適的枕頭，頸椎會過度屈曲，這裏的韌帶和關節囊會被拉伸損傷，導致頸椎不穩，關節脫位，進而發展成頸椎病。這類患者在睡眠中或早晨醒來後常表現出頸部不適、落枕、頭暈、頭痛或頑固性失眠等癥狀。合理的枕頭對於頸椎病的治療和預防非常重要，是藥物治療無法替代的，但要長期敷用。合理的枕頭必須具備兩項:科學的高度和舒適的硬度。國內外學者非常重視枕頭的高度，提出了多種數據。我們的研究認為枕頭不應該太高或太低。大多數人用自己的頜肩線(下頜角到肩峰的距離)或手掌橫徑作為側臥或仰臥位的高度，適合大多數人；少數人需要適當的高枕，如棘突發育異常、吻棘。枕頭太低會加重癥狀。枕頭要有適當的彈性或可塑性，不要太硬，木棉或谷殼較好，敷後能形成馬鞍狀。
良好的睡眠姿勢對脊柱的保健非常重要。人體的軀幹、肩部和骨盆具有大的橫向直徑。側臥時，由於床墊的影響，脊柱彎曲。如果長時間側臥，脊柱會逐漸側彎。如果輕醒，背部會僵硬不舒服，需要起來運動才能恢復正常。在嚴重的情況下，妳可能會患上脊椎疾病。睡眠應以仰臥為主，側臥為輔，左右交替，側臥時左右膝關節微屈。俯臥、半臥、半臥，或者上下身體扭動著睡覺，都是不好的睡姿，要及時糾正。頭部要放在枕頭中央，防止落枕。脊柱疾病患者宜使用木床，彈簧床不利於脊柱的生理平衡。
(4)慢性勞損的預防:因工作需要，某些工種需要特殊姿勢或長時間處於強迫姿勢工作。如果不加以重視，容易出現慢性勞損，逐漸發展成脊柱疾病。比如長時間看顯微鏡的人，隧道工，會計，縫紉繡花工，牙醫，飛機機械師，打字員，電報員等彎頸，斜頸，扭頸，聳肩的工人，長時間伏案學習的人，如果不註意桌椅的高度以適應自己的身材， 並且他們不註意工作之余的平衡運動(與工作姿勢相反的姿勢，如伏案拉伸)防止慢性勞損，除了工作或業余時間的平衡運動，我們還可以根據不同的年齡和身體狀況選擇壹定的運動來加強肌肉力量和身體素質。
在車上睡覺，突然剎車，容易造成頸椎損傷，要盡量預防。遊泳者在淺水區潛水往往會造成嚴重的頸椎損傷，所以潛水應該在深水區。
(5)老年人的預防:50歲以上的老年人大多脊柱有退行性改變，應更加註意脊柱疾病的預防。枕頭必須符合個人規格(健康枕頭分為特大號、大號、中號、小號、特小號五種規格，男士根據個人襯衫號碼使用相同號碼的枕頭；女士根據襯衫尺碼使用較小的枕頭)，無論在家還是外出，都要註意使用枕頭；天氣寒冷時，要註意頸部和腰部的保暖，減少縮頸、聳肩、彎腰等不良姿勢。冬天要註意防止頸肩受涼，尤其是睡覺的時候，避免因寒冷刺激引起的落枕和頸椎病、肩周炎。與人交談、看電視、看電影或看報紙時，應盡量正面看待，不要過分彎曲脖子。總之，要保持脊柱正常的生理曲度和完整性，防止因姿勢不良導致的頸椎病。
近年來，國內外研究證明，危害中老年人生命的心腦血管疾病和慢性病都與脊柱有關。所以作為老年人，還可以預防高血壓、冠心病、心律失常、腦血管疾病。治療疾病最積極的方法就是防患於未然，尤其是在治療藥物日益增多的時代，重視預防醫學教育尤為重要。
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腰椎的日常保健，腰椎疾病的預防和非手術治療
睡覺和腰痛有什麽關系？
作者:張莉博士，北京大學第三醫院骨科副主任醫師
