站直。雙腿分開，雙臂水平擡起，上身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然擡起。不要彎曲妳的腿和手臂，吸氣，然後恢復和呼氣。另壹個方向，重復。連續做八次。
2.腿部彎曲:
仰臥位保持雙臂平放在地面上，雙腿伸直後屈膝同時擡起，吸氣使大腿緊貼腹部；然後呼氣，慢慢還原。重復8次。
3.擡起妳的腿和腹部:
主要是發展下腹部肌肉。上半身平躺，雙腿伸直盡量擡高，然後慢慢放下。這個動作做均勻後，屈膝，繼續做同樣的動作。重復8次。
4.行走:
散步可以鍛煉腰、臀、下肢的肌肉力量，增強四肢與軀幹運動的協調性，保持腰椎的生理曲度。
5.爬樓梯:
上下樓梯可以增強肌肉力量，尤其是下樓梯時，重心後傾，腰部肌肉收縮放松，對保護腰椎生理曲度有很大作用。
6、交誼舞:
可以增強腰部和腿部的肌肉力量，協調腰腹之間的張力。
7.坐下並彎腰:
主要針對上下腹肌的發育。伸直膝蓋，前後傾斜，保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹部肌肉極度屈曲。在實踐中，腳永遠不能接觸地面。
8、“騎車”運動:
仰臥位輪流屈伸雙腿，模仿蹬自行車的動作，快速靈活，屈伸幅度盡量大。持續了20年？30秒。
擴展數據:
增強腰部肌肉的註意事項:
1，選擇有針對性的鍛煉方式。
運動方法有很多，但是為了盡快增肌，必須遵循同壹個原則:在運動過程中，在不增加運動次數和時間的前提下，逐漸增加運動器械的重量，讓肌肉產生越來越多的力量去克服，很快感到疲勞，從而鍛煉肌肉。
2.掌握運動量。
運動時，人們往往會選擇舉啞鈴、沙袋、拉簧、橡膠條，那麽應該選擇多大重量的拉簧、啞鈴、橡膠條呢？這個要建立在每個人肌肉力量的基礎上，壹般要超過我最大肌肉力量的2/3。比如妳能用最大的力量舉起壹個6公斤的沙袋，妳就應該選擇壹個4公斤以上的沙袋進行練習。
3.掌握運動節奏。
肌肉萎縮患者的運動需要壹定的間歇時間。當肌肉有了足夠的休息時間，疲勞就能完全消除，消耗的物質就能得到充分的補償，通過過度的補償，肌肉就能逐漸變大。
另壹方面，如果運動過於頻繁，沒有足夠的時間讓肌肉休息，就不能及時消除疲勞，消耗的物質不能及時補充，肌肉就不能得到強化。所以運動要註意節奏，不是越多越好。但間隔時間不宜過長。壹般來說，每天鍛煉壹次或隔天鍛煉壹次比較好。
人民網-運動護腰的關鍵是教妳幾招徒手鍛煉腰部和腹肌。