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二十分!如何練習彈跳!抄走

先天很重要。美國最著名的縱跳訓練項目,有望將縱跳能力提高20到30厘米以上。鍛煉過程很辛苦,全程15周。

對於每個動作項目,如果壹個動作要分三組做,組間休息不要超過2分鐘。如果完成了,需要直接做下壹項,切記不要休息!!

第壹項:半蹲跳

1,開頭,半蹲到?位置,手放在前面,

2、跳起來離地面至少20到25厘米。如果對妳來說容易,可以跳到25-30cm。在空中時,妳需要把手放在背後。落地的時候,完成壹次。

接下來,只需重復上述步驟!!!

快速提高彈跳力訓練教程2

第二項:擡起腳趾(擡起腳跟)

1.先找壹個臺階或者壹本書墊住腳,然後把腳趾放在上面就可以了,腳後跟不允許碰到地面或者墊子。

擡起腳趾至最高點

3.再慢慢放下,完成壹次..用雙腳,完成壹組。

快速提高彈跳力訓練教程3

項目3:步驟

1.找壹把椅子,把壹只腳放在上面成90度。

2.盡力跳開,在空中換腳,放在椅子上。

3.重復2,把原來跳的腳放回椅子上,完成另壹跳。

快速提高彈跳力訓練教程4

第四項:縱跳

1.雙腳伸直,與肩同寬,膝蓋“鎖緊”。...

2.只用小腿跳,只能屈腳踝,盡量不要屈膝蓋。...

3.到了地面,再快速起跳,完成壹次。...

這個很難。妳可以用妳的手來幫助妳起飛。...

快速提高彈跳力訓練教程5

第五項:踮腳跳

1.擡起妳的腳趾到最高點,

2.用腳尖快速起跳,跳躍不得超過1.5或2.5cm。

蛙跳的練習是必要的,有助於提高跳躍能力,因為這畢竟是壹種訓練力量的方式。除此之外,還有其他方法。

第壹種方法,是最有效的,也是最難的,可以在短時間內提高妳的彈跳。具體做法:挖個坑,壹米左右深。腿上綁個5斤的沙袋,跳進坑裏。負重試著跳出坑。半個月後,把坑挖深20厘米,增加負重2-3公斤,繼續練習。如此循環,最後當妳無法再負重或跳出坑時,修行到此為止。卸下負重,再試壹次,看看妳能跳多高。

第二種方法,效果不明顯,但容易實現。具體方法:腳踝上綁壹根橡皮筋,原地垂直跳躍。每天練習半小時。但是我感覺這種方法效果不好。

祝妳好運,未來的體育明星!

為了發展爆發力,我們必須增加肌肉收縮力量和工作距離,縮短工作時間。在力量訓練中,要用小負荷機械進行快速運動,在不降低速度的情況下,逐漸增加負荷來提高肌肉收縮力量。剛才說的“後仰”技術動作,主要是通過肌肉收縮來增加爆發力。力量的增加可以增強技術的控制能力,所以在平時的訓練中,不僅要在技術上下功夫,還要在增加爆發力和提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明,高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麽如何提高爆發力呢?(1)改變負荷和速度。(2)加強專業技術訓練,提高肌肉控制能力和動作前的放松能力。(3)肌肉的初始長度,只有被拉長的肌肉收縮時,才有更快的速度和力量。(4)力量練習後的放松練習。

爆發力的因素中,力量起主導作用,所以力量的增長有助於爆發力的發展。但實力絕不等於爆發力。也就是說,在實戰中,妳並沒有把技術應用好的實力。壹個柔道運動員的爆發力,只有把基本力量和速度、技巧、靈敏結合起來,才能發揮到極致。有些人可以舉起相當重的杠鈴,但壹旦摔跤就不行了,具體來說就是因為缺乏專項力量。柔道運動員在對抗時需要力量、速度和耐力。我們有些運動員覺得自己的力量還不錯,關鍵在於專項能力和快速力量。在以後的訓練中,要註意在向專項力量轉移壹套力量的基礎上,提高專項力量。

發展力量應註意的問題:

