先在夜間自由慢跑2000-3000米左右，邊跑邊隨意設定想象中的目標。當妳不自覺地跑得很快時，可以有意識地慢下來，以不過分為前提，但還是要繼續跑。
第二，每天練引體向上，不指定次數，盡可能多做俯臥撐，或者/和每天做俯臥撐。也是同樣的規律。首先，妳可以在墻上做站立表演。達到壹定強度後，可以改為在地上做俯臥撐。有啞鈴的話，每天練，但是盡量用輕的，多做輕的，多做家務，高效敏捷。
第三，盡量少吃豬肉，多吃牛肉等。、牛肉配雞蛋、牛肉配洋蔥、主食要常吃粗糧、糙米、玉米面包等。，少吃味精之類的，不要偏食。
中長跑是壹項需要速度和耐力的綜合性項目。中長跑是結果，其中壹個來自於選手的先天素質。良好的身體形態和內臟功能是壹個運動員表現的基礎。第二，後天的專項訓練是提高自己運動成績的壹種手段。壹個優秀的運動員有很好的身體優勢，但是運動成績到了壹定階段就會停滯不前，所以需要先進的手段來提高運動成績。因此，努力提高運動成績已成為我們的當務之急。我想從訓練方法和技術動作方面談壹些看法:
首先，培養壹般耐力
發展壹般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統功能、改善有氧代謝的主要途徑，也是改善身體負擔、發展速度耐力和進行強化訓練的基礎。因此，中長跑訓練應重視壹般耐力訓練的發展。
發展壹般耐力的方法主要采用低強度、跑速穩定的長期連續跑，心率控制在150次左右。每個項目的跑步距離大致如下:
800米跑5-8公裏，1500米跑8-15公裏，5000米跑10-25公裏。
壹般耐力訓練在每年訓練的準備期占很大比重。因為長時間的連續跑比較枯燥，所以越野跑、跑步、選擇復雜地形不僅可以發展壹般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二，改進傳統的培訓方式
1.抓住了項目的根本屬性和特點，現在的中長跑不再是耐力也是速度的較量，運動員都是高速跑完全程。所以，中長跑已經不是耐力項目了。這就要求我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度訓練，把培養運動員保持速度的能力作為訓練的根本目的，同時配合有效的恢復手段，使運動員系統地堅持和保持良好的運動狀態。
這個階段的訓練應以間歇訓練和超負荷訓練為主，進行大運動量的耐力和速度訓練。使用預期結果和平均速度在不同距離進行訓練。由短到長分段練習，從而準確控制每段速度，培養每段速度感，建立階段性速度力量定型。比如不等距離等間隔時間的練習方法。比如200M+400M+800M+1000M的區間分為三分鐘，預期成績為200m 28秒，400m 60秒，800m 2分20秒，1000m 3分10秒。恢復方法采用放松的短步跑，間隔3分鐘後進行下壹次快速跑。
2.中長跑是壹項對身體素質要求很高的項目。研究中長跑的訓練方法，首先要掌握中長跑的供能特點。比如800米跑，磷酸系統供能占30%，糖酵解系統占65%，有氧代謝只占5%；但跑3000m時，40%的能量由氧化供給，40%由糖酵解供給，20%由磷酸系統供給，跑5000m和10000時，70%-80%由有氧代謝供給。因此，應根據不同的項目選擇供能系統的訓練方法。
3.註重技術狀態的訓練和戰術訓練。有時候有些運動員成績不理想，跟技術狀態不好有很大關系。所以要在大周期訓練的同時，加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的競技狀態也是壹個很重要的問題。制定戰術時，要根據對手的情況制定出合理的跑動時間，途中最好跟隨第壹組，同時要有良好的自我調節能力。
在這個階段的訓練中，除了加強速度耐力的塑造，還要用高負荷強度來彌補持續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練周期和每天要完成的訓練內容，確定運動員的負荷和強度。在此基礎上，根據每個人的特點、項目和運動水平，具體安排每節課的負荷和強度。
第三，改進和提高運動技術
運動員跑技的經濟效益對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分為兩種。壹種是後蹬硬，大腿高，步幅大，但是頻率比較慢；另壹種是頻率更快，步幅相對更小，使後蹬力更小，起跳時間縮短，跑起來相對平穩、輕松、省力，符合經濟性原則。因此，第二種方法在現代被廣泛使用。在以往的訓練中，我們更註重後蹬力度，加大步幅，忽略了動作率。因為過度的後蹬和高擡，每壹步都消耗了大量的能量。況且中長跑運動員身材普遍較低，不提高步頻也沒辦法。當然步頻和步長不是絕對對立的，要根據不同的跑步距離采用不同的步頻和步長比例。
另外，中間動作時身體的放松對於整體的技術動作也很重要。首先面部肌肉放松，眼睛向下看，使肌肉放松，略抱胸，手臂擺動輕而有力。擺動時肘關節角度壹般為90度，這是最好的，這樣整個動作會輕盈穩定，步頻好，節奏感強。
第四，堅持“以速度為中心”的訓練原則
眾所周知，中長跑訓練的任務是在特定的距離內跑得盡可能快，也就是在壹定限度內發展最大速度。所以訓練方法和手段要圍繞這個目標來考慮，讓身體不斷沖擊自己的生理極限，從而達到提高成績的目的。
比如在具體的實踐教學中，教練先讓運動員高速跑，看保持高速的距離長短。當它在某壹段明顯下降時，就是玩家在最高速度下保持的距離。這個距離以上，就是玩家的“障礙區”。訓練的目的是進步，同時形成新的障礙區。想要進壹步提高成績，就必須再突破，再突破。
跑步速度的不斷提高，保持高速的距離不斷延長，也會對運動員的身體機能提出新的要求。當運動員的絕對速度已經無法提高時，運動員建立的速度刻板印象必須隨時提高和調整。要在保持運動員原有最大速度的基礎上，采用新的訓練方法和手段，摒棄人體的各種潛在能力，改進跑步技術，最大限度地提高跑步距離。只有經歷過無數考驗和磨難的運動員，才能自如地遊泳，駕馭跑步。