1、第壹天的計劃是鍛煉胸肌、肱三頭肌。我們可以通過啞鈴、杠鈴推舉來鍛煉胸肌，在推舉的時候通過調整座椅的角度分別進行練習使胸肌的上沿、下沿等都得到充分的鍛煉。肱三頭肌的鍛煉可以通過啞鈴做“劃船”，也可以通過器械來進行鍛煉。
2、第二天的計劃是肩背肌肉和肱二頭肌。下面圖壹圖二是比較常見的鍛煉肩背肌肉的動作。圖三圖四是肱二頭肌鍛煉的較常用到的方法。不管是鍛煉什麽部位的肌肉，剛開始時選擇器械的重量小壹點，動作練標準了找到發力點了再加大重量。
3、第三天的計劃是腿部肌肉和手腕、小臂的力量。腿部的力量訓練可以通過杠鈴也可以通過器械，圖壹圖二是比較常規的方法。小臂及手腕的鍛煉可以通過圖三所示的方法進行練習。有的朋友可能會問腹肌訓練為什麽沒有提到，因為腹肌每天都可以練。另外每天還要再結合壹些有氧運動，比如在跑步機上慢跑等。
4、結合自己的健身目標制定計劃就因人而異了。如果妳去健身是為了減肥的話，可以在完成常規訓練之後，拿出40分鐘到跑步機上跑跑步，或者去參加健身房裏組織的動感單車課，減脂效果都比較明顯。
5、如果妳健身是為了消滅“遊泳圈”練出“馬甲線”的話，可以適量增加腹肌的鍛煉。當然不可過量，相信很多人都有這樣的體會，腹肌練得過猛，第二天再練會非常疼，根本就練不下去。
擴展資料：
健身運動可以采用各種徒手練習，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作。也可以采用各種不同的運動器械進行各種練習，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習架等力量訓練器械，還有功率自行車、臺階器、平跑機、劃船器等有氧訓練器材。
為了達到形體健美的目的，需要有專門的訓練方法。例如采用杠鈴等舉重器械做各種動作時，在器械的輕重、動作的做法，安排的組數、次數，運動的速度等方面都有特殊的要求和安排。