囚犯腹肌訓練的秘密
1，仰臥卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰臥，大腿和小腿保持90度，雙腳打開至與肩同寬，雙手交叉過肩。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，吸氣恢復。註意，不要用手臂用力托住頭部，以免壓迫頸椎。
2、仰臥卷腹
訓練部位:內斜肌和外斜肌。
動作要領:仰臥，大腿和小腿保持90度，雙腳打開至與肩同寬，雙手交叉過肩。呼氣頭部，肩胛骨擡離地面，同時旋轉，將右肩轉到左膝位置。註意:不要把頭硬抱在懷裏，以免壓迫頸椎。同時，提拉時控制肌肉力量，不要太僵硬。
3.反向腹部翻滾
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰臥，雙腳並攏，擡起膝蓋與骨盆垂直，雙手放在身體兩側。向前看卷起提離地面，腰椎下半部提離地面。註意腰椎不要離開地面太多，以免腰椎壓力過大。這個動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐
訓練部位:腹橫肌。
動作要領:俯臥，前臂和腳趾著地，挺胸收腹，肩膀下沈，頭、背、臀、腳跟保持在同壹直線上。註意身體的穩定性，腰椎不要下沈太多。
仰臥起坐做腹部運動的技巧
仰臥在墊子上，膝蓋彎曲90度左右，放松背部肌肉和脊柱，雙腿並攏伸直，雙腳平放在地面上。然後身體擡起，但是臀部不能離開地面，腳不能動也不能擡，直到身體90？直到，然後重復。
1，在平地上做的時候最好不要固定雙腳，否則大腿和臀部的屈肌會加入工作，從而減少腹肌的工作量。相信妳有過這樣的體驗，同伴用手壓腳踝時做仰臥起坐比自由狀態下容易得多。
2.進行的時候要采用慢速，就像慢動作回放壹樣。當腹肌把身體拉起來的時候，妳要呼氣，這樣可以保證腹部更深處的所有肌肉同時參與工作。
3、仰臥起坐通常需要雙手托住頭部，以起床後額頭碰到膝蓋為準。發力時容易拉傷頸部肌肉，也會降低腹部肌肉的工作量。最好是雙手貼在身上、耳朵上或者交叉在胸前。
4、屈膝，如果直腿仰臥起坐會增加背部負擔，很容易對背部造成損傷。
腹肌訓練中的常見錯誤
1，忽略復合練習
如果妳嚴格練習腹肌隔離，妳就犯了壹個巨大的錯誤。拉、蹲、推過頭頂等復合動作會鍛煉妳的每壹寸核心。不要忘記將這些動作納入妳的訓練計劃。
2、腹肌放在首位
如果妳在訓練中過早讓腹肌疲勞，妳會發現做其他關於腹肌力量的練習(比如深蹲)非常困難。所以把腹肌訓練留到最後。
3.忽略日常飲食
減少妳的體脂百分比。做幾百個甚至幾千個腹肌都看不到自己的腹肌。妳可以隨心所欲的訓練腹肌，但是如果妳的飲食沒有保證，妳就永遠看不到六八塊腹肌。
4、只練腹肌
腹肌訓練，妳只需要15分鐘。如果妳做過深蹲、硬拉等復合練習，在妳訓練的最後1-2腹部練習中，每個動作做2-3組就夠了。
5.每天練腹肌。
腹肌就像妳身體的其他肌肉壹樣。這意味著他們需要時間來恢復。當他們接受強化訓練時，壹兩天的恢復時間是必要的。如果妳今天做了壹個收腹手術，然後第二天醒來又做了更多的收腹手術，那麽妳需要知道這壹點:收腹手術不會像往常那樣深度刺激妳的腹部肌肉。妳可以嘗試壹個更難的動作。
6、只做仰臥起坐。
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是最糟糕的腹部運動之壹。不能因為妳壹次做不了壹百個其他動作，就認為它們無效。
7.只有壹個角度。
斜腹肌、橫腹肌、腹直肌和豎脊肌都是妳核心的壹部分，但它們是不同的肌肉，因為它們的肌纖維走向和方式不同。妳必須從多個角度練習。像雨刷這種復雜高難度的動作可以團隊同時進行，但是如果妳還沒有嘗試過，不要以此為借口繼續做只有中小學生才會練的仰臥起坐。
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