啞鈴肩壓
目標部位:肩膀、上胸部
可以站著坐，雙腿分開著地，軀幹挺直。雙手各持壹個啞鈴，掌心向前，肘關節約90度。用力把啞鈴舉到頭頂。控制啞鈴慢慢回到初始位置。
為什麽要練？
男人的肩膀要寬到足以抵抗責任，展現氣勢。肩膀的寬度取決於骨骼和三角肌的大小。骨骼由於遺傳很難改變，但是我們可以鍛煉三角肌。推肩練三角肌，還有助於鍛煉斜方肌上部和胸肌上部。如果妳擔心自己瘦，那就多練習這個動作。為了達到更好的效果，啞鈴還可以前平舉、側舉、側舉。
啞鈴劃船直立
目標部位:肩部
站姿，雙腿分開與臀同寬；保持軀幹挺直，雙手各持壹個啞鈴，將啞鈴掛在大腿前，掌心向後。肘關節向兩側彎曲上提，啞鈴垂直上提至肩關節高度。註意肘關節略高於啞鈴。停留幾秒鐘，然後慢慢把啞鈴降低到初始位置。
為什麽要練？
這也是鍛煉肩膀的經典動作。主要鍛煉肩部三角肌和斜方肌上部，尤其是加強肩袖肌肉。肩袖束由岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌組成，緊緊包裹在肩關節周圍，對肩關節的運動和穩定起著很大的作用。
仰臥，彎曲手臂，向上拉
目標部位:下胸部和背部。
仰臥在平凳上(或硬板床床邊)，上肩胛骨和頭部懸空，上身由中背支撐，雙腿分開踩地。雙手虎口，手掌交疊* * *手持啞鈴掛在腦後，屈肘。將啞鈴沿弧線拉至頭頂，然後慢慢降低至初始位置。
為什麽要練？
沒有什麽比妳胸前的“肋骨”更能讓別人鄙視妳的體質了。作為男人，寬闊堅實的胸部能讓妳看起來更加自信可靠。如果再加上厚厚的扇形背，就更完美了。如果說有什麽運動能同時很好的鍛煉胸背，那也只有這個運動了。據說還能增胸。施瓦辛格經常在下蹲後立即練習，目的是增加整個上半身的圍度。如果想分別強調胸背，可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。
俯身啞鈴，單臂屈伸
目標部位:上臂背部。
彎腰，左手擱在凳面(或硬床邊緣)，左膝跪在凳面上，右腿微曲支撐身體，上身與地面平行，右手持啞鈴，上臂貼在身體兩側，前臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體後方。然後慢慢把啞鈴恢復到原來的位置。重復規定次數後，在另壹側做。
為什麽要練？
就算妳因為踢球大腿很粗，妳還是改不了手臂細如麻梗。如果妳想改變，妳必須鍛煉。這個動作是壹個孤立的訓練動作，可以加強上臂後部的肱三頭肌，讓妳的手臂更加強壯有力，靜止不動的時候射得更高更遠。運動時手腕角度不同，運動的側重點也不同。壹般手掌可以向內。雙杠手臂屈伸也能有效鍛煉肱三頭肌。如果適當調整角度，使上半身與地面垂直，甚至可以重點鍛煉。
啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位:上臂背部。
妳可以站著坐。雙腿分開踩在地上，保持軀幹挺直，右手持啞鈴向上直舉，高於頭部，掌心向前。保持上臂不動，手掌始終向前，慢慢將啞鈴降低到腦後，然後伸直肘關節，使啞鈴恢復到初始位置。重復規定次數後，在另壹側做。
為什麽要練？
這也是鍛煉肱三頭肌的動作。不同的是，頸後屈伸可以重點訓練肱三頭肌長頭，有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於彎臂的彎伸容易借力，對動作的技術要求比較高，所以要安排在前面；頸部後臂的屈伸可以用更大的重量和雙手來完成，可以更有效的增加肌肉量。
啞鈴交替彎曲
目標部位:上臂前部
可以站著坐，雙腿分開著地；保持軀幹挺直；雙手各拿壹個啞鈴掛在身體兩側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左肘關節，將啞鈴舉至肩高，同時向外旋轉手掌，收縮肱二頭肌峰。然後慢慢回到原來的位置。放下左臂的同時彎曲右臂，做同樣的彎曲動作。
