佛教問題:日常生活中如何練習禪修？

在森林寺院中觀察佛法——阿江·瑪哈布瓦壹、持續關註

(1)坐姿

1)時間和地點

1.坐著的時候，可以把註意力集中在身體上。妳需要找壹個時間和地點，讓自己安靜下來，不受幹擾。

2.壹個安靜的房間，在裏面沒有太多雜念是最理想的，設備輕便，空間足夠，會有明亮幹凈的效果；淩亂黑暗的房間適得其反。時間也很重要，尤其是大多數人都有固定的日常工作的時候。當妳有事情要做或者時間緊迫的時候，冥想是沒有用的。最好能留出壹些時間，比如壹大早或者晚上下班後，這樣才能真正專心練習。起初，每次大約需要十五分鐘。在有限的時間和力量內認真練習，切忌機械練習。禪修，如果妳用真心去檢查自己，讓自己平和，自然會坐得很久很久。

2)註意身體

1.寧靜的培養依賴於穩定和持續和平的進步。心不安定，則不得安寧。如果沒有實用感，就會變成白日夢。為了培養動靜結合，最有效的姿勢之壹就是坐姿。

2.采取壹種讓妳的背部挺直而沒有壓力的姿勢。可以用簡單的直椅或者蓮花坐姿。這些壹開始看起來很笨拙，但時間久了，就會穩定平衡，讓心愉悅，身體不累。

下巴稍微縮回是有幫助的，但是不要把頭向前傾斜，這樣會導致困倦。雙手放在腿上，掌心向上，壹只手輕輕放在另壹只手上，指尖輕輕觸碰。慢慢來，妳會得到很好的平衡。

現在，集中註意力，開始慢慢關註全身。註重感受。放松任何緊張，特別是在臉上，脖子上和手上。眼睛可以閉著或半睜著。

5.檢查自己心裏的感受，期待還是緊張？稍微放松壹下妳的註意力。這樣，內心才會寧靜。妳可能會發現壹些想法產生:自省，幻想，記憶，或者懷疑自己做得對不對。不要追隨或滿足於這些想法，多關註自己的健康，這是停止妄想的有用錨。

6.妳的冥想態度應該培養壹種討論的精神。慢慢來。比如，有規律地把註意力從頭頂移到全身，註意每個手指關節的不同感覺——比如，溫熱、脈動、麻木、敏感——手掌的水分，手腕的脈動。即使某些部位沒有特別的感覺，比如小臂、耳垂，也要註意掃。需要註意的是，即使是這些缺乏感覺的地方，仍然可以被心靈感知到有東西存在。這種持續不斷的檢查叫做正念，這是內觀冥想的主要工具之壹。

3)正念是關於呼吸(進入頭腦)

1.不需要“掃描身體”，也可以在完成壹個預備練習後，註意呼吸來培養正念。

2.首先，通過鼻孔呼吸，充滿胸腹部的時候，跟著自己自然呼吸的感覺走。然後，盡量把註意力集中在壹個點上:要麽是橫膈膜，要麽是靠近鼻孔的壹個更小的位置。呼吸有壹種平靜的性質。如果妳不強迫呼吸，妳會很平穩和放松，挺直的姿勢會有助於這壹點。有時妳的心臟會失控，但要有耐心，回到呼吸狀態。

沒有必要把專註力發展到除了呼吸什麽都沒有的地步。這裏的目的是讓妳關註內在的運作，帶來內心的平靜和清晰，而不是壹種恍惚的狀態。整個過程就是集中註意力，註意呼吸，註意妄想，然後重新建立註意力。這個過程培養了正念、寬容和洞察力。

如果妳很浮躁，很激動，放松就好。平靜地練習，傾聽妳內心的聲音——妳不需要相信它。

如果妳感到昏昏欲睡，請多註意妳的身體和姿勢。如果這個時候再多關註或者追求和平，反而會讓事情變得更糟。

(2)行走和站立

1.“正念於呼吸”的禪修，就是坐姿。然而，散步經常被當作壹種冥想的形式。當冥想的安靜效果使妳變得遲鈍時，冥想除了給妳不同的東西去註意之外，還是壹種加強妳練習的巧妙方法。

