肱二頭肌訓練，很少有人練夠組。怕艱苦訓練的人常說股二頭肌是壹小部分，壹次訓練不超過9組。其實就算做20組也不能“震懾”它，只是“撓癢癢”而已。壹次高效的沖擊訓練至少需要20組，而這20組必須是正式組，每組都必須是精疲力盡。
二、超級團體訓練規則
超級組訓練規則對放大肱二頭肌特別有效，可以刺激更多的肌肉纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都使用超級團體訓練規則。采用超群訓練規則時，應註意以下幾點。
1.不要每次練習都是超級組，每組最後兩次練習就好。
2.杠鈴彎曲不要用超組訓練規則。因為這種復合運動需要旺盛的精力和充分的恢復。
3.不要把肱二頭肌和其他部位組合成超級組。二頭肌和三頭肌的功能相反，輪流訓練可以保證足夠的恢復時間。二頭肌訓練的最後壹個動作和三頭肌訓練的第壹個動作合起來做壹個超級組，正好可以過渡到三頭肌訓練。
4.在用超群法則共同練習肱二頭肌和肱三頭肌時，應盡量選擇發力水平相同的練習，如啞鈴斜板彎曲和單臂啞鈴屈伸，或坐式啞鈴交替彎曲和立頸後臂屈伸的組合。
5.唯壹可以用於超級團體訓練的二頭肌練習是啞鈴彎舉、斜啞鈴彎舉、坐杠鈴彎舉和電纜彎舉。相比之下，站立杠鈴彎曲太重，啞鈴彎曲太輕，機器彎曲太孤立。
第三，每個組都筋疲力盡。
每組都要練到力竭，不管用多少重量，做多少次，只有練到力竭，才能保證肱二頭肌得到震撼刺激的要求。
第四，使用較少的次數
只有那些68次以內達到力竭的訓練組才算。如果每組超過8次，可能在肱二頭肌完全疲勞之前，附屬肌肉就已經疲勞了。如果做不到六次，說明在附屬肌肉代替力量之前，肱二頭肌沒有達到力竭。
五、經常擾亂訓練秩序。
假設最大的力量應該分配給最重的運動，結論是每壹次二頭肌訓練都應該從杠鈴彎曲開始。但人體具有驚人的適應能力，適應過程如此微妙，以至於幾乎意識不到附屬肌肉已經偷偷分擔了很多本該由肱二頭肌完成的工作。
每次從不同的運動開始，附屬肌肉沒有機會適應，肱二頭肌會被迫做所有的工作。比如，如果妳經常用斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，使用的重量會減少，但訓練會更有效，因為所有的工作都是由肱二頭肌單獨完成的，而附屬肌肉還在考慮如何幫助。
六、肱二頭肌和肱三頭肌壹起練。
除了三頭肌，不要用其他任何部位練二頭肌。如果像很多健美運動員壹樣，把二頭肌和胸部壹起練，會因為練胸部而消耗大量能量。就算妳認為妳為工頭肌肉付出了100%，他們也只得到80%。如果壹次只練壹個部位，會得到更好的震撼刺激效果。
七、啞鈴彎曲
啞鈴彎舉是肱二頭肌的理想練習，因為它們通常交替進行，讓每只手臂有更多的恢復時間，這樣妳就可以使用盡可能多的訓練重量。
啞鈴集中屈體是個例外，過於孤立，無法使用大重量，很難成為有效的增肌動作。我平時用它熱身，每次都喜歡慢慢彎向手掌，在峰值收縮，能產生強烈的充血。和其他二頭肌訓練動作壹樣，金字塔式增重做五組，每組68次，是壹個有效的訓練動作，但我還是不算正式訓練。
八、斜板彎曲
確保每壹次二頭肌訓練都包括斜板彎曲，它可以提供其他姿勢所不能提供的借力和隔離的結合。肘關節支撐的時候是借力練習，但是因為肩膀也有支撐，所以是孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度做斜板彎曲。當坐墊保持傾斜時，我利用坐墊的支撐力將身體拉回，以產生更大的杠桿作用。墊子垂直時，手臂直下，杠桿作用減小，可以迫使股二頭肌孤立地做運動。
平板彎曲要單臂啞鈴，或者兩臂杠鈴或曲柄杠鈴。啞鈴可以讓妳把手掌向上翻或者做直握動作來刺激二頭肌的不同區域。使用杠鈴時，所有的壓力都集中在二頭肌的肌肉腹部。
九、杠鈴彎曲
如前所述，超群訓練不允許彎杠鈴。但是，這並不意味著永遠不會使用這個動作。相反，任何肱二頭肌的生長訓練都離不開它，因為沒有其他方法可以促進股二頭肌及其附屬肌肉最大限度的生長。每個肌肉群都需要至少壹次復合運動。
我的胖二頭肌訓練很少是完整的杠鈴彎曲完成的。五組練習，1組做8次到力竭，然後4組做6次到力竭。每組盡可能多的使用重量，不作弊，但是讓二頭肌做所有的工作。我經常以杠鈴彎曲結束二頭肌訓練，杠鈴彎曲是杠鈴彎曲最大重量的70%。這是壹個反傳統的做法，但我的二頭肌似乎在每次練習後都會爆炸。具體做法是坐在凳子上，確保杠桿沒有降低到碰到大腿。我閉上眼睛壹直做，直到堅持不下去了。
X.控制體重。
為了從彎曲舉中獲得最佳效果，我們應該控制重量，並在動作的伸展階段以較慢的速度降低重量。不加控制的快速降低不僅降低訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的風險，甚至導致肘部肌炎。
