兩個壓力肩
這是壹個打開肩部韌帶的練習。壓肩時，手臂伸直放在手柄上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放松，下壓時能感覺到肩部韌帶被拉伸。伴奏樂隊:中速，慢節奏2/4。
三推腳背組合
腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。訓練前，從腳趾向整個腳背移動；訓練時，雙手握住手柄，挺胸，提臀，雙腳並攏站立，從壹個腳背訓練開始。1-2拍壹只腳腳跟擡起，五個腳趾緊貼地面，3-4拍腳趾伸直，推入墻內，使整個腳背伸展成月牙形，5-8拍另壹只腳，動作相同，雙腳背的練習也是如此。在做這種訓練的時候，年輕的學員並不專註，所以往往會低頭看自己和別人的動作。在推腳背的時候，他們的腳容易張開，腳背推不上去，需要時刻提醒和規範。
四桿訓練組合
少兒舞蹈培訓和專業舞蹈培訓有很大區別。在手柄上做動作組合的時候，不可能像專業學生那樣激烈和高難度。只有經過幾年的業余訓練，我才能達到專業水平，才能達到難度和強度的結合。孩子活潑好動，喜歡好玩有趣的動作，這就要求老師在手柄上布置這類動作時，要註意簡單易學的結構和學生的動手能力。有趣好學自然會激發學生的學習興趣，在教學中如果給予適當的鼓勵和表揚，學生會很快接受。
手柄運動的基本組合:
1(雙手/單手)手柄，單腳擦洗組合
2(雙手/單手)抓手，單腳深蹲組合。
3(雙手/單手)抓手，腳和圈的組合。
4五條腿，單手小踢腿組合
5只腳，單手手柄重心移動組合
6(雙手/單手)轉腰組合適合孩子的身體素質和接受能力。隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上增加難度，改變花樣，以適應舞蹈訓練的要求。
五踢五退
雙手放在車把的小八字形部分上站立，膝蓋伸直，擡頭直視前方。在後踢的過程中，保持上半身不動，不要側著背，不要松開臀部，保持腳背和膝蓋挺直。永遠不要前傾。如果經過反復強調，學生還是做不到位，可以先接觸後腿，也就是雙手扶扶手，向後擡起壹條腿，糾正學生的姿勢，再向後踢。
六次分跳
是手持手柄的跳躍組合，為學習中跳做準備。做這個動作時，要註意雙腳同時壹前壹後張開。在打開的過程中，伸直腳背，伸直膝蓋。妳跳得越高，妳的腿叉就越好。落地時雙腳會迅速收攏，雙腳並攏。
壩下窯
年紀小的同學腰部柔韌性好，但是手腳沒有力量，支撐不了身體。他們經常把頭撐在地上，以降低他們的腰部。老師要給學生適當的幫助，保護他們，糾正他們下腰的姿勢，告訴他們應該在哪裏發力，如何下腰。雙腳打開與肩同寬，雙臂向上伸直，手指張開，掌心向前。下腰的時候上身後仰，擡頭找腳後跟。身體和手應該與腳跟對齊並向內卷。下來後，手臂和膝蓋要盡量保持伸直，眼睛要盯著腳後跟。對於有壹定基礎的大齡學員，讓他們做扭腰訓練，增加訓練強度。之後註意腰背訓練:雙腳並攏下蹲，雙手環膝，埋頭。老師應該沿著學生的脊柱按摩，以保護他們的脊柱免受傷害。
九推
有利於拉伸學生腿部的韌帶。訓練時，註意腳背。我們可以按這個順序訓練:1，左腳在前劈腿，雙手握住左腳1-2分鐘，然後保持腿不動，向後靠。基礎生可以右手撐地，左手扶後腿。2、左腳前豎叉不動，身體成胯同時右轉。變成壹個十字架。不要把腳放在地上。將上半身和腳背立起來，然後將上半身放在地上，雙臂向前伸展。臀部平躺1-2分鐘。右轉，右腳在前，變成豎叉。重復動作。
十跳組合
訓練學生的跳躍能力。可以從簡單的壹二五位跳發展到相互交叉的綜合復合跳。在跳的過程中，膝蓋是直立的，雙腳用背部推開。落地時，腳尖要先著地，上身不要前後晃動。落地時，妳的上身要向下收緊，臀部要夾緊。
第十壹節舞蹈教學
