坐在盤子裏，伸長脖子。
功能:拉伸肩部和頸部，放松肩部和頸部緊繃的肌肉。
動作:右手手掌放在右臀下方，左手幫助頭部拉伸右頸，左手也是如此。
動作二-坐式伸展
功能:拉伸側腰部和腋窩淋巴，美化手臂線條。
動作:盤腿，左手放在右膝，右手向左上方伸展，雙手向右伸展，左邊也是壹樣。
動作3:膝蓋向前彎曲。
功能:拉伸脊柱，拉伸肩、頸、背，放松心情。
動作:彎曲雙腿，手放小腿下放腳趾，脖子放松在腿中央。
動作四:翹腿坐著，拉伸。
功能:拉伸大腿的腘繩肌，拉伸背部，改善背部的緊繃和酸痛。
動作:雙腳伸直，右手拉起右腿，大腿後側拉伸，背部伸直，左側也是壹樣。
動作5坐姿和伸頸
功能:拉伸頸部，放松胸頸部肌肉，拉伸腮腺淋巴，消除面部浮腫。
動作:金剛雙手交叉坐在背後，展開胸部，擡起脖子，直上直下，左右斜伸。
動作6坐姿扭轉
功能:拉伸脊柱，放松背部。
動作:左腳彎曲，右腳跨在左腳上，上身向右扭轉，讓左肘頂住膝蓋，雙手合十放在胸前，左側也是如此。
動作7坐好，膝蓋彎曲伸展。
功能:拉伸臀部和腿部，緩解腰部緊張。
動作:左腿在右膝上向外彎曲，右膝垂直於地面彎曲。上半身拉伸臀部和腿部靠近腿部的地方，背部伸展。
動作8扭轉和拉伸
功能:拉伸腰部、脊柱、頸部淋巴，放松背部。
動作:雙手放在身體後面，右腿彎曲轉向左側，挺胸，上身轉向右側，也可以轉向左側。