2.在壹個開闊的地方，測量大約25-30步的距離(或者兩棵樹之間的壹條清晰的路徑)作為冥想的路徑。站在路徑的壹端，讓身體感到平靜。首先，站直，上臂自然下垂，雙手輕握於胸前或背後，專註於身體的感受。

眼睛盯著前方三米的地面，以免分心。現在，輕輕地走，以悠閑而“正常”的步伐，在路的盡頭停下來。在幾次呼吸中，站立並註意妳的身體。然後，轉身，走回原點。走路的時候，要意識到身體感覺的壹般循環，或者小心翼翼的註意妳的腳。心智的訓練就是不斷地把註意力帶到腳觸地的感覺，每壹步的空間，停停走走的感覺。

4.當然，頭腦會思考。所以，培養耐心，下定決心重新開始很重要。調整步伐，配合當時的心態——困倦或糾結的想法強烈的時候，步伐要硬壹些，浮躁或急躁的時候，步伐要穩壹些，溫和壹些。在路的盡頭停下來，吸氣呼氣，放下任何浮躁、焦慮、平靜、喜悅、記憶和意見。內心的對話會自動停止片刻或者減弱。重新開始行走。通過這種方式，妳不斷刷新妳的思維，讓它按照自己的節奏穩定下來。

5.在受限站點中調整允許的路徑長度。或者，妳可以在室內走來走去，每次都停壹會兒。站立時間可以延長到掃描身體幾分鐘。

6.走路的練習帶來能量和流動，所以保持步伐穩定，只讓變化的現象流過妳的心。觀察現象的流動，不要指望妳的心會像妳坐著的時候壹樣安靜。很多時候我們被妄想之流占據，走到路的盡頭又重新開始。但是壹顆未經訓練的心會卷入思想和情緒，這是很自然的。所以，不要急躁，要學會放下，重新開始。會產生壹種幸福感和寧靜感，讓內心在自然、無壓力的情況下變得豁達。

(3)躺下

1.晚上側身躺下，花幾分鐘時間冥想。挺直身體，折疊壹只手臂，雙手支撐頭部。

2.將註意力掃遍全身，放松壓力。或者，把註意力集中在呼吸上。不要想今天發生了什麽，也不要期待明天會發生什麽。用幾分鐘安靜的心，妳會好好休息。

(4)培養同情心

1.培養慈悲心是將內觀練習推向另壹個視野。在冥想中，大自然教導耐心和忍耐，或者至少顯示了這些品質的重要性。妳真的想培養壹種對自己和他人更加友好和關愛的態度。在冥想中，妳幾乎可以培養同情心。

2.專註於呼吸，把呼吸作為傳播善意和善良的工具。從自己和身體做起。把呼吸想象成光，或者把妳的覺知想象成溫暖的光。輕輕地將註意力集中在妳的胸部和心臟附近。當妳吸氣時，把耐心的同情引入妳自己，也許在想，“我會好起來的”或者“和平”。當妳呼氣的時候，將這種思想或意識之光從妳的內心傳播到妳的身體和頭腦，想著，“願他人安好。”

3.如果妳處於消極的心態，妳應該吸入寬容和寬恕。觀想呼吸有治療的色彩，對自己有幫助。呼氣的時候，把所有的壓力、焦慮、負面心理都釋放出來，通過整個身心來釋放，就像上面說的那樣。

這個練習可以全部或者部分時間做，妳要決定什麽適合自己。剛開始打坐的時候，帶著慈悲心打坐的安靜效果會很好，長期這樣深入內心是沒有問題的。

5.永遠從妳知道的對象開始，不管它有多普通或多亂。心平氣和地放在上面，不管是無聊的事情，比如膝蓋酸痛，還是覺得自己不夠善良，有挫敗感。允許這些存在，和平地實踐它們。認清懶惰、懷疑、罪惡的心理傾向，輕輕放過。

6.如果妳首先完全接受妳不喜歡的東西，內心的平靜可以發展成壹種對自己的深切同情。保持註意力穩定，以開放的心態面對妳所經歷的壹切。但這並不意味著認可消極的態度，而只是允許它們有壹個來去的空間。

