壹 學習硬拉的前戲
在學習傳統硬拉前，我們需要掌握兩個最基礎的能力，壹個是感知髖關節屈伸的能力，另壹個是保持脊柱中立位的能力。
體會這兩點最簡單的方法依然是：髖關節鉸鏈！
（髖關節鉸鏈）
二、傳統硬拉
傳統硬拉的每壹次結束，都需要將杠鈴放置在地面上，再重新拉起來。練習傳統硬拉建議使用舉重片或專業力量舉鋼片。
傳統硬拉這個動作，其實不是在握杠鈴的那壹下才開始準備，而是在我們站立時，還沒有開始握杠鈴的時候就已經開始準備了。
傳統硬拉可以被分為五個階段：站立姿勢、握杠、預拉、拉起過程、鎖定階段。
（以上五個階段分別為：站立、彎腰握杠、預拉、站起過程、最後鎖定）
三、站立姿勢
1.站距
站距大約兩拳寬，即比肩要窄壹些。過寬就需要更長的握距，需要蹲更低，也就更難拉起杠鈴。過窄重心不穩。
2.杠鈴離腳的距離
杠鈴需要在腳的正中心的上方，用手去量的話，壹般來說杠鈴離小腿脛骨是2-3根手指的距離。
3.腳尖朝向
腳尖可以朝前，也可以略微外八，不同的訓練者對姿勢有不同的理解，妳需要找到合適自己的腳尖朝向。
四、握杠
確定好站立姿勢後，可以彎腰握住杠鈴，握距應當比大腿寬壹些，讓手臂離大腿壹根拇指長度最佳。
（拇指離大腿壹根手指）
我們在握杠時，剛好讓膝蓋與手肘相互接觸。讓膝蓋略微向外推開。以下三種準備姿勢推薦最後壹種。
膝蓋與腳尖朝向壹致
膝蓋內扣，對膝蓋有壓力
膝蓋向外打開，與手臂相觸，提高身體穩定能力
五、預拉
在這個階段，妳需要做的是握住杠後，拉緊妳的身體。
許多人在握住杠鈴之後，就會想著握住杠鈴直接站起來。但這樣著急地站起來會導致壹些不好的情況出現：軀幹未繃緊從而彎腰。
我們需要在握杠後、拉起杠鈴前的這段時間內，鎖定我們的肘關節、肩關節、肩胛骨和整個核心，讓我們的上肢、軀幹和下肢形成壹個整體，從而保證我們的下肢壹旦開始發力，力量馬上就可以通過軀幹傳導至手臂上。
具體的做法技巧，請點擊這篇滿是幹貨的文章：《硬拉時很多人忽視的技術細節——預先拉緊自己的身體》。
六、拉起過程
1.保證杠鈴貼著小腿上拉。
若杠鈴在拉起時，未貼小腿，會出現杠鈴繞著身體走的情況，使杠鈴在拉起過程中離身體更遠，使得身體更難發力，腰部也承擔更大的作用力，導致彎腰。
在硬拉時杠鈴貼小腿會有些疼痛，但為了妳腰椎的安全，妳必須克服這種皮膚的疼痛感以保證。
在硬拉時杠鈴貼小腿偶爾會在上拉過程中撞到膝蓋，這也是正常的，說明妳的硬拉做對了。
2.拉過膝蓋後加速上拉。
我壹般會把硬拉在拉起過程中分為兩個過程：過膝前和過膝後。
在過膝前硬拉速度不用太快，但過膝後我們需要加速上拉。速度越快越好。
3.很多人知道「Fuck Bar」這個小技巧，指的是用髖部用力去頂杠鈴，但註意不要頂過度了，我們自然站立就行。
4.在大腿段不能將杠鈴蹭腿拉起。
5.腳踩在地面上，微微向外「擰」。
6.註意不要內扣膝蓋，用力將膝蓋向外展開。
7.註意保持脊柱中立位，不要彎腰硬拉。如果硬拉時總是彎腰，建議多看幾遍這篇文章：低頭玩手機的妳，想變成壹只樹懶嗎？
七、鎖定過程
鎖定時，應該讓肩胛骨在髖關節的後方，伸膝伸髖正常站立即可。
八、傳統硬拉的常見錯誤
1.膝蓋內扣。
這個問題通過腳向外擰和膝蓋朝外打開就可以解決。
2.先伸展膝關節，再伸展膝關節。
先伸膝再伸髖是壹個比較嚴重的錯誤，當我們先伸展膝關節後，身體會處於身體前傾的狀態，如果我們硬拉時負荷較大，這種發力方式就非常容易導致彎腰。
杠鈴沒有貼小腿的問題經常和「先伸展膝關節，再伸展膝關節 」的錯誤動作模式壹起出現，在這種情況下，非常容易導致彎腰。
在進行傳統硬拉的時候，壹定要讓杠鈴貼住小腿站起來（這個過程杠鈴很可能會將小腿刮淤青、甚至偶爾摩擦到膝蓋，這是正常的。我們用小腿皮膚上的痛苦，換來了腰椎段的安全），鎖定身體。
3.用力收緊了肩胛骨。
許多訓練者以為練習傳統硬拉需要收緊肩胛骨，但在傳統硬拉中並不需要收緊肩胛骨，肩胛骨保持在中立位就可以了，甚至有壹種圓背硬拉技術是需要外展肩胛骨來完成的。 我們只需要繃緊身體，讓背闊肌緊張程度提高就行了，肩胛骨收緊了反而不容易讓身體繃緊。
4.杠鈴沒有貼小腿。前文已述。
5.在杠鈴過膝後，將杠鈴蹭腿拉起。前文已述。
6.硬拉的時候看著鏡子。
我認為這涉及到訓練理念。許多訓練者會在訓練的時候對照鏡子來查看自己的動作是否正確，比如有的人會在硬拉的時候扭頭看身體右側/左側的鏡子，這是壹個非常危險的行為。讓脊柱脫離了中立位，很容易受傷。
如果想要確認自己的動作是否正確，建議拿手機在壹旁錄像，訓練結束後對照錄像查看自己動作的規範。
7.鎖定不足
鎖定不足是許多訓練者在沖擊極限時候產生的錯誤。許多訓練者由於力量不夠，動作技術掌握不夠嫻熟，在杠鈴過膝後會習慣性地將杠鈴「掛」在大腿上，使勁往上拽，拽到最高點但還沒有完全伸膝伸髖鎖定，就以為自己完成了動作。
（錯誤姿勢：沒有完全鎖定的硬拉）
壹個硬拉的鎖定應當是完全伸膝伸髖的狀態，平時站立狀態如何，硬拉鎖定時就應當如何。
8.過度伸髖
過度伸髖的問題非常常見，不建議在高負荷的情況下使用過度伸髖的硬拉，這種姿勢對腰會有壹定的壓力。
（錯誤姿勢：過度伸髖的硬拉）
9.放杠鈴後靠反彈的力拉第二次。
我來分享我的經驗，妳來成為自己的健身教練——微信公眾號「陳柏齡的醬油臺」 ID：soychen01