碰巧下載了壹篇文章叫《太極臀的練習》，轉載於此。估計妳的顧慮都包含了。讓我們感謝作者陳雄先生和“深圳太極網”網站。
“太極跨度”的培養(上)
-深圳太極網
作者:陳雄(2010-08-09 18:10:53)轉載▼
太極拳是壹種家傳拳法，肢體動作可見，內功不易觀察。腰臀在太極拳中起著重要的作用。具體的操作很難用文字和表達來描述和表達，所以有“只可意會，不可言傳”的說法。由於本人對太極拳功底和寫作技巧的了解有限，有些細節不盡如人意，很抱歉。所以練習者在聽了老師的講解和解釋後，要在老師同意的情況下，用手去摸老師演示松臀時的骨、肉、皮的變化，這樣才能學得還算不錯，更好的理解規律。想要活胯，就要從松柔入手。成年人學練太極拳，青少年因為胯部、肌肉、韌帶鈣化硬化，胯部松脫相對較快。除了拳擊和搓手，還要在師傅的指導下練習壹些輔助技術(註意不要把扭臀扭臀這些舞蹈基本功搞錯)，提高自己控制臀部靈活運動的意識和能力。但是真正的松臀還在意向中，沒有任何努力。
著名專家說，跨越1
在網上看到這樣壹個關於腰臀的奇聞。先不要說文中軼事的真相，相信腰臀的重要性。文章裏有壹段是這麽說的。楊魯禪是現代太極拳的重要人物，他曾向吳全有傳授功夫，為吳氏太極拳的開端。後來楊璐嬋退休回了老家，吳全有也跟著去了。楊下了轎子，對他說:“我發誓那天我把所有的功夫都教給妳了，壹招不剩。總之妳要記住‘圈內打人，圈外推人’就是它。”所謂圓就是骨盆受力範圍，所謂圓就是骨盆受力範圍之外。太極拳不僅僅是用軟實力解決人的威脅，它可以重創人。力量的最終來源是骨盆，換句話說，是腰部和臀部。人體最大的骨頭是盆骨，太極拳用它打人，是最厲害的壹種；骨盆的力量在外面不容易看清楚，所以對方被打得斷肢斷臂，還不知道怎麽回事。這是第二個有力的東西(為此，有些拳手流傳“教拳不過胯，胯主差”的說法，把胯的練習和用法當作保持力量的珍貴東西。在教授腰臀要領的時候，他們不想做更多的分解，怕弟子練好了臀功夫會超過自己——
著名專家說穿越2
林傳寶先生在《武當太極傳功德心誌》壹文中講了壹個有趣的故事。從前，壹群強盜在壹條河裏搶劫了壹艘客船的財物，並將船上所有的人捆綁起來扔進了河裏。雖然很多人會遊泳，但是因為手腳被困住，都淹死了。只有壹個人是海豚遊泳救自己出生的。平時我們習慣蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳。這些姿勢都是用手腳的動作遊泳，而海豚遊泳是靠身體的扭動前進，不依靠四肢的動作。雖然遊泳和太極拳沒有直接的聯系，但這個故事對我們練習太極拳強調“手引”，采取指揮太極拳行走搓手的姿勢是有啟發的。指揮太極川的所有動作，運送太極川。最開始是用手，也就是用手。然後用身體牽著手，也就是姿勢主導整個身體的運動。每壹個動作都是壹種風格，所有動作的主人都是由髖關節指揮的。太極拳名家鄭武清先生曾用壹個比喻來說明臀部在太極拳中的重要地位。他簡單地說:木偶戲是中國的傳統藝術。木偶在舞臺上表演各種動作時，都是借助臺下演員的手。演員的手越好，木偶就越精彩。太極拳的臀部動作也是如此。所有動作的變幻莫測完全取決於臀部的動作。以臀根為主導，參與發動全身運動。壹般來說，胯部的收斂、張開、旋轉是通過有意不用力的方式整合在壹起，帶動全身骨骼壹起進攻，關節分開，關節閉合。這就是如何依靠胯部運動來發力和傳遞力量。比如右手，而不是右手打胯部(胯部是指會陰和大腿內側)。如果妳想收回右手，那也是妳的胯部。把它拿回去。全靠胯部。再比如推手。對方用手封住我的左手，在我的中心用力。雖然我被對方封了，但是我的褲襠變了。左重則左，右重則右。不進則退，因為姿勢變了，重心變了，鏡頭獲得了動力，努力讓對方失去重心，掉出來了。
