蛋白質95.9克脂肪52.6克碳水化合物366.5克熱量2319.1大卡維生素A 269.9微克胡蘿蔔素4.6毫克視黃醇當量1037.4微克維生素B1 1.4毫克維生素B2 1.3毫克維生素C10。+0.0毫克維生素E 35.6毫克鈣960.0毫克鐵28.2毫克鋅15.2毫克營養學家認為，人體營養素必須符合平衡膳食的寶塔。平衡膳食的寶塔分為五層，包括我們每天應該吃的主要食物種類。寶塔每層的位置和面積都不壹樣，壹定程度上反映了各種食物在飲食中的位置和比例。
壹樓(底層):麥片。包括米、面、雜糧。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維和B族維生素。它們是飲食中的主要能量來源，多種谷物混合食用比單獨食用壹種更好。每個人每天應該吃350~500克。
二樓:蔬菜水果。主要提供膳食纖維、礦物質、維生素、胡蘿蔔素。蔬菜和水果各有特點，不能完全互相替代。不能只吃水果不吃蔬菜。壹般來說，紅綠黃的蔬菜和暗黃色的水果營養豐富，所以深色的蔬菜和水果要多吃。每天吃蔬菜400 ~ 500g，水果100 ~ 200g。
第三層:魚、蝦、肉、蛋(肉包括畜肉、禽肉、內臟)。主要提供優質的蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。它們有不同的營養成分。每天要吃150~200克。
第四層:牛奶和豆子。牛奶主要包括鮮奶、奶粉等。除了富含優質蛋白質和維生素外，鈣含量高，利用率高，是天然鈣的極佳來源。豆類富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和維生素B1、B2等。每天喝250 ~ 500g鮮奶，吃50 ~ 100g豆類及豆制品。
第五層(尖頂):油脂。包括植物油等。主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。每天不超過25克。
年輕的朋友們請註意:
1.在食物寶塔上，妳看到妳每天需要的五種食物。他們不能互相替代。妳需要各種食物來保持健康。
2.寶塔同壹樓層的各種食物所含營養成分相近，在飲食中要經常更換，使飲食豐富多彩。而且吃的品種越多，攝入的營養越全面。
3.在日常生活中，並不總是需要每天按照“寶塔”的推薦量來吃每壹種食物。如果不是每天都要吃50克魚，可以每周吃2~3次魚，每次150~200克。重要的是，日常飲食要包括寶塔中的各種食物，始終遵循寶塔各層各種食物的大致比例。二、我們怎麽吃早餐？
改掉不吃早餐或者隨便應付的壞習慣！壹份營養豐富的早餐可以讓妳壹整天都精力充沛！
理想的早餐應該掌握兩個原則:
用餐時間:壹般來說，起床後20-30分鐘吃早餐最合適，因為此時人的食欲最強。
營養搭配:基本原則是:主輔互補，幹濕平衡，葷素搭配。早上吃飯壹定要註意以下營養:a碳水化合物。人腦和神經細胞的運動必須依靠糖來產生能量。因此，可以吃壹些澱粉類食物，如饅頭、面包、粥等。早餐提供的熱量要占全天的30%。主要看主食，所以早餐壹定要吃好。b蛋白質食物。人體能否保持充沛的能量，主要取決於早餐吃的蛋白質。所以早餐要配壹定量的蛋白質動物如雞蛋、肉松、豆制品等食物。維生素c是最容易被忽視的。最好是壹些酸辣蔬菜、什錦菜、鹹菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。早餐規則:卡路裏計算
計算妳壹天需要多少卡路裏來維持妳的基本動力，分配1/3卡路裏給早餐攝入。不用擔心熱量太多導致脂肪堆積的問題。白天代謝率高，營養物質容易吸收，熱能容易消化。
早餐法則:復合糖
從復雜的碳水化合物中獲取更多的能量，比如全麥面包等全谷物產品。這種澱粉很容易分解，迅速為妳提供能量和各種營養。
早餐法則:補充水分
早上補充水分也很重要。營養學家建議，最好在早上補充1/3的每日需水量，進食前喝200cc開水活化腸胃，或進食後喝酸奶制品幫助消化。
早餐規則:清淡
