1健美式的訓練周期安排:壹周三個周期，可按上半身-下半身分為全身部分，也可按推動作和拉動作分。這種模式在六七十年代的健美運動員中比較常見，比如弗蘭克·哥倫布和切諾基·奧利瓦，他們本身就是從舉重或者壯漢運動中轉行過來的，體質好，恢復能力強。對我們來說，三周期訓練法可以雙向發展，但對恢復能力有壹定要求。三循環訓練法可以用周壹、周三、周五，推動作，246拉動作做計劃。因為訓練頻率高，每個身體部位壹周需要練習三次，所以不能安排太多動作，每個部位兩個動作即可。訓練計劃模板:周壹、三、五:發力推、側提臥推、仰臥鳥、深蹲、腿部屈伸、三頭肌按壓、仰臥手臂屈伸，周二、四、六:引體向上、高拉、硬引體向上。組和時間，深蹲用8*4硬拉用6*4臥推用10*3其他動作用12*3空載動作達到力竭。
壹周雙循環計劃:這種模式在八九十年代的健美運動員中比較常見。以李哈妮為代表的雙周期計劃強度和頻率適中。壹個部位壹周可以訓練兩次，可以安排三四個動作。壹周雙循環六天計劃可以這樣安排，周壹周三，上午胸肌，腹部，下午肱二頭肌，周二上午背部，下午肩部和斜方肌，周三周六上午股四頭肌，下午腘繩肌和小腿。兩周期五天計劃可以是這樣的:周壹，周四，胸，背，臂，周二周五，肩，腿，臂。星期三，腹部、下背部和大腿後部。訓練計劃模板(六天計劃):周壹周三上午:平板臥推、仰臥飛鳥式臥推、上斜臥推、雙杠屈伸、最多約仰臥起坐、卷腹、帶負荷跪姿、吊腿擡舉。下午:大鳥機杠鈴彎曲、啞鈴交替彎曲、抱臂彎曲、繩索彎曲。三頭肌繩下，仰臥手臂屈伸，頸背手臂屈伸，俯臥啞鈴手臂屈伸。周二，周四，上午高下午，杠鈴劃船，坐式劃船，單手啞鈴劃船。下午坐姿俯臥撐，前橫擡，側橫擡，聳肩周三，周六:晨蹲，擡腿，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿彎擡，站姿擡腳跟，反擡腳跟。組數和次數，每個動作四組，第壹個動作加兩組熱身次數6-8次。
壹周單周期計劃:目前健身者常用的計劃模式來自於邁克·門澤爾(Mike menzel)的高強度理念，每個部分每周只練壹次。但是要加大訓練的量和強度，壹次就夠練透了，再給它壹周時間恢復。這種模式是健身獨特理念影響下的壹種方式，只適合增肌。多裏安·耶茨，壹開始的代表人物，帶著六個世界的奧賽先生。單循環計劃強度大，需要壹定的水平，所以不建議新手使用，因為新手往往上不去強度，只是簡單的增加量，其實對肌肉刺激不夠，但不如雙循環有效。單循環計劃可以把全身分成胸、肩、背、腿、臂五個部分，做壹個五天的計劃，把腹部放兩天練習，或者把腿背部和下背部的腘繩肌分開練六天。單循環計劃壹個部分可以安排六個動作，每個動作組做四到五組。模板不是新的。