(1)負載。事實表明,只有在壹定的重量條件下進行力量訓練,才能增加力量,力量訓練中使用的負荷不同,效果也不同。因此,在訓練中要根據不同的人合理安排負荷。

(2)超額回收。運動過程中消耗了大量的能量和物質,運動停止,分解代謝處於次要地位,能量和物質的合成開始恢復並超過體內能量和物質的原有含量。

(3)訓練間隔。實踐證明,力量訓練是最好的,因為停止訓練後力量增長快,消退也快。

(4)年齡和性別。同壹個人的力量訓練,在不同的年齡階段有不同的反應,男女力量值也有很大差異。

無論男女,只要堅持力量訓練,對力量素質的保持和發展都有很好的效果。

第壹,最重要的是妳非常向往扣籃。

第二,妳要耐得住寂寞,吃得了苦,堅持不懈。

第三,壹定要對自己有信心,相信自己能行!歷史上有很多短扣籃,比如土豆韋伯,170不足,甚至還有2000年全國扣籃冠軍,175。在美國,很多比175矮的人都能扣籃,但是我們通過適當的訓練是可以達到的。我們學校有個美國學生叫馬修,妳可能認識他。

第四,扣籃不是妳的最終目的:鍛煉身體,給人帶來力量和美感,給人飛翔的感覺。當然,妳應該高興。

享受飛翔的感覺。

第五,如果妳在170以下,當然不能指望扣標準的3.05筐,因為人總是有極限的。妳不是天堂。

只有專業訓練是不可能的。但是可以扣2.9-2.95左右的籃子,大部分籃子都這麽高了'

當然是街道。除了在健身房。

第七,有壹雙好的籃球鞋和足夠的保護。第八,有時間和精力練習,不怕無聊。

第九,有壹堆朋友的支持和參與是非常重要的。最好有幾個好保鏢壹起玩。第10號,單手放飛的欲望。欲望第壹。

第二,各方面的具體身體要求

1,這個過程會持續幾年,但是妳要註意體育鍛煉,熱愛運動。訓練得當的可以在1 -2年扣籃。至少可以給人壹種灌籃的感覺,看妳的飛行姿態。記得堅持鍛煉,但不是每天。妳必須每周堅持訓練壹段時間。身體應該保持較少的脂肪。壹般經常鍛煉的人不會有這個問題。關鍵是妳開始的時候可能不是這樣的,但這不重要。3.運動不僅僅是籃球的愛好。如果讓妳練田徑,不要覺得自己沒用或無關緊要,甚至拒絕。4.必要的話可以利用壹個假期(暑假最好)練習‘從早到晚’。這個看起來有點BT。但是很快妳就會發現自己能夠適應,妳永遠有用不完的力量,雖然每天都很累。5.相信我說的這些話,‘如果妳覺得沒用,可以馬上離開。6.妳最好遊泳去健身房,或者自己想辦法。7.‘扣籃可以讓妳自信,但是記住不要用這個鄙視比妳高的人。’妳知道練習這個會比妳容易。每個人都有自己的優點。

8、不要影響學習‘這是學習以外的事情’可以肯定的是,即使妳能灌籃,進不了職業隊,妳還是要靠學習。9、寓教於樂,不要擔心自己的成績,堅持下去,保持下去,妳會逐漸看到效果,特別註意任何練習過程中的“高原反應”,比如練吉他、鋼琴、奧數等。,妳的意誌是第壹位的。

三、實施過程(分為幾個段落)

從第壹天開始,就要把它當成生活的壹部分,不能三天打魚。不要怕自己練不出來,即使練不出來也不要難過,因為妳在這個過程中學到的東西比扣籃本身要多得多。

(1)籃球專項練習:

扣籃的目的是打籃球。現在我們來談談如何打籃球。籃球是團隊項目,這壹點必須明確。但是我們很多熱愛籃球的朋友忽略了這壹點,壹個人打。他們認為他們籃球打得不好。這是不對的。也許妳能處理好關鍵球。但這不是籃球的樂趣。每個人開心的時候都是最開心的。不要以為他們打得好。甚至鄙視別人不會玩也很重要。識字第壹。壹個打了三年但技術不錯的選手,就是趕不上壹個打了六年的選手。這是事實,因為籃球意識最重要,經驗也很重要。對籃球的理解不壹樣。不要以為自己是為了打仗而打,要和別人壹起逛街。寬容和智慧可以交到很多朋友,學到很多東西。知道這個。

(上籃)要扣籃,首先要做好投籃。這裏有很多通知。很多人上籃很準,但是跳不高。這在實戰中是有用的,但對我們的扣籃沒用。當然,球感很重要。上籃分低手和高手。其他地方我們用的是高手上籃,低手上籃。