臥床休息可以緩解腰肌痙攣，使腰肌和椎間盤得到充分的休息和放松。睡覺要選擇硬板床或者在木床上鋪席夢思之類的硬彈性寢具，既舒適又能讓腰部得到充分的休息和放松。傳統的棕色拉伸或尼龍拉伸床、鋼拉伸床和鋼拉伸行軍床等。，人躺在上面的時候，身體會因為體重而處於低中高角的狀態。是用久了的棕色彈力床，彈性更差。人躺在上面，腰部肌肉還處於痙攣狀態，使椎間盤得不到充分的休息和放松，對腰部的傷害很大。在這張床上睡了壹覺，很多人第二天早上起床後會覺得背部疼痛無力。長此以往，容易造成腰肌勞損，還會誘發腰椎間盤突出。另外，軟沙發或者席夢思床墊太軟或者彈性差，也會有和傳統擔架壹樣的缺點。很多人在這些不合適的床上睡幾天就能誘發腰肌勞損，整天腰酸乏力，半天找不到原因。換上硬板床後，腰肌勞損能奇跡般恢復。
睡覺時以側臥為佳，下肢微屈，可減輕腰椎間盤內的壓力，使腰肌得到充分休息。
鍛煉背部肌肉非常重要。
作者:張莉博士，北京大學第三醫院骨科副主任醫師
腰背肌是維持腰椎穩定的重要結構之壹。加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持和增強腰椎的穩定性，從而延緩腰椎勞損的退變，有效預防急慢性腰椎損傷和腰痛的發生。這對於曾經有過急慢性腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰肌勞損或腰椎間盤突出，但目前處於緩解期的患者，預防疾病復發尤為重要。因腰腿痛而臥床休息或佩戴腰圍療法的人，沒有運動，沒有壓力，長此以往可能會造成廢用性萎縮和腰肌無力。所以要加強腰肌的鍛煉。
背部肌肉鍛煉的方法簡單，成本低，每個人每天都可以自己做。其他治療方法基本沒有不良反應。
運動時，可以趴在床上，去掉枕頭，雙手背後挺胸，使頭部和胸部離開床面，同時雙膝伸直，大腿也用力離開床面3 ~ 5秒，然後肌肉放松休息3 ~ 5秒。這種方法俗稱“吞”或“小吞”。對於腰部肌肉力量較弱或者肥胖的人來說，上述方法比較費力。可以采用“五點支撐”法鍛煉，仰面躺在床上，移開枕頭屈膝，手肘和背部抵住床，腹部和臀部向上擡起，依靠肩、肘、腳五個點支撐全身重量3-5秒，然後放松腰部肌肉，臀部休息3-5秒為壹個循環。可以根據自己的實際情況選擇適合自己的方法來鍛煉。
背部肌肉鍛煉的頻率和強度因人而異，壹天可以練十幾次到壹百多次，3 ~ 5組即可完成。應該循序漸進，每天運動量可以逐漸增加。如果妳感到腰部疼痛、不適、僵硬等。運動後第二天，應適當降低運動強度和頻率，或停止運動，以免加重癥狀；運動中不要突然用力過猛，以防鍛煉腰肌扭傷腰部。
如果已經出現腰疼、僵硬、不適等癥狀，應停止或減少背部肌肉鍛煉；在腰腿痛急性發作的情況下，要及時休息，停止練習，否則可能會加重原有癥狀。
腰部保健運動要講究科學。
作者:張莉博士，北京大學第三醫院骨科副主任醫師
腰腿痛癥狀出現後，如果有足夠的休息或治療，拉傷的腰部肌肉和韌帶是可以恢復的，癥狀可以得到壹定程度的緩解；另壹方面，如果繼續勞損，局部組織的無菌性炎癥反應會繼續增加，肌肉的彈性會越來越差，椎體和椎間盤也會受到勞損的刺激，形成惡性循環。所以患了腰腿痛之後，科學的方法應該是動靜結合，治療和保健相結合。在急性發作的情況下，要及時去醫院，充分休息甚至在硬板床上休息。癥狀穩定或緩解後，要加強背部的鍛煉和背部的適當活動。
適當的運動和背部的適當活動，可以增強腰部肌肉、韌帶、關節囊等組織的力量和彈性，改善頸部與周圍軟組織的關系，改善腰椎椎間關節的功能，增強腰椎的穩定性。同時，適當的舒緩活動也有助於改善局部血液循環，緩解疲勞，舒筋活絡，活血化瘀，有助於緩解局部疼痛和組織粘連；同時還能緩解肌肉緊張和痙攣，防止腰部肌肉廢用性萎縮；還能預防和減緩腰椎勞損，有效延緩腰椎退變的進程；可緩解骨刺、腰椎不穩定因素等各種靜態壓迫因素對神經根的不良刺激，預防和減輕腰椎勞損、退變引起的腰腿痛等癥狀。