著名專家說十字架3
太極拳傳人張誌軍先生在《太極武術對身體各部的要求》壹文中談及腰臀時說:“太極拳說，‘機不可當，腰腿自求’。我覺得這裏少了壹個詞，應該是‘腰腿之間’。腰腿是臀部，位置尤為重要。腳對地面的反作用力通過膝蓋傳到臀部，松垮的臀部可以瞬間把力量傳到腰部。如果不能松開臀部，就會在瞬間失去力量，功虧壹簣。松胯可以卸下對手的壹部分甚至很大壹部分力量，降低其重心，使下盤穩定，為胯下弧線創造條件；可以增加腰部旋轉的幅度，進而協調全身；臀部寬松是形成圓潤力量的必要條件；臀部放松有利於調整姿勢、步法，獲得使下肢輕盈奔跑的機會。”我基本同意張誌軍老師關於臀部寬松的觀點。
著名專家說十字架4
松是太極拳的靈魂，整個放松功夫最難的部位應該是下盤的中下盤，也就是胯、膝、踝。尤其是臀部，因為臀部是大多數人習慣承載力量的地方，這可能是由於骨盆較大。大部分人都是用臀部來吸收上半身的重量，姿勢也有各種問題，所以有人練腰酸背痛，脊椎受傷。通常臀部釋放的力量會跑到膝蓋。如果膝蓋不釋放臀部傳遞過來的力量，就容易損傷膝蓋(即膝關節，由股骨下段、脛骨上段和髕骨組成，是人體壹個龐大而復雜的關節)，從而阻礙練習的深入。因為膝關節受傷後會影響行走動作，需要找醫生治療。很難真正放松下來，專心練拳。如果膝關節力量進壹步釋放，轉移到踝關節(又稱踝關節，由脛腓骨下端和距骨滑車組成)，就進入生根階段。太極拳著名專家宋先生說:推手、散手，壹是借人之力；二是借地權。要練到松臀的狀態，這樣才能通過踝關節和湧泉穴把膝蓋的力量投入大地。
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對於太極拳初學者來說，要想放松臀部，首先要了解臀部的部位。生理上，所謂臀，是指股骨上段和大腿的折疊凹陷。換句話說，我們通常把腰和腿之間的部分稱為胯部。髖關節由骶髂關節、髖關節、髖骨與脊柱的韌帶關節、恥骨關節和骨盆組成。練臀松的壹個重點是實現抖臀和擺臀。所謂搖臀，就是以臀部壹側的髖關節為中心，以骨盆為半徑的旋轉運動；擺臀是指弧形提臀和弧形落臀的動作。骶髂關節的放松對加速腰部放松有重要作用。打拳時從大腿根部放松，註意髖關節的靈活和柔韌，以達到活動兩個臀部的作用。練拳的時候如果真的松開胯部，尾巴就像鐘錘壹樣。向左傾斜時，左胯下降，右胯向上擺動。右臀落下時，尾巴已經靠了過來，臀部帶動全身，直到手指和腳彈起。放松腹股溝和銀輝穴，放松腰部，收攏臀部(也稱塌腰)對放松胯部也有重要作用。另外，註意髖關節和臀部肌肉的放松，不要死在骨盆上，捏胯部。松臀至少要達到兩個目的:壹是輕巧，髖關節的肌肉韌帶合理收縮和放松，髖關節各關節靈活轉動，不出現輔助肌肉韌帶做負功的現象；第二，腰部放松，心平氣和。通過放松臀部，可以更好地放松腰部，引導四肢內外活動，使心、氣、力適當融合，使身體協調完整，放松不懈，重而不僵。
著名專家稱跨6
對身體而言，堅持科學系統的運動和長期活動，可以使關節軟骨、肌腱、韌帶增厚，骨附著直徑變大，髖關節膠原纖維數量增加，從而提高髖關節的抗拉強度和穩定性。通過放松和拉伸練習，不僅可以增強參與關節運動的原動機的力量，還可以提高拮抗肌的伸展性。同時關節囊、韌帶等軟組織在力的作用下拉伸，增加了關節運動的靈活性和幅度。太極拳運動重心的轉移離不開髖關節的有效活動。練太極拳內功，要以臀胯為主練拳，讓他引手動腹。壹系列的跌宕起伏，內外融合，連綿不斷，都源於此。陰陽、虛實、腹式呼吸都是靠胯部的操作，外面是拳法、搓手(也叫推手)的練習；裏面是田單的操作。最後，練習統壹思想，田單將指揮整個身體的運動。力量的基礎在腳下，啟動能量的來源在腰臀。臀根是軸，帶動所有關節運動。胯部力量由外轉內，由內轉外，渾然壹體。(未完待續)