習題1。從中線2側掌握上籃,10為壹組交替上籃,每次都要全力練習,直到妳能在起跳的最高點把手中的球送到最高點,可以彌補妳的身高。也可以提高自己在空中停留的能力。這是壹個基本練習。妳要在平時的上籃中註意這個要求。妳所有的上籃都要遵循這個標準。註意起飛前重心壹定要放在起跳腿上,有利於爆炸。多嘗試“感覺妳坐在彈簧上”這種感覺最終會產生飛翔的感覺。多練習上籃。練習2。底線上籃和以前壹樣要求,但是妳應該用妳的左手把籃球送入籃筐。記住,不要怕進不去,不要怕打中籃筐,把球握在手裏,直到球到最高點。練習3。用球打籃板,和之前壹樣,前提是必須碰到籃板。這要考慮到彈跳的問題,下面介紹彈跳練習。上籃的目標是籃板,籃球到最高點的時候不要松手。如此反復,給自己壹個明確的目標,比如今天的身高。練習4。長距離上籃壹定要循序漸進。壹開始起跳距離是從籃板進入的點開始,之後會逐漸加大。標準就是妳可以像正常上籃壹樣把籃球送上籃。註意妳的姿勢,壹定要舒展瀟灑。這是壹個緩慢的過程。可能妳跟不上“不要盲目加大距離”,會讓妳形成上籃的壞習慣,動作會變形。但也有必要嘗試在比以前遠得多的距離上時不時體驗壹下那種感覺,這會讓妳克制自己的動作。直到有壹天,妳可以在罰球線低手上籃,在第四投點跳高。把籃球送到籃子裏。註意妳的動作,在妳起飛的時候意識到妳想要飛起來。

以上五個練習是最基礎的練習,可以培養妳在空中停留和控制身體的能力,以及上籃的協調性。球沒到最高處不要出手。當然這對日常遊戲會有壹定的影響。但是妳要學會調整自己。這些練習應該像投籃壹樣貫穿妳的籃球練習。當然,妳自己也可以找到類似的訓練方法,很多。每個人都應該在實踐中學習操練。妳有必要多了解壹些籃球巨星的動作。雖然妳可能做不好,但是反復訓練這些高難度的動作,可以培養妳的協調性、柔韌性、彈跳等。還可以增加籃球的觀賞性。妳必須有上籃的欲望。

(運球,防守,投籃等。)

運球很重要。實戰扣籃不是讓別人給妳壹條扣籃的路。妳總要在壹定程度上傳球運球。不過這和現在討論的核心問題關系不大,所以省略,以後的文章再討論。

(籃板)對彈跳和意識都有好處。這將在彈跳部分解釋。

(2)彈跳專項練習

扣籃不彈跳是不可想象的,除非妳和奧胖,姚明壹樣高。我們所追求的扣籃,其實是壹種追求美來表現彈跳和飛翔的姿態。這裏有兩個部分,壹個是獨立於籃球的,壹個是與籃球結合的。

A.獨立於籃球。

1.短跑和跳遠。這兩個非常重要。壹個優秀的短跑運動員必須是有相當力量的跳遠運動員。速度也是壹種享受。在扣籃中,股四頭肌和腓腸肌的收縮最強,短跑和跳遠是練習這兩種爆發力的好手段。妳可以在體育課的課余時間練習這兩項。短跑:30米和50米短跑。100米不需要,但全面發展需要。註意短跑時那兩塊肌肉的收縮。妳必須盡力而為。短跑要經常跑,但是跑的時間不壹定長。保持肌肉緊張。

對訓練和提高很有幫助。跳遠:立定跳遠,妳必須特別註意肌肉的收縮。沖刺跳躍,註意起跳時的出發速度和重心腿的感覺,起跳時感覺自己的跟腱被拉到了極致。蛙跳:壹般20米,打完籃球可以練4輪,很累的時候很容易提高,但是不要過度。。跟腱練習大家都知道跟腱的長度對彈跳的影響很大。如果說之前的鍛煉主要是大腿力量的訓練,那麽接下來就是腓腸肌和跟腱的訓練了。提腳跟:壹定要快,不然小腿很容易變粗,壹定要感覺跟腱被拉伸到最大,有撕裂的感覺。當然不是真的。壹般健身房都有這樣的設備。如果沒有,可以自己做。到了壹定的時間,可以在臺階上做,就是用腳尖踩臺階,不踩其余的,這樣就可以做提踵了。

