俯臥撐:練臂力、胸大肌、腰力、全身力量。寬俯臥撐鍛煉胸大肌。說到俯臥撐，大家都會想到雙手支撐，身體在地上起伏的動作。那麽俯臥撐應該怎麽練，有多少種方法，每種方法的不同作用是什麽？記者采訪了河北體育學院客座教授、全國武術冠軍劉連軍先生。練習俯臥撐至少有八種方法。壹、擴胸型。手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬或更寬。妳的背、腰、臀在壹條直線上，手肘發力，可以屈臂。這種方法主要鍛煉胸肌、上臂肱三頭肌和腹肌。二、肩夾式。動作同上，只不過雙手間距較窄，以拳頭為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉手臂力量，可以增加手腕的力量和拳頭的硬度。需要註意的是，選擇的支撐地面可以先軟後硬，手腕要繃緊，避免扭傷。第三，鐵牛耕地類型。用妳的拳頭或手掌作為支撐點。雙手放在地上，雙臂張開，與肩同寬。腳尖著地，手腳平行。頭部向前方傾斜，前腳掌、手、頸、腰用力並攏，腰部塌陷貼地。然後臀部上翹，腰部再次收攏，身體向後拉，整個動作完成。向前向後傾斜的動作可以重復。這種運動主要針對頸部，加強背部肌肉、手腕和腳踝的力量。第四，手指手法。主要靠十個手指支撐，其他動作與前兩種方式相同。隨著力度的加大，觸地的手指可以依次減少。此法主要練習手指力量，增強手握力、抓握力和合力，貫穿指尖。需要註意的是，如果手指達不到支撐身體的力量，可以先用手指靠著墻，身體靠著地練習。手指力量逐漸加大後，逐漸放在平地上練習，防止手指受傷。五、鯉魚臥蓮式。側臥，壹拳或壹掌落地(壹般是壹拳)，撐地，雙腳交叉。比如右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂交叉控制平衡。將左腳內側和右腳外側支撐在地面上。當妳屈臂下壓時，腰部受力，頭和腰後仰，像壹條鯉魚躺在盤子裏，然後妳又回到原形，壹次又壹次的下壓。此法主要鍛煉三角肌(俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰腹部的力量。練習的時候，如果力量不夠，可以先選擇松軟的地面，手臂的力量要足夠。第六，倒掛。初學者可以倒立在墻上，雙腳貼墻，雙手分開與肩同寬，手臂彎曲，手臂彎曲向下壓。後來，腳可以離開墻壁做俯臥撐。這種方法主要訓練頸部和手臂的力量。練習時註意平衡。七、負重練習。動作和擴胸夾肩壹樣，只是背上放了重物，比如啞鈴。手臂力量增強，身體動作協調後，可以依次增加重物的重量。八、單掌或單拳練習。動作同擴胸夾肩，但單手或壹拳著地，做動作時雙手交替支撐地面。這種方法主要鍛煉單臂力量。如果手臂力量不夠，可以先在斜坡上練習，隨著力量的增加逐漸擡高腳的支撐點，最後可以壹掌、壹拳甚至壹指倒立。循序漸進地練習。強調練習時要註意身體的平衡，各部分的動作壹定要協調，這樣肌肉的重量才會均勻，鍛煉效果才會更好。參考資料:
/ArticleShow.asp？article id = 1945俯臥撐對腹部、背部、胸部的肌肉有很好的鍛煉效果，還能做出很多花樣，達到了意想不到的健身效果。壹、雙手距離變化:雙手略寬(或窄)於肩部，肘部張開，與地面平行。只要手和肩的寬度不對等，俯臥撐的難度就會相應增加。比肩距略寬的方法更側重於鍛煉臂力和肩部肌肉力量；比肩距略窄的方法重點鍛煉胸肌和背肌。二、手法和步法的變化:手法可分為全掌支撐、拳頭支撐、手指支撐三種形式，從方向上又可分為指尖向前、向內、向外三種姿勢。全掌支撐是指全掌支撐地面；拳擊支撐是以握拳的形式支撐地面；手指支撐是用手指的第壹個關節支撐地面的方法。手指支撐需要很大的力量，難度最高。腳法可分為兩腳並攏和張開兩種形式，也可分別用腳背或足弓支撐。三、身體傾斜的姿勢變化:高調俯臥撐，做操時，練習者的身體是低腳高手，手腳不在同壹水平面上。這種姿勢適合初學者和力量不大的人。中間姿勢俯臥撐，鍛煉者的腳和手在同壹水平面上，適合壹般鍛煉人群。低姿俯臥撐，練習時練習者的身體是腳高手低，腳可以放在矮凳上和床沿上支撐地面，手腳不在壹個平面。這種姿勢會將全身的重量壓在上肢上，對健身者的身體素質要求較高。四、運動頻率的變化:可以快慢結合，練習時先快後慢做幾次；也可以定時統計，計算單位時間內的運動次數；也可以簡單數數，練習者連續做俯臥撐，直到筋疲力盡。頻率的變化可以更好的刺激肌肉生長。如果妳穿過它們，妳就不會在運動中感到疲勞。循序漸進地練習俯臥撐，由易到難；做之前充分按摩、晃動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；在實踐中要探索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運動負荷。1.單杠上的引體向上；2.臥推用啞鈴(壹定要重，或者用杠鈴)；3.單手握啞鈴劃船。每組做極限。記住不要每天做，而是每隔壹天做。每次做無氧運動，都要盡可能的破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養去修復受損的肌肉組織，讓它生長。說白了就是無氧運動後休息的時候肌肉長出來了。科學健身才會有完美的肌肉。希望對妳有幫助，強壯身體！
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