但需要註意的是，腰背部的鍛煉要適度，速度不能太快，持續時間和強度不能太大，也不能太頻繁。應以運動後腰部的舒適度為準，不加重原有癥狀，不出現腰部疼痛不適；如果腰腿痛的癥狀是急性的，腰腿痛嚴重者應以休息為主，不要練習。
反復過度晃動腰部也是不正確的。腰部不適當的運動不僅達不到保健的目的，還會因腰椎過度重復運動而加速腰椎的勞損和退變，可能誘發無疾病的健康人腰痛或加重已有癥狀患者的癥狀。
就像前面錢老師說的，在腰痛還很重的時候，還不恰當的晃腰，甚至想慢跑，結果當然會適得其反。
正確的方法應該是在腰痛急性發作期，采取適當的臥床休息、局部腰部制動、口服消炎止痛藥物、腰部牽引、理療等治療方法，待癥狀明顯緩解或消失後，再開始循序漸進地鍛煉背部肌肉，緩解中等程度的腰部活動。
對於臥床患者，應在不加重腰腿痛癥狀的情況下，加強臥床肢體的活動，以防止或減緩肢體廢用性萎縮，減輕肢體關節僵硬和韌帶粘連。
對於下地後腰部的鍛煉，以站姿為宜，雙腳分開，與肩同寬。先慢慢使腰部前後移動，左右彎曲，左右旋轉到最大。各個方向的活動可以重復5 ~ 15個周期，不要太多。還可以在坐著和工作之間用手托住腰，向各個方向輕輕移動，也可以適當緩解坐著和工作時緊張的思想壓力。
腰腿痛是可以治愈的，其治療的目的是消除癥狀而不是去除骨刺。
作者:張莉博士，北京大學第三醫院骨科副主任醫師
腰椎的退變和增生是壹個逐漸的生理或病理性的退變和衰老過程。在此過程中，除椎間盤退變、椎間隙狹窄、椎體前後緣及關節突骨質增生外，關節囊及其周圍韌帶也發生充血、腫脹、纖維化、鈣化或骨化等壹系列改變，可刺激和壓迫腰神經根，引起腰痛或放射痛、下肢麻木等癥狀。目前還沒有有效的方法來逆轉腰椎的退變增生或抑制其繼續發展。也就是說，腰椎的退變增生與人的自然衰老有關，是不可逆的，不需要治療，也不需要治療。
臨床上使用的各種非手術治療方法，主要是針對腰椎退變增生後周圍組織的反應性改變，通過適當的休息、腰椎制動、抗炎鎮痛藥物和物理治療，減輕周圍組織的反應性炎癥、缺血和腫脹，減緩對腰神經根的刺激和壓迫，從而改善相關臨床癥狀。如果癥狀完全消失，我們說頸腰腿痛臨床上已經治愈。
從這個意義上說，腰椎骨刺等增生性和退行性病變，既不能治療，也不能治療；腰腿痛可以治療和治愈。腰腿痛的治療只是針對腰椎退變引起的臨床癥狀，而不是治療骨質增生和消除骨刺。所謂臨床治愈，就是消除因腰椎骨刺、骨質增生或腰肌勞損引起的各種腰腿痛的臨床癥狀，而不是消除骨刺。所以，腰腿痛的治療標準應該從臨床來評價，而不是從影像x光來評價。
當然，對於腰椎間盤突出或腰椎管狹窄癥，如果非手術治療不能有效緩解患者癥狀，可以選擇手術治療。術中可直接取出壓迫或刺激腰神經根的骨刺或突出椎間盤，通過植骨融合使不穩定的腰椎恢復新的穩定性，從而減少對腰神經根的刺激，緩解腰腿痛癥狀。但手術只是針對癥狀的原因，並不是要把腰椎的骨刺全部切除。
當出現腰腿痛癥狀或原有癥狀加重時，要去醫院治療。根據醫生的建議，可以選擇合適的治療方法。腰腿痛的治療可分為非手術保守療法和手術療法兩大類。在制定治療方案時，不僅要根據患者的不同臨床類型、病程長短、病情輕重、健康狀況等進行綜合分析，還要根據患者在治療過程中對治療效果的不同反應進行及時調整。經過正確及時的治療，腰腿痛癥狀可以消失或減輕，所以腰腿痛是可以治愈的。
如果妳有腰痛，不要緊張。在目前的醫療水平下，95%左右的患者經過正規治療是可以治愈的，但是妳要盡早就醫，不要誤信偏方和庸醫，也不要讓沒有治療腰腿痛經驗的人隨便按摩。由於按摩操作不當，患者病情加重甚至下肢癱瘓或大小便失禁的情況並不少見。