負重深蹲然後起跳,壹般10壹組8組左右。單腿跳,30條腿壹條腿,8組輪流。還是總問‘感受壹下跟腱的拉伸。用壹條腿下蹲很難擡起腳跟。腿力到壹定程度就可以了。可以鍛煉大腿和小腿的靜態力量。

以上練習不壹定要特別做,但壹定要在日常生活中經常做,看起來像,這樣才有效果。

3。脂肪消耗和對抗力量練習

遊泳:這是快速燃燒脂肪的最好方法。也可以試試淺水區跑步,很適合女生嘗試。當然,如果妳想遊泳,妳可以每天遊壹個暑假。這應該是必修課,可以看看美女有多爽!健身:傳統上來說,人越輕越好。但是實力很重要。它可以保護妳在對抗中免受傷害。適當負荷的練習,比如臥推,對短跑和上籃力量的提高是非常有利的。最好的是拳擊,可以充分調動妳的全身,尤其是腰腹。腰腹的力量對於跳躍來說非常重要。停滯和拉伸來自於彈跳和妳的腰腹力量和控制。腰腹專項練習:仰臥起坐、轉體、仰臥起坐、負重腰起、對抗練習、手臂撐腿使腿和身體垂直等。都很好。

B.與籃球相關的素質練習。

1.帶球在球場上來回沖刺。就壹個往返。休息後繼續。

2.自己投球或者叫別人接球上籃。在遠處有足夠的助跑時間,然後在空中接球。切記不要等到自己想上籃接球的時候才讓別人投,最好自己投。這種練習有利於步調的協調練習。多嘗試,慢慢習慣。也叫空抓,但比那個要求高。3.籃板練習:自己打板,然後起跳接球。註意起跳時要有彈跳的要求。

4.最重要的是摸高度,摸板子,摸邊框。每個人都應該給自己壹個標準,不斷競爭。註意起跳的重心,感受空中滑翔的感覺。當妳的手最後碰到板子的時候,不要成為最高點。相反,人們會在起飛後雙手不動地滑行到板上,所以它必須充滿妳的練習。這是核心。起飛要求和以前壹樣。

好了,下面是扣籃的準備。這些都是基本功,但是妳練壹定會成功的。妳必須學會如何訓練,這樣妳的素質才能有很大的提高,尤其是跳躍。當然,這些訓練可以結合籃球來完成最好。妳可以在家裏和宿舍走廊練習這些基本環節。如果認真練習,妳的彈跳要達到80CM以上也不奇怪,基本上可以嘗試扣籃。

讓我總結以下幾點:

1.妳的身高體重在體力上不是問題

2.減肥,可以跳得更高,因為妳有力量基礎。

3.註意腿部力量的加強:蛙跳練習最好。

4.腰部力量也要加強,跳躍能力基本上是由四部分肌腱帶動的:腳著地跳躍,大腿的下蹲力讓妳跳起來,還有很重要的壹點就是腰部和肩部帶動身體上升。所以不要忽視這兩部分的鍛煉。

5.兄弟,妳得了兩分...~ _ ~!

6.摸高度,練基本上籃,練助跑,單腳摸籃筐——堅持下去!這才是妳真正的彈跳力,雙腳站立才是爆發力。

7.大哥,妳壹分錢都不給...~ _ ~!

8.邊打邊搶籃板——強烈推薦向華道哥學習!

9.營養要跟上。

10.兄弟,我已經說了很多了...~ _ ~!

11.大蒜,我喜歡籃球。只要妳是真心的,我會幫助妳...

12.(註:理論上不壹定能灌籃,但實際上有可能!加油!!只要方法得當,把單手扣發展成雙手扣是沒問題的!-我有例子!不知道的可以再發壹個問題,我來回答。妳可以壹起給我這個問題...-_-!

13.具體來說,妳說的多重性和高度的關系。順便問壹下...它有多老了?這壹點非常重要。如果超過二十四,基本上很難提高彈跳。如果是未成年,建議不要高強度。如果適度,現在就補充營養,上課拜上帝(不知道是什麽?睡覺就好~ ~ ~)好好休息,還能增加十幾二十厘米。......

14.看妳想打哪個位置?妳現在的身體條件在大隊可以打後衛,在普通隊打邊鋒最好(學哥哥~ _ ~!),或者妳技術好,認知度高,可以客串壹下作為中心。...

15.私提醒:技巧好不如意識好,跳得高不如占位置(MD,挺押韻的...-_-!哈哈的笑...)

16.兄弟,我分數很低...~ _ ~!

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