臀部訓練前充分熱身。
跑步機熱身
快走或慢跑5-10分鐘。
充分熱身，微微出汗，避免後續運動損傷。跑步機和橢圓機可以熱身。
橢偏儀預熱
5-10分鐘兩個或三個電阻預熱
充分熱身，微微出汗，避免後續運動損傷。跑步機和橢圓機可以熱身。
深蹲拉伸
保持壹側30秒
感受大腿後側和臀部的張力。註意不要太投入，以免緊張。
跪姿、擡腿和伸展
保持壹側30秒
感受大腿後側和臀部的張力。註意不要太投入，以免緊張。
彈力帶站著，雙腿向外擺動。
每組循環2組壹次*20次。
保持平穩，擡腿至90度左右的夾角，後仰。註意核心收緊控制動作的減少速度。
彈力帶跪彎。
每組循環2組壹次*20次。
保持平穩，不要晃動，感受臀部擠壓，註意核心收緊，控制動作的減少速度。
杠鈴推臀
每組循環4組壹次*12次。彎曲妳的腿。用小腹擡起杠鈴。腿和臀部的寬度。吸氣，下墜，呼氣，上推，收緊註意力核心。應該不會太快。
相撲啞鈴深蹲
每組循環4組壹次*15次。蹲下妳的腿略寬於妳的肩膀，直到妳的大腿平行。吸氣，下蹲，呼氣，俯臥撐，註意腳趾和膝蓋的方向。
單腿硬拉
每組循環4組壹次*12次，同時另壹條腿向後擡起收緊腰部。註意在這個過程中不要彎曲膝蓋或者把膝蓋鎖直。
跪姿和臀部伸展
每組壹側循環4組*20次。跪姿，壹側腿擡起腳跟找天花板。最高點感覺臀部擠壓控制降速。
松緊帶貽貝開合
壹邊循環4組*20次。保持穩定。不要抖腿。折疊並打開壹條腿。彈力帶正趴在他膝蓋以上的壹側。
坐姿腿部伸展
保持壹側30秒
壹條腿彎曲，壹條腿向前伸直，身體向前彎曲。感受大腿後側的緊張感，不要太投入。
踏步深蹲拉伸。在壹邊保持30秒。
感受大腿後側和臀部的張力。註意不要太投入，以免緊張。