脂肪過多的飯菜會減慢血液循環速度，降低血液中的含氧量。
早餐菜單應該清淡均衡。如果實在忍不住，可以壹周吃壹兩次。如果妳想每天在人群中朝氣蓬勃，從今天開始，主食:面包片，副食火腿配菜2塊，紅果醬湯湯，燕窩蓮子湯，1份營養成分:熱量，蛋白質，19。2g，胖，1065438+。微克維生素B1 0。28毫克，維生素B2 0.24毫克，維生素C 16.44毫克，鈣85。09mg，鐵4。21mg，鋅2。26毫克和銅0。65mg。
3.我推薦壹周的早餐食譜。周壹周三周五是1袋牛奶，1袋營養谷物，1-3袋鮮肉，壹根香蕉。周二周四周六:壹碗大米粥(100g)，外加1煎蛋，1蒸餃包子(蔬菜包子)，1瓶酸奶。
周壹主食:椰子吐司1-2塊副食:培根2塊配菜:水果沙拉1塊(和肯德基的分量差不多)湯湯:奶油百合湯1塊營養成分:熱量685。2千卡，蛋白質26。9g，胖255。62毫克，碳水化合物表87。5g，維生素C 67。
周二主食:杭州小籠包50g (2塊)副食:五香茶葉蛋1配菜:八寶菜1份(壹小碟)湯:小餛飩50g營養成分:熱量5785大卡，蛋白質28。0g，胖21。9g，碳水化合物67。2g。維生素B1 0。50毫克，維生素B20。30毫克，維生素C 0。20毫克，鈣62。84mg，鐵7。42毫克，鋅3。29毫克和銅0.34毫克..
周三主食:巧克力蛋卷1-2塊副食:香辣雞翅1-2配菜:酸辣瓜條1份湯，純鮮奶300ml，營養成分:熱量741。7千卡蛋白質27。6g脂肪32。3g碳水化合物85。0g維生素A198。38+09毫克維生素B2 0。53毫克維生素C 9。99毫克鈣333。05毫克鐵4。83毫克鋅3。65毫克銅1。36毫克。
周四主食:奶王寶50克，副食:65438+配菜0-2份:1份湯拌三絲(胡蘿蔔、辣椒、土豆):黑米、紫米粥50克。營養:581。7千卡熱量，26。2克蛋白質。維生素A 142.99，微克維生素B1 0。21毫克，維生素B2 0。20mg，維生素C 13。54毫克，鈣43。29mg，鐵4。76毫克，鋅4。84毫克和銅0.37毫克..
周五主食:蝦仁漢堡1副食:蔬菜沙拉1日歷湯:豌豆醬奶油湯1營養:熱量7046。大卡，蛋白質19。6g，脂肪40。1g，碳水化合物69。3g，維生素A65438。維生素B1 013mg，維生素B20。15mg，維生素C 28。44mg，鈣153。33mg，鐵4。52毫克，鋅2。77毫克和銅0.5毫克..
周六主食:豆沙包50克，副食:醬雞肝2個配菜:65438+湯0份:銀耳桂圓薏米粥50克，營養成分:690。2千卡，蛋白質27。0g，胖15。5g，碳水化合物110。2g。微克維生素B1 0。38毫克，維生素B2 0。23毫克，維生素C2。19mg，鈣177。85mg，鐵8。22毫克，鋅3。88毫克和銅0。93mg。請盡力去做。
(1)肉末粥、豆沙包子、芹菜豆腐腦肉末粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包:面粉，豆沙，果脯，豬油。
芹菜豆腐幹:芹菜、豆腐幹、茭白絲、香菇。
(2)燕麥粥、蔬菜肉包和什錦泡菜
燕麥粥:燕麥片，火腿絲，胡蘿蔔粉，香菜。
蔬菜肉包:面粉、肉末、酸菜、豆腐幹、香菇。
什錦泡菜:大白菜、榨菜、黃瓜、辣椒等。
(3)黑棗粥、鮮肉包子、菊苣幹、豇豆
黑棗粥:粳米、糯米、大棗、核桃。
鮮肉籠:面粉、肉末、冬筍、香菇。
菊苣筍幹:菊苣筍、豆腐幹、胡蘿蔔、香菇。
(4)皮蛋粥、果醬包、臘肉脯。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包:面粉，果醬，核桃，牛奶。
酸菜:酸菜，肉末，土豆，胡蘿蔔。
(5)素肉餛飩、銀杏餅、鵪鶉蛋
菜肉餛飩:面粉、肉末、酸菜、香菇、姜。
銀杏餅:糯米、粳米、銀杏、核桃、葡萄幹。
鵪鶉蛋:鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒切絲。