根據學期初制定的教學目標，需要完成哪些舞蹈劇目和小舞蹈組合，合理有序安排。要有意識，循序漸進，按時保質完成計劃。在教舞蹈動作時，由於學生自身能力有限，接受和理解能力不是很強，教師要有耐心，詳細講解動作要領，告訴他們手腳往哪裏擺，看哪個方向。演示結束後，應該幫助學生擺好姿勢。每個課時要保證2-3個新姿勢，最後壹個課時的動作要復習。1手部關節訓練——手指旋轉等局部組合訓練，培養四肢協調能力的訓練等。老師要根據學生上課情況安排2塊背肌。下課前，學生要趴在地上，手臂向前伸直，手腳同時擡起，以腰腹為支撐點做背部肌肉訓練。每組60人。希望通過科學的、循序漸進的練習，能有壹個好的開始。
成人的韌帶彈性不如兒童，因為兒童的韌帶在生長發育過程中仍然是有彈性和可塑性的；成年人的韌帶往往更“結實”，所以要想提高柔軟度，壹定要在充分熱身後進行(如快走、慢跑)。
首先是熱身運動，多多益善！剛開始是腳踝、手腕、脖子、腰、膝蓋的小動作。
1，快步慢跑——它的局限性是只鍛煉背部、腳踝、膝蓋和髖關節，上半身(包括頭、頸、肩、臂、胸、腰)很小，幾乎沒有。
2、簡單體操——我很佩服這項運動:由於全身關節動作輕柔，強度不大；但不常使用，因為缺少更流暢的節奏，所以看起來不太吸引人。
3、舞蹈組合——不超過20分鐘，必須是比較簡單的群舞動作，以古典民間舞動作為好！個人認為民族古典舞的動作是壹種全身運動，既能熱身，又能練基本功，更容易讓練習者沈浸在自戀中。
註意，如果肌肉和韌帶不活躍，柔軟度極易受傷，難以恢復。第二，增加幅度的柔韌性練習。主要是壓腿，壓腰。柔軟度訓練的開始壹定要有老師的指導，因為力量，角度，甚至腿部和腰部肌肉的發力都是非常重要的。如果不合適，可能是肌肉變粗，韌帶拉傷。
壓腿——先伸直膝蓋，收緊腳背再壓腿，不管妳的腿是在前面、側面還是後面(後面是我們最容易忽略的地方！);
前腿:背部保持直立，用腹部壓住前腿，腹部盡量靠近腿部，而肩膀仍然離腿部有壹點距離。
側腿:彎曲的側腰要像跨過壹座小山，站在腰椎尾椎上，在上腰椎和下胸椎處側彎。手舉到第三個位置不要向前倒，不要彎肩跑在側腿後面！！壹定要用背找腿！！看天花板。即使在第壹次甚至幾年後，三人的手都握不住側腿，所以不要急功近利的把肩膀搭在腿上或者腿後。臀部不要太後縮(容易坐臀，會發展成大屁股)，也不要伸得太遠，否則控制不穩。當然，除非是水平拉伸來拉伸韌帶。我個人感覺是側腿壓在腰上的效果好像比壓胯部大。但是在主腿彎曲，力量腿(壓腿)伸直壓腿的時候，臀部訓練起到了非常好的作用！壓直腿後可以屈腿壓臀。
後腿:後面的腿壹定要直，張開！！也就是說，不要腳背直下！兩個肩關節和兩個髖關節要在壹個平面上！！腰部要拉直拉伸，向後壓，放在第三個位置的手臂先走。然後妳可以彎曲妳的主腿，蹲下。這時候妳明顯感覺到大腿內側肌腱的緊張，但還可以忍受。沒錯！花點時間！下叉——和腿壓在桿子上的原理沒什麽不同。但是壓叉的柔軟度提升效果遠遠好於手柄壓腿！！縱向開叉:註意後腿要直，打開！伸直前腿，收緊腳背！將腹部貼在前腿上，向後彎曲。如果有人幫妳踩髖關節，那麽妳後腿的功夫會迅速大幅度的增加！！再幫妳動動胳膊，幾個月就能解決站立和動動後腿的問題了！橫劈:先別著急！先按青蛙！顫抖著壓大臀小臀，耗壹會兒，再抖壓壹會兒，然後開始伸直雙腿壓腿。和前腿差不多，肚子靠著地！這個時候韌帶真的是我們無法承受的，所以最大限度的用壹分鐘。然後顫抖著按壓，* * *五分鐘——最難壓跨，因為韌帶又厚又韌！好好努力！踢——三分七分！伸直主腿的力量腿(這個確實很難做到，但是很重要)，伸直腳背，用腳背踢(踢的不高也沒關系，風格壹定要對！)。要快速踢腿，控制在最高點，然後相對緩慢地回落。踢15腿，然後稍微放松壹點要求，腿盡量踢高，踢10-15腿。