②頸後推板凳(慢慢下推，快速上推)③仰臥位直臂前側下推(雙手放在凳子上的後腦勺上，拉起身上的杠鈴)④仰臥，俯臥飛行。
⑤承重引體向上
⑥下橋時轉肩轉軸。
⑦頸後臂的屈伸
⑧直臂繞組
⑨直臂向前壓下。
以上練習的重量可以適當減少50%左右。2-3組×8-12次下肢肌肉和軀幹肌肉。
②負重深蹲跳躍
(3)帶箭行軍，帶弓箭跳躍。
④負重提腳跟(跳)⑤在板凳上負重，或者在臺階上交換腿。
6.負重蛙跳，多級跳躍
⑦承載內圈
⑧承載體側向屈曲
⑨側躺(固定腿，側躺的山羊用身體側力。
⑩:從兩端(11)舉鈴進行壹側鞭笞動作更激烈，組數多6-10組×1-3次少。為防止肩、肘損傷，應多做負重臂轉圈力量練習，這在專項訓練中占有很大比重。可以自己每周安排3-5次，設定開發爆發力專項技術的訓練方法。
標槍技術分為助跑(投擲步和預跑)和最後用力。為了將兩個階段有機地聯系起來，需要對技術(標槍)進行適當的分解和銜接，使標槍成績得到快速的提高。1赤手空拳做投擲步，最後壹步，右腳向後彎曲，腳尖指向前方右左腳落在身體前方重心在右腳和右臂上，左臂在身體前方彎曲，左腳和上半身超過器械形狀，上半身面向後方在壹個斜面上，後方無法觀察到背部。這個技術和拿槍是壹樣的。2赤手空拳做最後壹步交叉過渡。-70?直腿和左腿微屈保持重心穩定，上半身保持如上所述的傾斜姿勢。下肢重心移向1所示前擺姿勢的右腳和左腿。(3)徒手做投擲步(形成技術定型)壹步，右腳向前擺動，兩步，左腳向前擺動，然後拔槍，三四步，空中交叉落地形成“1”勢五，最後發力，投擲步中下肢壹直在超器械。
以上練習可以反復練習。在身體姿勢正確的基礎上，可以用槍練標槍尖。前臂和標槍之間的角度越小越好。在投擲步驟中，標槍尖端稍微向右傾斜。投擲步練習可以向上跑5-7步，也可以向上跑3-4步。跨步10-15米。反復練習穩定技術，使手臂凍結，身體不擺動。4.掌握擲標槍最後用力的原地技術。5.慢跑標槍投擲練習。6.跑標槍練習。7.投擲步形成1步、2步、34步(跳躍、穿越)。5.扔槍形成概念。定性附著:開始，右肩握槍，左手放在身體壹側，右腳觸地。“1”右腿向前直擺並觸地當身體(上身)朝向右側，眼睛始終朝向投擲方向“2”時，上身應在下肢後方，重心移向右腳，右臂在左腿前方擺動完成標槍投擲動作，手腕向內旋轉，槍尖略向右。“3、4”跳躍交叉完成，右腿在後，微屈，左腿在前，腳掌著地，形成最後的力量，有利於蹬車姿勢。“5”最後用全身協調努力形成爆臂“鞭打”，把槍放在合適的角度(30-35？角度)使槍順時針旋轉。在投擲步驟中，下肢始終超越器械，並在逐漸加速以獲得最大力量。最後用力時，轉動臀部和肩部，使上身朝向投擲方向，形成最後用力角度。標槍周訓練計劃；周壹，力量訓練；深蹲100-150 kg，半蹲200-150 kg，次數少，組數多。2-5倍× 8-15組發展爆發力。拋壺鈴20-30k g 10-15組× 2-5次直腿硬拉100-120kg 5-6組× 4-8次臥推100-140kg 4-5組× 3-4組×30-50次頸臂後側屈伸40kg周三深蹲5-6組×5-6次，力量爆發性鍛煉，高空翻120-150kg，3-4組×5-6次抓舉(高抓)70-80kg，4-5組×2-3次頸後推50-60kg，8組×10次負重。輕松協調靈活練習，俯臥拉90-100 kg，2-3組×10次，飛鳥負重繞圈，4-5組×10-15次，胡貝爾側拉4-5組×8-10次仰臥拋重物(實心球等。)3-4組×10-20次周五持槍專項技術練習，助跑，七步，拋槍，感受投擲動作×8次30米持槍跑跨步×6次做第二個標誌線，七步只是左腳踩標誌線×6次全程連續跑。周六周日休息
有力量的練習①深蹲②用重物(啞鈴、掛袋)做標槍投擲，最後用力；③在支架上彎曲有重物的手臂，做最後的用力；投擲標槍時扭動前臂；用鞍馬和檁條做仰臥起坐和側臥位，練腹直肌和斜方肌(或負重)；⑤頸後屈伸(使用負重板或小杠鈴)。做直臂引體向上(或仰臥壓直臂向前)⑦硬直腿拉⑧負重體側彎和側拉(提鈴)⑨擡腿(在提鈴架上)⑾扔鈴靈活性練習:①背對木頭，雙手緊貼身體後方抓住木頭掛肩。
②面向檁條，壓肩，橋接身體，屈體或轉體(持鈴或重物)或繞圈屈背，⑤用標槍轉肩，⑦用壹對背對手拉肩，⑦手扶檁條，左右擺動雙腿，單臂托住肋骨做擲槍練習。