1，控制熱量攝入
非體力勞動者，尤其是非體力勞動者，減少活動量，能量消耗會減少，因此他們的熱量需求也會相應減少。如果攝入過多熱量，會對負責新陳代謝的器官造成很大壓力，也會浪費體內寶貴的微量營養素。因此，中外健康專家都建議大家，尤其是老年人，要堅持“八成飽”的飲食原則，尤其是不要攝入過多的碳水化合物。
2.保持正常體重
體重是壹個人健康的重要晴雨表。尤其是中老年人，超重或肥胖會大大增加患慢性病的幾率。許多人不註意保持正常的體重。壹旦體重失控，更危險的疾病就會接踵而至。到那時，亡羊補牢，為時已晚。可以說，控制體重是減輕體內各器官生理負擔，從而維持健康的必要措施。
3.限制飽和脂肪
很多人談到脂肪變色。看來肥胖、脂肪肝、高血脂的資本就是脂肪。其實沒那麽簡單。過量攝入糖或碳水化合物可能比過量攝入脂肪引起更嚴重的問題。這壹點往往被大多數人忽略。另外，脂肪中的不飽和脂肪酸是人體需要的優質營養素。需要限制的主要是以動物脂肪為代表的飽和脂肪，所以要少吃肉，包括瘦肉。瘦豬肉含有28%的飽和脂肪。另外，妳需要註意攝入更多含有不飽和脂肪酸的食物。
4.保證優質蛋白質
非體力勞動者的蛋白質需求不會減少。但是很多人的蛋白質攝入量明顯偏低。許多節食者都有同樣的問題。這樣就容易導致衰老加速、免疫力下降、受損身體組織難以修復等壹系列健康問題。因此，我們必須註意蛋白質的充足攝入。為避免飽和脂肪攝入過多，建議以大豆、雞蛋、牛奶、水產品為主要蛋白質來源。
5.註意堿性食物。
有人認為中老年人腰痛、易疲勞、免疫力下降、記憶力下降、情緒低落是正常的衰老現象，是自然規律的必然結果。這是徹頭徹尾的誤解。身體的酸堿度是身體健康與否的重要指標。健康人血液的PH值在7.35-7.45之間，呈弱堿性。當身體呈酸性時，就會出現上面所說的所謂衰老現象。如果妳保持堿性體質，就不會出現這些現象。因此，建議中老年人多吃堿性食物，以面粉、米飯之外的蔬菜、水果等非動物性食物為主，多多益善。
6.充足的膳食纖維
膳食纖維攝入不足，容易導致很多慢性疾病。其前兆是胃腸消化系統的衰弱，最常見的表現是消化不良和便秘。不要把便秘當回事，它是大多數慢性病的預示信號。攝入充足的膳食纖維，對於很多人來說，或許可以輕松解決這些問題。膳食纖維的良好來源是粗糧、雜糧、蔬菜和水果。
7、粗糧代替面粉和大米
現代人認為，用面粉和大米代替粗糧是生活水平提高的象征。事實上，它是現代社會中慢性病患病率增加的壹個不可忽視的重要因素。面粉和大米中的維生素、微量元素、膳食纖維、不飽和脂肪酸等人體所需的重要營養素遠不如粗糧豐富。以健康的標準來看，用面粉和大米代替粗糧是壹種倒退。
8、抗氧化劑的攝入
抗氧化劑是對抗體內氧自由基的主要武器。氧自由基是導致心腦血管疾病、癌癥、糖尿病等疾病的罪魁禍首。抗氧化劑的主要來源有:新鮮蔬菜、當地水果、堅果、優質橄欖油、優質綠茶、優質幹紅葡萄酒(由赤霞珠、赤霞珠、品麗珠等葡萄釀造)。此外，目前市面上的諾麗果飲料和金卓葉飲料富含天然抗氧化成分，深受大眾喜愛。
9.充足的維生素
維生素是維持生命正常功能的重要微量營養素。嚴重的維生素缺乏會導致明顯的營養缺乏。普遍缺乏維生素會導致各種慢性疾病。現代營養學研究發現，幾乎每壹種慢性病都與長期缺乏壹種或多種維生素有關。盡可能多吃蔬菜、水果、粗糧、堅果等天然食物，才是保證維生素來源的正確飲食措施。為了避免有害雜質在體內的積累和毒副作用，不建議補充市面上的化學合成維生素制劑。
10，保證微量元素
許多微量元素是構成身體的必需營養素，不能短缺。和維生素壹樣，嚴重缺乏會導致明顯的營養不良。缺乏通用性會導致各種慢性病。微量元素安全有效的來源還是盡可能吃蔬菜、水果、粗糧、堅果等天然食物，以及各種海鮮、牛奶、雞蛋。大豆是天然的微量元素庫，建議買得起的人每天吃水煮大豆。
11，快餐垃圾食品
工業垃圾食品是現代人慢性病和亞健康增加的重要原因。但由於使用工業加工的垃圾食品，不僅色香味美，而且不會馬上對身體造成明顯傷害，所以很多人都當真了，不在乎。有科學家做過實驗:把食物換成方便面餵老鼠，21天就會死。工業垃圾食品有兩個最大的問題:它含有大量的化學添加劑和加工助劑；食品中天然營養素的性質在加工過程中被嚴重破壞或改變。