“太極跨度”的培育(下)
-深圳太極網
(2010-08-09 18:44:32)轉載▼
太極拳十二種胯功:
這兩句話看似很好理解:圓胯支撐(中級)和松胯活胯(高級)，但要練到位並不容易。為了幫助太極傳愛好者了解松臀的使用方法，與大家共同探討，我在此借雜誌園來引玉，大致梳理壹下我多年的實踐經驗，供同行參考。本文引用《楊泰集傳》並舉例說明，簡要介紹如下。
首先，縮胯
臀部收縮是指髖骨和肌肉韌帶從前腳向後腳向內的收縮，與腰腿融為壹體，而不是屈髖突臀。以守為攻的動作(前半段是防守，後半段是進攻)中廣泛使用縮髖。壹般情況下，前半程做髖收縮，既能形成整體的退變，又能使下盤穩定在泰山上，為後半程提供足夠的力量進行強攻。蹲是用來像海豹壹樣收攏，向後驅趕猴子，海底針，或者其他弓步變成半馬步的動作。
第二，放下臀部
臀部下垂是指腹股溝放松時，髖骨和肌肉韌帶向下下垂。臀部下墜時前腳要內扣，髖關節放松時腹部下沈。臀部以下肢體松弛下沈至湧泉穴，臀部以上肢體上擡(即虛領上擡)。只有胯部穩定，與腳踝、腰毛協調，才能形成足夠的反彈力，力量才會在穩定的下盤支撐下作用於目標，產生預期的分配效果。降臀應該是壹種放松的層次，而不是壹種表面姿勢的技巧。因為再高的技術，臀部壹旦擺出來，還是習慣本能的去頂。但進入寬松的胯部，外力進來，要麽被吞進體內，要麽被輕易融化掉。太極拳傳人林先生應邀到廣西欽州市太極推手輔導站授課。他說:力量就是要降臀，降臀的時候要敏捷。胯下是用來拉麻雀尾巴，種錘子，打褲襠的。
第三，坐在臀部
坐臀是指在下臀的基礎上，臀部再下壹點。當妳摔倒時，妳的臀部不能突出。坐臀時，直立，臀部肌肉和髖骨自然下垂。膝蓋要稍微往腳趾方向推，真正的腳趾是指反沖。要理解放松狀態下下肢的牽拉，需要正確的做，腳趾、小腿、腿弓、胯根都會有發脹的感覺。著名太極拳教授陳微明教授指出，首先要做的是坐臀松腰，以松腰旋轉為主。坐臀是用來拉鳥尾探馬高的。
第四，髖部塌陷
胯崩、頭懸是太極拳姿勢的重要規則，與沈勁、轉勁、推勁密切相關。太極拳名師張懿婧先生在《太極拳拳理傳真》壹書中談到胯崩時說:“太極拳使用弓步，初學時後腿髖關節會緊張不自然，正是因為他不松。弓步的後腳和膝關節要微微彎曲。如果過於彎曲，髖關節就達不到鍛煉的目的。但是膝關節太直了。這個真的是說起來容易做起來難，新手理解起來真的很難。塌臀是尋求髖關節的靈活性，尤其是直立時身體下的靈活性。小腹是重心所在。所謂沈腹、松腰塌襠、開襠、沈氣等說法。只是強調降低重心，保持靈活和穩定。髖關節靈活後，再腰部自由旋轉，就有可能化解對方的來勢，穩而不敗。壹般武功不好的人，大多是沒有經過嚴格的崩臀訓練，沒有做到靈活機動的結果。”使用弓步時，先放下臀部，再收攏臀部。臀部塌陷時，背部和臀部的肌肉放松，髖骨自然下垂，髖骨與足底湧泉穴形成弓形。著名太極拳家林先生在四川省太極拳推手教練學習班裏說:精力充沛，就會掉出來。胯部塌陷用於膝蓋摔跤、彎曲手掌、彎曲身體和出拳。
五、打開褲襠
不是指廣義的胯開，而是狹義的胯開，是指左右胯拉松，膝蓋外展。臀部相對的牽拉和放松是以情緒驅動身體，是髖關節周圍肌肉韌帶的均勻緊張，而不是松弛的機械牽拉。開襠後，其勢產生壹種從容而柔韌的彈性，與意念形成壹種整體力量。開襠的時候要瞬間，不宜延遲和停滯。開臀用於單鞭掌、扇臂等動作。
