壓腿的方法中，正腿是基礎，也是練習者覺得難的方法。新手經常會出現以下問題:低頭，彎腰，用頭沖去碰腳，胸和腿之間有很大的空隙，有的站不穩，好像要向後倒，甚至腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿可以註意以下幾點:
1，標準動作，循序漸進。
(1)訓練初期，不宜做強化練習。雙腿放在齊腰高的物體上，臀部放平後坐，雙腿撐地。
垂直，雙膝伸直，壓腿腳尖向上勾，自覺向後，上身用力前移，使之與壓腿壹致。腳
尖鉤有利於拉長腿部的韌帶、肌腱和肌肉，上身可以拉長軀幹，尤其是脊柱。在按壓壹條腿幾分鐘後，
換另壹條腿。過幾天，腿部肌肉變得柔軟有彈性，就可以進行下壹步了。
(2)壓腿和支撐腿伸直，雙手壓住壓腿的膝蓋，收攏臀部，使身體盡量前傾，以加強膝關節後面的窩肌。
擴展性。
(3)雙手按壓壓腿器的膝蓋，臀部後坐，上身用力向前下壓，盡量將腹部貼在大腿上。這壹步完成後，可以進行下壹步。
實踐；
(4)雙手從下方托住壓腿者的小腿，上身向前下壓，盡量使腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋。完成此步驟後，您可以
繼續下壹個練習。
(5)做壓腿動作，支撐腿伸直，雙手托住腳底，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，額頭盡量碰到腳趾。完成此步驟後，您可以
繼續下壹個練習。
(6)雙手托住腳掌，腹部貼住大腿，胸部貼住膝蓋，盡量用嘴觸碰腳趾。完成此步驟後，繼續下壹步。
(7)雙手托住腳掌，按上述方法用下腭觸碰腳趾。該步驟完成後，表明正壓段已經完成。
只有這樣循序漸進地練習，軀幹和腿才能形成壹壹對應的關系，比如腹部和大腿，胸部和膝蓋，頭部和腳趾依次練習，才能避免軀幹和腿的間隙。
2、由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部的韌帶、肌腱和肌肉施加壓力。剛開始訓練時，力量要輕，練壹段時間後壓力可以逐漸加大；如果壹開始就施加重力，可能會持續壹兩天，第三天或者第四天恐怕就很難行走了。腿的高度要從低到高。把腿放到齊腰高，下巴碰到腳趾的時候，就可以把腿放在齊胸高的東西上。當妳的腳趾碰到下巴下面時，妳可以把腿放在與肩同高的物體上，直到妳把腳放在與頭同高的物體上。
3.先拉後按，由近及遠
壓腿，初學者，因為腿部韌帶、肌腱、肌肉延展性不好，突然用力拉伸，不僅徒勞無功，還會傷到韌帶。因此，在開始訓練時，首先要拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉和脊柱，然後施加振動和壓力；振壓也要壹次進行，不能急於求成。壓腿的時候也要註意軀幹和腿由近及遠的接觸。軀幹和腿部對應部位的接觸順序為:軀幹:腹部-胸部-頭部和腿部:大腿-膝蓋-腳趾。不要壹開始就毫無顧忌地用頭去碰腳趾。
4.意誌堅強，持之以恒。
練腿部柔韌性真的很無聊，特別是練到壹定程度，腿部和臀部會有疼痛感。這是壹個類似長跑運動員的“疲勞期”。這時候最重要的是要有堅強的意誌，苦澀的心，永不止步。相對於腿法的其他素質，腿法的柔韌性容易發展和消退。這時候要善於自我調節，適當減少向下的壓力，減少壓腿時間，或者進行踢腿練習，結合壓力踢腿等。只要妳堅持下去，痛苦會逐漸消失，然後妳會為自己的成就而興奮。
5.按壓前做好活動準備。
練習前可以做壹些腰、臀、膝、踝、腿部肌肉的準備活動。因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，熱身活動可以提高肌肉的溫暖度，降低肌肉內部的粘性，有利於腿部的柔韌性練習。
第二，關於踢。