在收縮階段，專註於肱二頭肌，在頂部進行峰值收縮。盡力忘記妳舉起的重量。如果感覺不錯，試著增加壹些重量；如果感覺不舒服，就要適當降低重量，直到給妳帶來最佳充血的重量出現。不要等到受傷了才教妳如何正確訓練。
鍛煉腹肌最有效的動作
在健身運動中，很多人把腹肌鍛煉列為每次必做的動作。盡管如此，還是有很多健身愛好者對腹肌鍛煉的動作知之甚少。比如姿勢，技巧，不同的動作如何刺激不同部位的腹肌，哪個動作對腹肌的刺激最大等等。
想要練好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。當他們收縮時，他們可以彎曲和旋轉軀幹，防止骨盆前傾。腹肌對腰椎的活動和穩定也有重要作用，還可以控制骨盆和脊柱的活動。腹肌無力可能導致骨盆前傾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的幾率。
下面我們來對比五種腹部運動，看看哪壹種能更有效的強化腹直肌。
登機服務:
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。擡起腿，慢慢爬上自行車。呼氣，擡起上半身，用右肘觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒，然後還原。再次用左肘關節觸碰右膝，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
健身球腹部滾動:
平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭上，張開雙臂。下巴微縮至胸部，呼氣，收縮腹肌，上體擡高約45度(圖2)，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。為了保持平衡，妳的腳可以分開更多。如果比較難，可以雙腳並攏做。
擡腿滾腹:
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微屈。呼氣，收縮腹肌，擡起上半身，保持下背部離地(圖3)2秒，然後慢慢回到起始位置。註意保持下巴微縮至胸部。
反向腹部翻滾:
仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，雙腿擡高與上半身成90度，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。收緊腹肌，然後呼氣，微微提臀，腰背部微微擡離地面(圖4)，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。
傳統卷腹:
仰面躺在地板上，下背部貼近地面。把手放在頭上，張開雙臂。雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。下巴微縮至胸部，收縮腹肌，呼氣擡起上半身，下背部不能離開地面(圖5)，然後慢慢回到起始位置。
通過肌電圖測試發現，空中登機是鍛煉腹直肌最有效的運動。第二名是擡腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，當壹種訓練需要腹肌的持續穩定和身體的旋轉時，腹肌才能產生最大的活動。因為需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在做卷腹訓練的時候，健身球卷腹比傳統的卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上，為了達到最佳效果，建議嘗試定期做各種不同的運動，因為它可以鍛煉不同的肌肉，而且不容易厭倦。無論選擇哪種鍛煉方式，鍛煉和強化腹肌都是需要時間和耐心的。記住，腹肌的訓練目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最後，記得運動後拉伸肌肉。
最強最全面的胸肌訓練指南
胸肌訓練有壹些難點:上胸部發育不太好，與中下胸部有明顯差距；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯的缺陷。
1.上胸部發育不太好，與中下胸部有明顯差距。
