健身器材-自尊-家用彈力帶臀部訓練動作套裝
臀部訓練系列①
經典臀部運動“臀部不粗腿”
01
杠鈴臀橋
雙腿分開與臀部同寬，小腹擡起。
頂點停留並後退。
02
啞鈴單腿推臀
單腿提臀，用力擡起。
頂點停留並後退。
03
直腿硬拉
收緊腰部，雙腿微微向下彎曲。
核心收緊並向下傾斜
04
啞鈴單腿硬拉
擡起壹條腿，稍微彎曲另壹條腿。
核心收緊並向下傾斜
臀部訓練系列②
經典臀部運動“臀部不粗腿”
05
史密斯回擊道。
單腳跪在杠鈴上
○向上踢，向後倒。
06
坐髖外展
支腿卡在擋板內。
呼氣開放吸氣減少
07
繩髖外展
壹條腿帶向後提起。
呼氣，擡起，慢慢吸氣。
08
繩索直腿硬拉
收緊腰部，雙腿微微向下彎曲。
核心收緊並向下傾斜
臀部訓練系列3
經典臀部運動“臀部不粗腿”
09
側臥夾緊開合
肩、臀和腳在壹條直線上。
屈腿，打開並緩慢復位
10
側臥擡腿
身體成壹條直線，雙腿伸直。
呼氣，擡起，減速，還原。
11
跪下，擡起妳的腿
用壹條腿跪著向上踢腿
呼氣，踢腿，吸氣恢復。
12
跪下，擡起腿，畫圈圈
用壹條腿以跪的姿勢向後向上畫壹個圈。
控制行動的速度
臀部訓練合集④
經典臀部運動“臀部不粗腿”
13
自重深蹲
坐著，雙腿與肩同寬，臀部向下。
呼氣，提臀。
14
相撲深蹲
坐著，雙腳的寬度是肩膀的兩倍，臀部向下。
呼氣，臂力。
15
保加利亞深蹲
壹條腿放在凳子上
吸氣，呼氣，臀部擡高。
16
自重箭式深蹲
蹲下前腿與地面平行。
吸氣，呼氣，臀部擡高。
臀部訓練系列⑤
經典臀部運動“臀部不粗腿”
17
史密斯坐下來。
雙腿放在前方，蹲下直到與地面平行。
吸氣，呼氣，臀部擡高。
18
哈克機蹲
儀器架與肩同寬，腿與肩同寬。
吸氣，呼氣，呼氣，用力向上。
19
史密斯箭式深蹲
蹲下前腿與地面平行。
吸氣，呼氣，臀部擡高。
20
啞鈴相撲深蹲
坐著，雙腳的寬度是肩膀的兩倍，臀部向下。
呼氣，提臀。
臀部訓練系列6
經典臀部運動“臀部不粗腿”
21
松緊帶貽貝開合
雙腿放在前方，蹲下直到與地面平行。
吸氣，呼氣，臀部擡高。
22
松緊帶擡起他的腿。
儀器架與肩同寬，腿與肩同寬。
吸氣，呼氣，臀部擡高。
23
彈力帶平躺，彎曲雙腿。
蹲下前腿與地面平行。
吸氣，呼氣，臀部擡高。
24
深蹲跳躍
坐著，雙腳的寬度是肩膀的兩倍，臀部向下。
呼氣，提臀。