(本文2700字，12圖，預計閱讀需要16分鐘。)
傳統硬圖專論:
傳統/屈腿硬拉——準備(上):硬拉的分類與選擇，硬拉學習的重點，背鏈，向心&；離心收縮、拉伸反射和硬拉的特殊性
傳統/屈腿硬拉-準備(第壹部分):運動器械，正確使用助力帶，22.5cm，站姿，站立距離，杠鈴與腳的相對位置。
傳統/屈腿硬拉-準備(第二部分):屈髖法、握距、三種握法分析、核心肌肉群及啟動、杠鈴舉升方式及註意事項
傳統/屈腿硬拉-錯誤(上):杠鈴與腳的相對位置，杠鈴與肩胛骨的相對位置，手臂不直，駝背，弓腰，站立時弓腰。
傳統/屈腿硬拉-錯誤(第二部分):錯誤的頸部姿勢、過低的臀部、過高的臀部、過快的杠鈴下落、杠鈴下落時的臀部屈曲、杠鈴上拉時的髖膝節奏、膝蓋扣。
傳統的硬拉錯誤文章已經寫好了。本來想全發的，不小心寫了近6000字...這次分為兩篇，每篇2500字左右。信息量還是不大，閱讀難度不會增加多少~
今天是第二部分，第7-13段。
正如我之前在深蹲中說過的，妳應該在深蹲和硬拉訓練中遠離鏡子...照鏡子的時候會不小心擡頭。
硬蹲時擡頭的六大危害，點擊藍字跳轉閱讀。
這裏簡單說壹下。用力拉時擡頭會幹擾動作模式，導致弓腰。擡頭會對頸椎造成很大壓力，導致頸椎病。
用力拉扯時向上看，會混淆空間參照物，使眼睛的參照點從壹個近的容易控制的點變成壹個遠的難以參照的點。
用力拉的時候擡頭也會增加運動的危險性，尤其是負重用力拉的時候，會增加頭暈的幾率。
將視線集中在前方距離地面約1.2~1.5米的壹點上，放壹個杠鈴或其他物品，眼睛盯在上面，保持頸椎中立。
如果訓練位置靠近墻壁，在墻壁上找壹個較低的點作為妳的著力點，這樣妳的脖子就能處於正確的姿勢。
找到參照點後，再看，養成習慣，直到不再需要有意識的看。
如果沒有正確的頸部姿勢體驗，可以嘗試體驗壹下下巴下打網球的姿勢。
很多新手會低頭看杠鈴...不要擡頭，也不要低頭太深。保持脖子自然伸直是用力拉頭的正確姿勢。
如圖，在傳統硬拉的準備階段，如果臀部太低，杠鈴無法與肩胛骨對齊，杠鈴拉起時的軌跡就不是垂直線，而是弧線。
同時，如果臀部太低，硬拉就會變成“手握杠鈴”的深蹲，大腿前側肌肉發力過大，違背了我們深蹲訓練後鏈肌肉的初衷。
彎腰握杠鈴時，要學會正確屈髖，而不是屈膝。
握完杠鈴後，開始核心肌群，然後膝蓋向前彎曲，臀部下垂。
膝蓋向前彎曲，臀部下落，直到小腿觸及杠鈴。如果妳向前彎曲太多，就會把杠鈴向前推，杠鈴就不會與妳的腳中心對齊。
與上壹個相反，臀部不能太高，因為如果臀部太高，這個動作就變成了直腿硬拉，而不是傳統的彎腿硬拉。
直腿硬拉也是壹個非常好的訓練動作，但是今天我們說的是傳統的腿彎硬拉，所以按照這個標準，這裏臀部太高是不對的。
如果臀部太高，肩胛骨無法與杠鈴對齊，無法直線拉出。
所以在準備傳統硬拉時，要防止臀部過高或過低。
這是初學者經常犯的壹個有意識的錯誤，以為硬拉就是拉的盡頭，然後“收工”。放松肌肉，快速放下杠鈴。
①降低訓練效率。
傳統硬拉的準備姿勢很重要，在準備標準姿勢上花了很多精力。如果杠鈴在第壹次拉起後迅速下落，導致杠鈴落地後的動作不再面向肩胛骨或中足，就需要再次調整準備動作。
為了避免在做壹個動作的時候需要調整壹次姿勢，我們應該在把杠鈴拉起來之後再慢慢放下，這樣杠鈴就會從同壹個地方升起，在同壹個地方落下。
