1.左右腿壓:采取雙腿分開的坐姿(130度-150度)，左手托住左腳踝，右臂提耳，右臂帶動上半身向左恢復。連續做8次，然後換另壹側，右手握住右腳踝，左臂上的耳朵向右壓8次。註意:舉臂應始終保持筆直，並與軀幹在同壹平面，以防止手臂在身體前方彎曲掉落。
二、側踢:側臥。右前臂平放支撐上半身，左手支撐在身體前方。左右腿伸直，並攏。上下重疊後，左腿以直膝向上踢向壹側(大腿與軀幹在同壹平面，腳尖下伸，上踢角度為90度-150度)。上踢達到最大角度後，慢慢恢復。連續踢8次，然後換另壹側，用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰臥擡腿:仰臥擡腿，雙手穩穩握住物體固定上肢，伸直雙腿，伸腳趾，收腹，屈膝擡腿並使之與地面垂直，然後緩慢可控呼氣，恢復雙腿。這樣連續做8次。
四、盤腿:並排坐，上身後仰，兩小臂支撐在身體後面。雙腿伸直舉至60-80度後，雙腿分開1-2肩寬，保持2秒。向內交叉，使壹條腿在上面，另壹條腿在下面，然後保持2秒鐘。連續這樣做4次，然後恢復。註意:做這個練習的時候，要壹直保持雙腿伸直。
五、上半身俯臥:采取俯臥姿勢，固定下肢，雙手托住腰部的背部，對背部肌肉用力，使上半身直立接近垂直，然後還原至地面，連續做8次。
六、放松腰腹:雙手雙膝放在地上，形成跪姿。壹、吸氣，低頭挺胸的同時，伸直手臂，讓背部盡可能“拱起”2秒；其次，彎腰呼氣，擡頭挺胸，手臂彎曲使腰部盡量下沈，呈曲線狀，然後保持2秒鐘，如此重復“拱起塌陷”8次。
我們知道，腰腹部的肌肉由腹肌、腹側肌和背肌組成。以上六種方法中，有壹兩種方法鍛煉腹肌；鍛煉腹肌的三四種方式，鍛煉背部肌肉的第五種方式；第六，鍛煉和協調腹肌和背肌。按照上述方法鍛煉時，運動量要根據個人的身體狀況和生理反應來決定。如果做完後不覺得累，說明運動量小，可以通過增加運動次數和時間來增加運動量；如果身體酸痛，可以減少運動量，但不要停止練習。堅持壹段時間，身體就會適應，然後慢慢加大運動量。