健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我壹起看看健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，知識。
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法1
壹、舉啞鈴：依然是鍛煉上肢力量的首選方法。
最好準備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如壹組平舉20個，或者壹組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做壹點熱身運動或者舒展運動。
二、引體向上：也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。
可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要註意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量
三、做俯臥撐：也能夠鍛煉上肢力量。
這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要註意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
四、平臥舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。
將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。
五、平常多做壹些經常揮動手臂的運動。
比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
六、拳擊或者散打練習。
這些運動都能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。
七、多參加戶外的攀巖攀壁運動。
壹開始可以參加室內的模擬攀巖運動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
八、折臂力棒：也是鍛煉雙臂力量的好方法。
選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要註意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
九、用拉力繩鍛煉上肢力量。
將拉力繩的壹端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
十、采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量。
比如采用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者采用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
十壹、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的.方式。
將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。壹定要註意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法210個變化手臂的做法
變化1：肱三頭肌反沖與扭曲
要做到這壹點的變化，簡單地把妳的手腕，當妳手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲妳的手掌，轉向妳的手掌朝向天花板。
額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓妳感受更強的肌肉收縮。
記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持妳的胳膊貼近妳的身體。
變化2：彎舉訓練21S
對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作，即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成壹組練習。
如果重量選擇合適的話，總***要完成"3X7"，即21次.14次半程動作，7次全程動作，這樣做會延長妳的肌肉處於拉緊狀態。妳會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另壹重要信號。
變化3：壺玲三頭肌伸展
用壺玲進行頸後臂屈伸是壹個不錯的創意，壹點點的改變會讓妳的肱三頭肌收到新的挑戰!
提示：保持妳的胳膊肘緊貼妳的頭的兩側，穩定核心肌群。
變化4：改變握距的杠鈴彎舉
通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。
首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉！這可以集中妳的二頭肌的外側頭。約6-8次。
接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。
變化5：仰臥杠鈴臂屈伸21S
使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉壹樣！21次訓練法！
開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成壹組練習。
變化6： V-DIP
很傳統的雙杠臂屈伸最大的不壹樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行！
變化7：橫向錘式彎舉
錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，妳需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給妳帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活。
提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住妳的肩部！
變化8 窄矩臥推
這是壹個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時臥推練的太勤！
關於握距，妳不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。
變化9：反手的繩索下壓
反握這種變化將讓妳的肱三頭肌內側頭刺激更大。
反手握稍微要困難壹些，所以妳應該稍微調整壹下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。
做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。
變化10：佐特曼彎舉
在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！
佐特曼彎舉是壹個完整的二頭肌和前臂鍛煉。
雙手掌心向前握住啞鈴，將妳的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將妳的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。