2.伸展妳的腿。準備壹張瑜伽墊，小臂撐在地上，使小臂和上臂成90度，腳尖點地，身體保持壹條直線，臀部微擡，腹部收緊，停留3秒鐘(瑜伽墊可以避免手臂受傷)。左腳腳趾著地，右腳擡起，停留5秒，然後換腳做同樣的動作。1輪重復以上兩步12-15，做3輪。這套動作可以訓練腹部、背部、臀部的肌肉力量。
3.腳趾接觸地面。平躺，大腿彎曲成90度直角，小腿與地面平行。雙手自然放在身體兩側，掌心向下。此時全身緊繃，背部緊貼地板。然後分兩步放低左腿，只從臀部開始，腳尖向下沖向地面，但是腳尖不能真正著地。然後呼氣，分兩步把腿回到起始位置，再換右腿做同樣的動作。雙腿交替重復這個動作，每條腿做十二次。
4.交替仰臥。仰臥交替法的主要鍛煉部位是側腹肌。雙手放在脖子後面，彎曲雙腿，然後交替推出壹條腿。註意踢出的腿離地面有壹定的距離，但不要太高，讓腳不著地，然後另壹邊。壹個手肘要盡量靠近另壹條腿的膝關節，同時要受側腹肌的控制。每條腿至少要推十五次，分三組。
5.坐在椅子上，擡起腿。準備壹把沒有滾輪的椅子。人坐在椅子前面1/3部分，雙手放在椅面兩側保持平衡，雙腳並攏，腹部收緊，身體微微後傾。收緊腹部訓練後，雙腳並攏屈膝至至少與椅面同高，然後放下雙腳踩地，做10-12做1輪，* *做3輪。使用不帶滾輪的椅子是為了避免在做後續動作時失衡受傷。
6.用胳膊壓住椅子。雙手緊握，前臂放在椅面上。上臂和前臂成90度，雙腳分開與肩同寬，腳尖著地。同時可以夾臀夾腹30秒。這個動作可以鍛煉妳手臂、腹部和下半身的肌肉力量。在做的過程中不要弓著腰，也不要把所有的力氣都放在臀部，以免手臂支撐受傷。
7.腹部瑜伽。坐在地板上，背部挺直，腿和膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙手輕輕握住大腿後側。吸氣，踮起腳尖，背部和脊柱保持直立，重心稍微後移。呼氣，伸直左膝，腳尖向上伸展，感受大腿後方肌肉的緊張感，停留3 ~ 5次呼吸。坐在地板上，背部挺直，腿和膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙手輕輕握住大腿後側。雙腳分開與肩同寬，雙手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放松，準備吸氣。保持下半身不動，呼氣慢慢右轉，感受腰腹旋轉的力量。慢慢伸直上半身，呼氣左轉。做動作時，保持身體平衡，骨盆面向正前方，膝蓋不動。轉彎時不要用膝蓋轉動骨盆。腿伸直時避免前傾，大腿後側肌肉過緊者可適當屈膝。
8.屈膝擡腳。準備壹把沒有滾輪的椅子。坐在椅子前面1/3部分，雙手放在椅子兩側保持身體平衡，雙腳並攏，收緊腹部，伸直上半身。右腳彎曲，左腳保持伸直，然後擡起左腳，右腳伸直，就像騎自行車壹樣。在做的過程中，背部微微傾斜但不拱起背部。可以通過交替做10-12做1輪，* *做3輪來訓練腹肌力量。
9、屈腿收腹。通過彎曲腿部和腹部來鍛煉下腹部肌肉。保持上半身不動，雙手放在身體兩側，讓雙腿彎曲回到腹部。當妳的腿向下時，妳的腿是直的，妳的腳不接觸地面。同時用腹部來控制。每組做十五個，重復三組，可以休息30到40秒。
10，側臥收腹。右前臂保持在地面上，上臂和前臂呈90度狀態，讓上下身體同時離開地面，左手向天空方向擡起，停留15-20秒，另壹側做同樣動作。這組動作可以鍛煉腹部內外的肌肉力量。