啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉
啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉，保護好我們的關節才不容易在運動中受傷，運動有利於增強身體的免疫力，散步是最簡單的運動了，運動可以預防三高，以下分享啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉有什麽好處。
啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉1
壹、啞鈴平臥推舉
目標肌肉：胸大肌，肱三頭肌
準備姿勢：雙腳平踏於地板，仰臥在平凳上，整個後背緊貼凳面，雙手各握壹個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。
動作過程：肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢;重復動作。
常見錯誤：肘關節下放太低(明顯低於肩部)易造成肩關節損傷;腰部弓起;易將過多的壓力施加於腰椎，造成腰椎損傷。
啞鈴重量：女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。
二、啞鈴俯身單臂劃船
目標肌肉：背部肌群，肱二頭肌
準備姿勢：壹側手掌和膝關節支撐於平板上，背部挺直，收緊腹部，軀幹幾乎於地面水平，另壹側手握啞鈴垂於體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。
動作過程：先吸氣，然後右側肘關節貼著身體向後上方移動，但不要超過軀幹，同時呼氣;下放時盡量把背部伸展開，同時吸氣，重復動作，換側進行。
常見錯誤：準備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力;做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。
啞鈴重量：女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。
三、仰臥卷腹
目標肌肉：腹肌
準備姿勢：仰臥於墊子上，雙手置於頭兩側，屈膝，雙腳打開與髖關節同寬。
動作過程：先吸氣，然後將軀幹緩慢地向上卷起至上背部離開墊面，註意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準備姿勢，但是頭不碰到墊子;同時吸氣。
常見錯誤：起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。
四、啞鈴彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
準備姿勢：雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴於身體兩側，掌心向前。
動作過程：先吸氣，然後用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小於90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀幹。
常見錯誤：向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，並易損傷腰部。
啞鈴重量：女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。
五、頸後啞鈴臂曲伸
目標肌肉：肱三頭肌
準備姿勢：坐於平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置於頭部左上方;手臂緊靠頭部，右手繞過腦後扶住左手肘關節處，穩定左臂。
動作過程：先呼氣，然後向後彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦後，同時吸氣，稍停，然後肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重復動作;換側進行。
常見錯誤：動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。
啞鈴重量：女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。
六、箭步蹲
目標肌肉：股四頭肌，臀大肌，股二頭肌
準備姿勢：身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住壹個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放於中立位。
動作過程：首先將左腿向前跨壹大步，站穩，然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然後左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然後換腳重復。
啞鈴健身動作宅男在家也能輕松擁有肌肉2啞鈴健身誤區
誤區壹：啞鈴只練上肢
有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。
盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?
鍛煉上肢肌肉是啞鈴的`拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。
誤區二：啞鈴不適合老年人
老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。壹般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。
誤區三：用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體
科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格壹身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會差強人意。
在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條途徑，壹是增加肌纖維的數量;二是增加肌纖維的體積。第壹條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這壹目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。