7.同理，善待自己之外的世界。傳播慈悲的壹個簡單方法是分階段進行。從我自己開始，我將慈悲與氣息的運動結合起來:“願我安好。然後，想想這些妳愛著尊重著的人，祝福他們，壹個個進行下去。然後我就搬到了我的好朋友那裏，然後我就成了熟人。”願他們都好。".最後，想想這些妳害怕不喜歡的人，繼續向他們傳播妳的善意。

8.這種冥想可以通過慈悲的波動擴展到包括世界上各種環境下的所有人。

9.慈悲心來源於善意的同壹個本源，並把自己擴展到純粹的個人領域之外。如果妳不再保持事物的順心，如果妳能接受自己和他人的本來面目，那麽慈悲心就會自然生起。同情是內心的自然感受。

二、檢查

(壹)沒有選擇的意識

1.冥想也可以處於壹種沒有冥想對象的純觀察或“無選擇的覺知”的狀態。

2.使用上面的方法之壹來平靜頭腦，把冥想的對象(邊緣)放在壹邊。當內在的意象和感覺出現時，觀察它們，不要卷入批評或贊美。註意任何厭惡和迷戀，審視任何懷疑、快樂、壓抑或沈默的心。每當內在的澄明感消失，或者被過去的印象所遮蔽，我們就回到冥想的對象(比如呼吸)。當穩定感恢復後，再放開對象。

3.這種“單純註意”的練習非常適合考察心理學的過程。除了觀察心臟中的特殊成分，還要註意“容器”(指心臟)的性質。關於心的內容，佛法特別指出了以下三個簡單而基本的特點。

4.首先是“無常”——萬物起起落落，無止境，心的內容不斷變化。我心中的成員，開心或不開心，從不停歇。

5.還有壹種持久而微妙的不滿感——“苦”。不開心的感覺很容易激起這種感覺，但是當開心的體驗消失後，也會在內心產生緊張感。所以，即使在最好的時候，內心經歷的事情，還是有壹種沒有盡頭的失落感。

6.當妳熟悉了這些經歷和情緒，妳就會明白，它們沒有什麽是永恒的，所以它們不是妳的。而且，要小心妳心中的成員靜下心來，呈現壹顆明亮開放的心，在這裏妳找不到純粹的個人特征。這個不好理解，但是沒有“我”和“我的”，這就是“無我”的特點。

7.在所有身體和精神的事情上，仔細檢查並註意這些特征。無論妳的經歷是快樂的還是不愉快的，它都會通過檢查給妳的生活帶來平靜和平衡。

(2)檢查妳的練習。

1.整個冥想練習就是建立對事物的真實覺知。如果妳全身心投入到體驗中，妳會更清楚自己的內心狀態，比如是不是太懶了，還是在實踐中期望太高了。稍微老實評價壹下，很明顯冥想練習的質量不是取決於所用的練習方法，而是取決於妳的投入。這樣妳會對自己的性格和習慣有更深入的了解。

每當妳冥想的時候，壹些有用的觀點應該被記在心裏。想想妳是不是開始關註每壹次呼吸還是每壹次腳步。如果妳不虛心練習，妳會發現妳在重復過去的想法，或者妳無意從錯誤中吸取教訓。當妳全力以赴的時候，妳工作是否正確，平衡而不透支？妳是否總是觸及到妳內心實際發生的事情？還是妳在用壹種緩慢的，機械的方法？至於專註力，檢查自己是放下了那些不相幹的東西，還是讓自己在思想和情緒中徘徊？還是試圖壓抑感情而不去認知和巧妙對待？

3.正確的專註是心腦合壹。以這種方式檢查將鼓勵妳培養熟練的進步。當然，內省會讓妳的冥想更上壹層樓:它會讓妳清楚地認識自己。

4.記住，在妳禪定熟練，感覺舒服之前，妳最好把禪定的對象，比如呼吸，作為覺知的重點，以及心散難控時的處理。不管妳在實踐中有多少經驗，回到有意識的呼吸或身體總是有幫助的。培養這種能力，重新開始，可以帶來穩定和舒適。有了平衡的修行，妳會對身心有越來越多的了解，知道如何活得更自由和諧。這是內觀冥想的目的和結果。