1.斜桿，啞鈴臥推。為什麽有的人練了很久效果不明顯？說明動作有待提高。第壹，要註意動作的要領。改掉做橋壓的習慣。否則就變成近似平板臥推了。鍛煉的部位會向胸中下漂移。第二，如果整個動作效果不好，可以考慮半程動作，同時以上胸為重點，適當增加重量。第三，如果杠鈴效果不好，可以優先考慮啞鈴。有壹招:放低啞鈴。使路線略呈C形，可以在切線方向產生壹個分量，加到上胸橫截面上。重點是註意力壹定要集中在上胸橫截面，想象肌腱爆裂充血好加強訓練效果。
2。單杠啞鈴推舉，無帶，每組負重6-8次。因為身體自然後傾。所以對上胸有很強的刺激作用。能迅速“淹沒”暴露的鎖骨。
3。臥推。由於身體結構和柔韌性的差異。如果臥推效果不大，不妨用臥推來發展上胸。動作要點是:放下杠鈴時，將杠鈴桿放在脖子上，重心放在上胸，然後在臥板下墊壹個木塊，使其有5-10度的小傾角。幫助挺胸。
4。向前俯臥撐。擡高雙腳，使身體前傾約10度，最大15度，否則壓力會轉移到肩膀上。妳可以讓妳的搭檔在妳的上背部增加杠鈴片。
第二，胸肌縫合改善不明顯
專業高手的胸肌中間縫像壹條線，窄而深。為了讓胸縫變深，必須要把胸溝附近的肌肉搭好。關鍵是要充分擠壓胸肌，讓兩側的胸肌在每個動作中充分靠近和凸起。
1。直臂器械夾緊胸部。直臂比常規的屈臂動作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住擋臂板。這樣手臂可以在胸前交叉，幅度自然大於手臂彎曲動作。雙臂交叉時保持1-2秒，峰值收縮。為了盡可能的擠壓中縫附近的胸肌，迫使其“立起來”。
2。跨過拉力器，站在拉力器架下，雙手握住手柄做夾胸動作，雙臂充分交叉，不要觸碰和分開。左臂壹組可以上，右臂壹組可以上，也可以兩臂上下交替，每組以8-12為準。
3。窄握臥推。可以大負荷練，但是幅度有限，有利有弊。它需要與其他方法相結合才能取得良好的效果。
啞鈴鳥對練胸縫也有壹定的作用，但是手臂壹旦平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應該以帶滑輪的器械為主。
三個。增加胸肌厚度的方法
要增加胸肌厚度，要註意以下幾點。首先，我們不應該總是按照我們習慣的體重來訓練。壹旦壹組運動次數超過10-12，就要考慮加大負荷了。人體的調節機制很特別。如果壹個負荷讓它不舒服，它會調整神經系統儲存更多的能量，以便下次可以相對容易地解決。這樣可以使肌肉增粗變大。二是盡可能增加活動範圍，這對增加任何肌肉的厚度都起著至關重要的作用。動作幅度越大，肌肉纖維拉伸和收縮的程度越大，刺激越強。效果自然比幅度有限的動作好很多。三是多做沈重的上半身動作。比如硬拉，站姿推薦等。這些動作不僅全面改善了上身圍度，還促進了胸肌的增粗。
增厚胸肌的兩個主要動作
1。杠鈴臥推:除了常規的8-12練習外，還要定期安排大負荷的訓練日，以打破身體對大負荷甚至超負荷的適應能力。壹般動作做4-6次，極限重量1-3次。總組數為8-10。限組2-3組，組間休息1分半到2分鐘。然後再安排壹兩個其他動作。比如做12-15次，最後做1-2組高倍(15-20次)，可以兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大運動量訓練形成良好的互補效果。
2.啞鈴臥推:除了正常的落地姿勢，還可以故意將啞鈴放在腰部附近，以擴大胸部，刺激下胸部。先從較輕的重量開始，慢慢習慣，習慣後再相應增加重量。下限是盡量做到八次左右。
四個。塊狀成型
除了上面提到的上胸、中縫、厚度等原因，胸肌形狀不理想還有幾個直觀的原因。胸肌寬度不夠，尤其是下側緣狹窄，下胸下垂太多或者不夠發達。正常情況下整體輪廓不夠清晰。
要提高胸肌寬度，杠鈴仰臥壓要握得寬，剛開始可能不習慣，但很快就能適應。握距越寬，對胸肌外側邊緣的刺激越強，可以充分打開和拉伸胸肌。
下側邊太小，可以調整落杠位置，使其靠近下胸。做啞鈴臥推的時候，落地位置可以刻意放低，對於仰臥的鳥來說確實如此，無論是啞鈴還是拉力器。此外，頭頂俯臥撐還可以改善胸肌的下側緣。雙手應支撐在身體下側，背部可加壹定重量。
如果下胸下降太多，如果不是肥胖的原因，主要是向下斜臥推太多造成的。下斜臥推的優點是可以快速發展下胸，缺點是正常站立時下胸下降太多。因此，不應過度使用此動作
為了提高整個胸肌輪廓的清晰度，可以采用以下技巧:
1。每組動作之間穿插造型訓練，主要集中在下面夾胸和擴胸，因為壹組器械練習後胸肌已經充分充血，輪廓暴露。這個時候做造型緊致肌肉可以讓胸部輪廓更加突出。可以強化整條線。
2。比如在行動中強化輪廓。做峰縮和手縮，1-2秒，擔架飛起來，坐的時候在胸前推。強化胸肌的輪廓。
3.使用獨立重量做多組練習。12倍的隔離重量可以完全專註於動作要領，這對胸肌輪廓的塑造非常重要。有時候為了加強效果，壹節課可以只做壹個動作。