為什麽要練？
如果有人讓妳秀肌肉，十有八九妳會舉臂屈肘露出二頭肌。還有什麽比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量呢？除了這個經典的訓練動作，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘彎舉、啞鈴支撐彎舉等。妳不妨分別試壹試。
啞鈴支撐彎曲
目標肌肉:肱二頭肌。
坐姿，兩腿分開，雙腳著地支撐；右手持啞鈴，用右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝蓋上，身體微微前傾。彎曲右肘，舉起啞鈴，峰會收縮，然後慢慢回到初始位置。重復規定次數後，在另壹側做。
為什麽要練？
就像三頭肌鍛煉壹樣，這裏是二頭肌的第二個動作，因為用啞鈴鍛煉手臂是如此方便有效，會讓手臂更加充血。相信我，再過幾個月，妳的t恤袖子就滿了。
坐啞鈴手腕屈伸
目標部位:前臂內側
坐姿，雙腿支撐在地面上；右手握啞鈴，前臂放在右腿上，手腕懸空，手掌朝上。試著彎曲手腕舉起啞鈴，然後伸展手腕讓啞鈴落下，註意前臂始終貼著大腿。重復規定次數後，在另壹側做。
為什麽要練？
妳壹定見過“掰手腕”，這是壹種男人之間的力量競賽。負責彎曲手腕的前臂屈肌在其中起著重要作用，所以妳可以通過彎曲和拉伸手腕來鍛煉它。為了避免彼此對立的肌肉力量失衡，建議練習手腕屈伸(即手掌向下握住啞鈴，盡量將手腕向後拉伸)。
啞鈴深蹲
目標位置:大腿
站姿，雙腳分開與臀同寬；挺胸收腹，向前看，兩手各拿壹個啞鈴掛在身體兩側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，停留幾秒鐘。然後恢復到原來的位置。下蹲時註意臀部坐回，保持下背部挺直，膝關節最低點的位置不超過腳尖。
為什麽要練？
千萬不要犯這樣的錯誤:妳的上半身被訓練得像只猩猩，而是支撐在兩根細細的“竹竿”上。妳必須全面發展妳的肌肉，這不僅是為了審美的需要，還因為大腿是妳身體的基礎。妳需要更強壯的大腿。在所有相關的訓練動作中，最經典的就是杠鈴深蹲，很多世界級的運動員都可以輕松深蹲500斤的杠鈴。在這裏，用啞鈴代替杠鈴，可以得到很好的鍛煉效果。如果啞鈴足夠重，妳的斜方肌也會在旁邊得到鍛煉。另外，可以嘗試箭步深蹲，用相對較輕的重量，充分鍛煉大腿和腰、腹、臀的肌肉。
啞鈴單腿腳跟舉
目標位置:小腿
選擇壹個臺階，左腳手掌踏在臺階邊緣，右腳懸空或輕放在左腿膝窩處，左手將啞鈴掛在側面，右手握住支撐。踮起腳尖讓小腿肌肉處於峰值收縮狀態，停留幾秒鐘，然後慢慢讓腳跟盡量下垂，拉伸小腿肌肉。重復規定次數後，在另壹側做。
為什麽要練？
更強壯的小腿可以讓妳在球類運動中起步更快，跳得更高，贏得更多掌聲。也可以嘗試“跨擡腳跨騎”:雙腳站在臺階邊緣，身體前傾，讓同學騎在妳背上增加負重，然後開始練習。各種體育活動中的沖刺跑也能很好的鍛煉小腿肌肉。
男生宿舍啞鈴訓練計劃
行動小組的數量
肩推2元15，8
站立劃船2 15，8
仰臥屈臂引體向上2 15，8
彎曲手臂的屈曲和伸展2 15，8
頸椎後臂屈伸2 15，8
交替彎曲2 15，8
支撐彎曲2 15，8
手腕彎曲2元20，15
深蹲2 15，8
鞋跟提升2 20，15
仰臥起坐2 20，20
註意:
建議買重量大的可調節啞鈴，或者買2~3對不同重量的啞鈴；
對於每壹個訓練動作，都要選擇合適的重量，即要努力達到規定的重量數，不能太輕也不能太重；
每周訓練三次，每次完成上述規定動作；
兩組每次訓練動作之間休息30~60秒；
腹肌作為核心肌肉要重視，所以計劃中要加入徒手仰臥起坐。