(3)住在內觀

1.通過內觀禪修的練習，妳會更清楚地看到自己的心境，知道什麽是好的，什麽會帶來煩惱。壹個開放的心靈將洞察不愉快的經歷，例如，知道心臟對疼痛或疾病的反應。當妳以這種方式去接近這些體驗時，往往可以減輕對痛苦的壓力和抗拒，大大緩解。反之，急躁會有完全不同的結果:如果別人幹擾了妳的禪定，妳會對他們生氣；如果妳的修行沒有如預期般進步，妳會失望；為無意義的瑣事感到不快。冥想是否教會我們內心的平靜，主要取決於我們能否以開放的心態審視生活中的事件。

2.在冥想的寧靜中，通過觀察妳的思想和心態，妳可以檢查貪婪和痛苦之間的關系。看清痛苦的原因:對自己沒有的東西抱有希望；拒絕自己不喜歡的；留不住自己想要的。當痛苦和愛情的主題是自己的時候，就特別壓抑。沒有人能輕易與個人缺陷相安無事，尤其是在社會強調好感、領先潮流、擁有最好的東西的時候。這種期待真的很難讓人接受真正的自己。

3.然而，通過練習內觀冥想，妳已經找到了壹個空間，可以從妳期望和想要的東西後退壹步。審視這些思想，會逐漸明顯地發現，妳沒有“我”或“我的東西”，心中只有來來往往的簡單體驗。所以，比如妳觀察自己易怒的習慣，妳就不會抑郁，如果妳不加強，這個習慣就會逐漸消失。可能會卷土重來，但這次會弱壹些，妳也知道怎麽應對。通過培養安詳的註意力，情緒平靜下來，消失不見，留下壹顆清澈清新的心。這是內觀的前進方向。

4.在日常生活的變化中，能夠走到壹個安靜的覺醒中心是修行成熟的標誌，因為內觀已經深化，可以用在所有的體驗中。無論做什麽:日常家務、開車、喝茶，都要用內觀。提高覺悟，堅定地放在妳所做的事情上，在行動中探索內在的本質。專註於身體的感受，心理狀態，或者眼耳鼻的知識，可以培養進壹步的檢查，這會把世間的工作變成內觀的基礎。

5.越來越註重覺知，內心善於應對當下，生活中有了更高的和諧。這是通過冥想做“社會工作”的方法:將覺知帶入妳的生活，將和平帶入這個世界。當妳能與頭腦中誕生的千變萬化的感情和平共處時，妳就能更開放地與世界相處，與自己真實地相處。

三。進壹步建議

(壹)個人行為

1.當我們的洞察力加深時，我們可以更清楚地看到我們行動的結果:由於善意、誠實和知識的促進，我們將獲得和平；因為無知和疏忽，會造成麻煩。我們以高度的敏感度觀察給自己和他人造成的苦惱，這往往會激勵我們活得更聰明。為了真正的和平，將冥想的形式與照顧自己和他人的責任熱情結合起來是不可或缺的。

2.內觀之道壹點也不神秘。用佛陀的話來說，很簡單:“壹切惡都要避免，壹切善都要追求，都要凈化自己。”。這是壹個悠久的傳統。修行行走的人，把“正確的行為”放在重要的位置。許多禪修者遵守實際的戒律:例如，不殺生、不通奸、不喝酒、不說話等。，從而凈化自己的心靈，鼓勵他人也這樣做。

(B)朋友和正常班級

1.經常和壹些朋友壹起打坐，對修行的堅持和智慧的增長很有幫助。

2.壹個單獨的冥想者最終會面臨意誌力的削弱，因為往往有其他事情看起來比觀察呼吸更重要或更有趣。有規律的團體練習壹段時間，使參與者前進，不受情緒流動的影響。審視自己氣質的運動，往往會產生重要的頓悟，但要我們自己堅持去做，並不容易。] * * *除了個人利益，妳認為妳的努力也會幫助別人繼續修行。

(3)姿勢註釋

理想的姿勢是挺直和警覺。過度放松只會增加腿部的壓力和背部的不適。用智慧註意自己的姿勢，而不是遲鈍的意誌力。姿勢會隨著時間的推移而改善，但妳應該和妳的身體壹起工作，不要強迫它。

1.檢查姿勢

-妳向後靠了嗎？這樣會導致過度放松。