目前認為腰腿痛是壹種自限性疾病。臨床上大部分疾病如腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎棘上韌帶炎癥等。，經非手術保守治療可明顯緩解和治愈，故非手術治療應作為治療的首選；如果腰椎間盤突出癥保守治療無效，或者腰椎管狹窄，患者下肢麻木疼痛，手術治療比較合適。目前手術治療效果基本滿意，大部分患者能恢復良好的生活和工作能力，有望治愈。所以，已經確診腰腿痛的患者，不必害怕和焦慮。他們要配合醫生，遵醫囑進行治療。選擇正確的治療和康復方法，大多數腰腿痛患者是可以治愈的。
腰椎間盤突出患者如何選擇治療方法？
作者:張莉博士，北京大學第三醫院骨科副主任醫師
非手術治療是大多數腰椎間盤突出引起的慢性腰痛患者的首選，效果良好。非手術治療簡單方便，並發癥少，費用低，患者容易接受，大多數腰椎間盤突出癥患者滿意。大多數患者通過正確應用各種非手術療法有望治愈；即使是需要手術治療的患者，手術前後進行各種有效的非手術治療也是必不可少的。
少數作者對長期非手術治療效果不確定，或雖有壹定效果但癥狀反復發作，應考慮手術治療；少數因神經根壓迫而出現下肢肌肉麻痹、大小便功能障礙的患者應盡早手術；此外，少數患者癥狀急性，疼痛劇烈，嚴重影響生活，尤其是夜間難以入睡者。估計非手術治療短期內很難奏效，盡早考慮手術。
對於需要手術治療的單純性腰椎間盤突出癥患者，大多只是從腰椎後部取出突出的椎間盤以減輕對神經根的壓迫，可以快速有效地緩解患者的腰腿痛癥狀，療效滿意。該手術技術成熟，操作相對簡單，並發癥少，切口小，對腰椎穩定性損傷小。大多數患者對近期和遠期療效滿意，術後能迅速恢復正常工作和生活，復發率低。尤其是技術力量比較強的大醫院，手術治療的效果應該更有保證。
對於腰椎間盤突出合並腰椎不穩的患者，除了上述切除突出的椎間盤外，往往還需要進行椎弓根螺釘固定和植骨融合，類似於腰椎管狹窄癥的手術。
腰圍在治療腰腿痛中有什麽作用？
作者:張莉博士，北京大學第三醫院骨科副主任醫師
腰制動的第壹個目的是讓腰肌得到休息。二是腰椎經適當固定制動後，可限制腰椎的過度活動，減少腰椎骨質增生、椎間盤突出等壓迫物對腰神經根的不良刺激，減輕椎間關節的創傷反應，緩解和改善椎間隙的壓力狀態，減少持續損傷和勞損，有利於組織水腫消退和損傷修復，也可鞏固療效，防止復發。
腰制動主要使用各種支具，比如腰圍，適合大部分腰腿痛患者。大多數腰腿痛患者在治療過程中最好能堅持使用腰椎支具固定，尤其是腰椎手術後的患者。起床時可佩戴腰撐，臥床休息時可取下。
對於腰腿痛患者，在非手術保守治療期間，除臥床休息外，腰部制動是第二個基本的保守治療措施，非常重要。腰撐對於壹些不能長時間臥床的患者更有意義。部分患者單純護腰也可改善癥狀，但我們仍主張護腰應配合臥床休息、理療、牽引、消炎止痛藥物、活血化瘀、消腫止痛等中藥及局部外用藥物，效果更佳。
目前，許多醫療器械制造商已經為不同體型和不同要求的患者制作了各種腰圍或腰托以供選擇。患者可以根據腰部的粗細和自己的不同要求來選擇。大部分重量輕、強度大、易穿易拆，有的廠家可以根據不同患者的要求量身定做。
使用腰圍或腰撐各有利弊。優點是緩解癥狀的效果可靠，缺點是削弱了腰部肌肉的鍛煉機會。長期應用會引起腰部肌肉萎縮，腰部僵硬。所以佩戴時間不宜過長。癥狀嚴重時，可短時間敷用，癥狀逐漸減輕後應及時停藥。如果其他時間沒有不適感，也沒必要經常穿，最好給腰部肌肉適當的鍛煉機會。在腰圍的應用過程中，需要加強腰肌的鍛煉，恢復其力量，有利於腰椎穩定性的恢復和加強。