六、髖關節
合髖是指組成髖關節的各部分從命門穴向銀輝穴匯聚，與腰、腿形成壹個有機整體。做好髖關節的工作，可以讓全身穩定。如果與意誌、精神、力量合理協調，必然會使基礎穩固如太嶽。髖關節是由外而內，而不是髖關節本身的收縮和僵硬。臀部有力時，宜瞬時，不宜延遲、停滯；臀部結實的時候，相機慢壹點，可以做到對方結實為止。折腰用於打虎、彎弓和射虎。
七，轉臀
轉髖是指前足的髖關節和肌肉韌帶在水平方向上由內而外或由外而內轉動的狀態，用於在前後踏步的中途擡腳，或由直勁轉橫勁、由橫勁轉直勁。走路時扭臀的話，會用臀部擡起想象中的腳來邁壹步。前實腳轉向臀部的幅度，以轉向後腳跟、後腳掌、後腳趾相繼擡離地面的時間為準。轉得太多，身體會扭曲，重心會受影響。轉的太少，擡腳會不自然，要全身協調。實腳從容，虛腳輕。俗話說“腰臀稍轉，鳥難飛”，既強調了腰臀在武術發展中的重要性，也說明了某些動作的終極力量是從身體的壹側施加在目標上的。在完成武術的過程中，髖關節必須做出相應的轉髖動作，才能協調完成整個動作。
八、臀部旋轉
髖關節旋轉是指虛擬足的髖關節和肌肉韌帶沿垂直圓周方向自下而上轉動的狀態，用於側向行走中間過渡時的提足和縮足。如雲手、十字手。轉臀是指由臀部擡起虛擬腳向側面移動以靠近或步出，腳跟、腳掌、腳趾先後擡離地面時虛擬腳轉臀的幅度較好。旋轉太多會使身體變形，影響重心的穩定，旋轉太少會使腳不舒服。要全身協調，實腳穩，空腳輕。
九，脫下妳的褲襠
髖關節脫離是指感覺髖臼和股骨頭好像脫離了，所以說髖關節松動，想脫離，用於左右腳分離，踢腿踢腿等動作。太極拳的踢腿主要是由髖臼和股骨頭組成的髖關節來完成，也有髖關節周圍的韌帶、髂股韌帶、恥骨囊韌帶、坐骨囊韌帶、腰肌、腹肌、骨盆帶肌、大腿肌等來完成。不同的踢腿動作是壹項復雜的配合工作。踢腿或踢腿時，將部分註意力集中在腳趾或腳後跟上，腳尾帶領。這樣可以降低髖關節的支配意識，不經意間放松髖關節。還要做好全身化為現實的工作，如果能配合丹田的氣的分布，效果會更好。
X.提臀
提臀是指實足的髖關節、肌肉、韌帶向下放松，而虛足的髖關節、肌肉、韌帶向上擡起，形成上下相爭的松臀狀態。用於擡手勢，金雞獨立等動作。提臀可以利用上下折疊的力量更好的傳遞地面反作用力，從而達到借地，借他人之力攻擊對方的目的。
十壹、送褲襠
送臀也就是俗稱的跟臀，是指前腳膝關節前方對應的胯部向前突出。我們應該在命門穴把臀部向前送，或者想到骶骨擡起髖關節向前推，就像葉大彌先生說的“尾如舟中舵”。此時註意放松銀輝點和腹股溝、膝關節，使腰、臀、腿的肌肉和韌帶恰到好處。送臀前腳是虛腳和虛腳的用法，也是實腳的用法。目的基本相同，只是中間過渡動作不同。臀部把力量傳遞到腰部，用內勁的爆發來打擊和釋放對手。如果做送髖動作是為了縮髖(除了縮髖做引導)，髖關節本身和附著在髖關節上的腰、大腿的部分肌肉和韌帶會有負功，來自足部的壹部分力量會在髖關節處抵消或改變，錯失時機和勢能，極大地影響打擊和釋放效果。是獲得適當送胯機會的標誌。送臀用於斜飛，白蛇吐信，邊變邊做頭發的動作等等
十二、抽胯
拉臀是指左或右胯有意向前送壹點(但無意用力向前)，同時髖關節上翻，就像水泵抽水的意思壹樣的松臀狀態。拉臀可以自然地將虛擬的腳從腳跟、腳掌、腳趾處擡離地面，用於前進和後退的虛實轉換。
上面介紹了十二種松臀狀態，方便練習者在握拳架搓手時檢查自己的位置。這個動作是否釋放了臀部太極傳特有的感覺？太極拳的走秀動作有摔、塌、轉、抽、送等。對我們更多更好的練習走秀很有幫助。(完)