踢腿是腿部柔韌性訓練中最重要的壹步，可以鞏固壓腿、騙腿、吊腿的效果，也為實際腿部訓練打下堅實的基礎。踢腿常見的問題有:1，重心不穩，甚至摔倒；2.支撐腿腳跟擡起或支撐腿膝蓋彎曲；3、彎腰凸背。要解決以上問題，踢腿時要註意以下幾點:
1，腿輕點。
當腿要踢起來的時候，要迅速把身體重心移到另壹條腿上，放松要踢起來的那條腿的肌肉，這樣腿就可以輕擡，踢得像風壹樣快。為了防止摔倒，也可以背靠墻壁或肋骨練習。
2.快速踢腿。
腿從下到上快速擺動到面部，這裏有壹個加速過程。踢腿時，臀部向後坐，腿部發力。剛練踢腿的時候，壹定要保持動作標準。妳寧願踢妳的胸部，而不是擡起支撐妳的腿的腳跟或彎曲妳的膝蓋，或彎曲妳的背部用妳的頭碰妳的腳趾。這些都說明妳腿部的柔韌性訓練不到位，韌帶沒有被拉開。只要堅持壓踢結合，堅持練習，壹定會達到腳碰額頭的地步。
3、腿要穩
初學者往往壹落地就踢對方的腿，造成腿重、身體歪斜的現象。這是因為被踢的腿剛落地時，身體的重心還在原來的支撐腿上，腿落地時重心發生了轉移，這是必然會發生的。正確的做法是等腿落實了，身體重心已經改變了，再踢另壹條腿。其實這種做法也有利於鏈腿法在實戰中的應用。
運動要能提高能力，避免受傷。熱身和拉伸就像武俠小說裏的基礎。
喜歡工作，就要執著紮實；但是，很多人只知道壹個，不知道另壹個，或者
抓不住要領；不是從中受益，而是深受其害；所以，為了撐住，妳才能獲得最大的利益。
並確保安全，必須遵守以下原則:
1.系鞋帶前壹定要熱身；例如，用小跑步來增加體溫，鍛煉肌肉和肌腱
處於備戰狀態，拉筋的效果會有所提升，也可以減少拉筋不當帶來的傷害。
機會。
2.伸筋時不要暫停呼吸；慢慢深呼吸；屏氣
神，會增加負氧債，動作不協調，增加拉筋受傷的幾率。
3.運動前後拉伸肌腱；大多數人運動前只記得伸筋；運動後，壹個
累的時候連動都不想動；其實運動後，雖然肌肉酸痛，但還是要再做壹次。
輕輕拉伸肌腱壹次，使肌纖維得到修復，疲勞恢復速度加快。
下次鍛煉肌肉狀況會更好。
4.拉筋動作要緩慢輕柔，切忌用力過猛或用力過猛。花邊的目的是使用
肌腱的彈性和伸展刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，並
逐漸增加拉伸的潛力和耐力。無論是有節奏的還是固定的(連續30秒以上)，
只要適度，就是有效的；最忌諱的就是不能正常拉壓的肌腱，急功近利的暴力。
緊迫的壓力，或者別人施加外力的幫助；只要用力不當，就會造成傷害。
5.更換拉筋的肌肉群；對於同壹個動作，可能有很多塊肌肉具有相同的功能。
組，配合完成動作；但是這些肌肉，由於它們不同的解剖位置，可能需要
只有通過不同的拉筋動作，才能壹壹拉伸。除了協同作用，作用方向相反。
反肌也必須等同於拉筋；如果助細胞肌有拉帶，它會滑過網，在某種限度內移動。
工作的話，爬不到頂可能會受傷；如果提肌不伸展，在強烈收縮時就會丟失。
為了平衡，也會痛。
6.拉筋的程度是感覺有點“緊張”或“酸”，但壹定不能“痛”。有”
張力”或“酸”是肌肉感覺神經元正確反映拉筋的效果；但是鞋帶
“痛”的感覺很接近岸傷的程度。成功的熱身拉筋是壹個平穩的乘坐。
運動的螺旋槳也是保護罩，避免受傷；以上原則大家壹定要把握。
並建立最適合個人的套路步驟，這將成為壹種習慣；就像開車系安全帶壹樣。
樣，不去記高速公路上的事，也不怕警察寫罰單做樣子；但是為了
為了自己的安全，壹上車就系好安全帶，想運動就熱身，撐住自己；關鍵在於壹個思想。
不要心存僥幸，樂在其中；這樣，快樂和安全感都在其中。
柔韌性好不會阻礙成長，反而有利於成長。保護骨骼和肌肉，有效防止受傷。
靈活訓練，根本不可能不吃。否則根本沒法練。做好吃苦的準備，采用科學的方法，保持平常心，壹定能做到。
祝妳成功！
參考資料:
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