1.重量大頻率低:在健美理論中，RM用來表示某壹負荷能連續做的最高重復次數。比如壹個鍛煉者只能連續舉起壹個重物五次，那麽這個重物就是5RM。研究表明:1-5RM負荷訓練可以增粗肌肉，發展力量和速度；6-10RM負荷訓練可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增長不明顯；10-15RM的肌纖維沒有明顯增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM負荷訓練後，肌肉毛細血管數量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明顯。可以看出，5-10RM的負荷重量適合健美訓練增加肌肉量。
2.多組數:想到鍛煉就做2 ~ 3組，其實很浪費時間，根本長不出肌肉。妳必須留出60 ~ 90分鐘專註於某個部位，每個動作做8 ~ 10組，這樣才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要恢復的時間也越長。直到肌肉飽和，“飽和”要自己感覺到，它的中度標準是:酸、腫、麻、緊、滿、脹、有明顯的肌肉外觀。
3.長位移:無論劃船、臥推、推彎，都要先把啞鈴放得盡可能低，讓肌肉得到充分拉伸，然後再盡可能擡高。此條有時會與“持續緊張”相沖突，解決方法是快速通過“鎖定”狀態。但是，我不否認重半程鍛煉的作用。
4.速度慢:慢慢擡起，再慢慢放下，會刺激肌肉更深。特別是放下啞鈴時，要控制好速度，做讓步練習，這樣可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退讓運動，即使舉起啞鈴，也是完成任務很快放下，浪費了增加肌肉的好機會。
5.高密度:“密度”是指兩組之間的休息時間，只有1分鐘或更少的休息時間稱為高密度。要讓肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多組號”也是基於“高密度”。運動的時候要像打仗壹樣專心訓練，不要想別的。
6.意念和動作的壹致性:肌肉的工作由神經支配，可以調動更多的肌纖維參與註意力密度集中的工作。在練習某壹個動作的時候，要有意識地讓自己的思想和動作保持壹致，也就是練習的時候要思考是什麽肌肉在起作用。比如練習垂直彎曲，要低頭用眼睛看手臂，看肱二頭肌在慢慢收縮。
7.峰值收縮:這是壹個讓肌肉線條非常明顯的主要規律。它要求當壹個動作達到肌肉收縮最緊張的位置時，要保持最緊張的狀態，做靜態練習，然後慢慢回到動作的起始位置。我的方法是在妳感覺肌肉最緊張的時候數1 ~ 6，然後放下。
8.持續緊張:保持全組肌肉緊張，在動作開始或結束時不要讓肌肉放松(不要處於“鎖定”狀態)，始終做到完全力竭。
9.組間放松:每完成壹組動作，進行拉伸放松。這樣可以增加肌肉的血流量，也有助於排除沈積在肌肉中的廢物，加速肌肉的恢復，快速補充營養。
10.多鍛煉大肌肉群:多鍛煉胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的生長。有些人為了讓手臂變粗，只練手臂而不練其他部位，會讓二頭肌的生長非常緩慢。建議妳安排壹些大運動量的大型復合運動，比如重深蹲運動，可以促進其他所有部位肌肉的生長。這是極其重要的。可悲的是，至少有90%的人對此不夠重視，以至於達不到預期的效果。所以在訓練計劃中，要多安排硬拉、深蹲、臥推、俯臥撐這五個經典的復合動作。
11.訓練後吃蛋白質:在訓練後的30 ~ 90分鐘，蛋白質的需求量達到頂峰，此時補充蛋白質效果最好。但是不要在訓練後馬上吃東西，至少每20分鐘吃壹次。
12.休息48小時:第二次局部肌肉訓練後需要休息48 ~ 72小時。如果進行高強度的力量訓練，局部肌肉的兩次訓練間隔不夠，尤其是大塊肌肉。但腹肌是個例外，它不同於其他肌肉群，必須經常刺激，每周至少四次，每次約15分鐘；選擇三個對自己最有效的練習，只做三組，每組20-25次，全部筋疲力盡；每組之間的時間間隔應該很短，不能超過1分鐘。
13.光比假好:這是壹個不是秘密的秘密。很多初學者特別註重重量和動作數量，很少關註動作是否變形。健美訓練的效果不僅取決於負荷的重量和動作的數量，還取決於肌肉是否受到直接的壓力和刺激。如果動作變形或不到位，待練肌肉得不到或只有部分受力，訓練效果不大，甚至出現偏差。其實在所有的定律中，動作的正確性永遠是第壹重要的。用正確的動作舉起較輕的重量比用不標準的動作舉起較重的重量要好。不要和別人比，也不要把健身房的嘲諷放在心上。