②擾亂作用力模式。
傳統硬拉是在地面不動的情況下把杠鈴拉起來的訓練動作。杠鈴必須在地面不動的情況下拉起，必須從向心收縮開始。
如果杠鈴快速下落，會隨著地面反彈，很多人會利用這種“反彈”來拉起杠鈴。
如果妳用反彈的方式訓練傳統硬拉，比如連續做五次，妳實際上只做了1次完整的傳統硬拉，其他四次都是靠反彈拉起來的。
如果妳的目標是學習硬拉，那麽不要掉得太快，也不要通過“彈跳”拉起來
③制造噪音
尤其是在未鋪砌的地板上，無法控制。快速折斷沈重的杠鈴會發出很大的聲音，引起其他訓練者的抱怨。
傳統硬拉是以伸髖為主的動作，對於普通人來說是缺失的壹環。
傳統硬拉只需要先屈臀後伸臀，即先彎腰後直腰，不需要像深蹲那樣大量的膝關節參與。
但是很多新手在杠鈴落地的時候往往是先屈膝再屈臀，因為經常忘記屈臀。
要想學會用力拉，這是壹個必須改變的習慣！
先屈膝再屈臀，那麽杠鈴落下時的軌跡就不是壹條直線，而是壹條穿過膝關節前方的弧線。
所以在用力拉的時候，壹定要記得先屈臀，再屈膝，壹定要用臀部周圍的肌肉來上下拉動杠鈴。
①原因和表現
就像上圖，當妳伸展膝蓋的時候，並沒有同步伸展臀部。妳的腿幾乎是直的，但是妳的肩膀沒有向上移動。
在將杠鈴舉過膝蓋之前，背部與地面的夾角不應改變，且不得有腿部伸展，肩關節不得向上移位。
②危害
這樣髖關節伸肌的工作量就更大了，因為要旋轉更大的角度才能完成髖關節的伸展。
這時候妳的背部肌肉處於最差的力學姿勢，背部幾乎與地面平行。他們必須以更大的角度旋轉，並在更長的時間內處於等長收縮的狀態。
③解決方案。
解決這個問題的關鍵不在於腘繩肌是否足夠強壯，而在於按照正確的順序，在正確的時間正確地移動骨骼。
正確解決這個問題的唯壹方法就是把重量從杠鈴杠上移開，保證妳能以正確的動作完成硬拉。
事實上，這只會在使用小重量時發生，因為大重量在垂直的垂直線上移動得更多。
如果妳在舉重物時先伸臀後伸膝，會把杠鈴杠向後拉，撞到脛骨，杠鈴杠上的血會告訴妳這是不對的。
重物較重時，杠鈴桿無論如何也不可能向前移動繞過膝蓋，因為從平衡位置向前拉這麽重的重物是不可能的。
膝關節內扣問題在深蹲和硬拉訓練中經常被反復提及。
屈膝下蹲，最全面的策略
膝蓋內扣不是壹個穩定的姿勢。如果在不穩定的膝關節上增加重量，可能會導致各種膝關節損傷，比如前交叉韌帶損傷。
①髖外旋肌太弱。
臀部外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。
如果髖外旋的肌肉群太弱，而髖內旋的肌肉群(大腿內側肌肉)太強，在做任何屈膝動作時，髖關節都會自動內收內旋，造成膝關節內屈。
②踝關節不夠靈活。
如果腳踝不夠靈活，因為小腿肌肉太緊，下蹲時膝蓋無法向前彎曲，腳會向內塌陷，導致膝蓋屈曲。
③動作模式的控制
最後也是最重要的原因——很多人根本不知道如何正確用力拉。
很多人可能關節柔韌性足夠，臀部肌肉也很強壯，但不熟悉或不了解硬拉的正確動作方式，大腦無法控制這個動作。
增加拉伸內收肌和激活臀大肌進行熱身，解除關節限制，讓身體提前適應硬拉的動作模式，可以馬上改善這個問題。
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