前腿(左):同上，但用左手。
側腿(右):將右腿斜放在杠上，左腳向外張開。不要轉動妳的腳。把妳的右手放在吧臺上，左手放在妳的耳朵上。然後把後背放在大腿上，頭放在天花板上，手放在腳趾上。
側腿(左):把左腿放在杠上。右手抓住把手，左手擡起。
後腿(右):左手握桿站立後，將右腿外側放在把手上，膝蓋不允許彎曲。站直，然後蹲下雙手跟著音樂站起來，左手往裏壹扔，彎腰。
後腿(左):和右退壹樣。
需要註意的事項
運動要能提高能力，避免受傷。熱身和拉筋就像武俠小說裏的基本內功壹樣，壹定要持之以恒，紮紮實實。但是很多人只知道壹個，不知道另壹個，或者抓不住要領；不是從中受益，而是深受其害；因此，為了從系帶中獲得最大利益並確保安全，必須遵守以下原則:
1.系鞋帶前壹定要熱身；比如用小跑步來提高體溫，讓肌肉和肌腱處於準備狀態，拉筋的效果會提高，也可以減少因拉筋不當受傷的幾率。
2.伸筋時不要暫停呼吸；慢慢深呼吸；暫停呼吸，屏住呼吸，會增加負氧債，動作不協調，增加系帶受傷的幾率。
3.運動前後拉伸肌腱；大多數人運動前只記得伸筋；運動後累了，連動都不想動；其實運動後，雖然肌肉酸痛，但還是要輕輕的再做壹次拉筋，讓肌肉纖維得到重新調理，疲勞恢復的速度會加快，下次運動肌肉狀態會更好。
4.拉筋動作要緩慢輕柔，切忌用力過猛或用力過猛。拉筋的目的是利用肌腱的彈性和伸展性，刺激肌梭神經和肌腱感覺小體的神經信息，逐漸增加拉伸的潛力和耐力。不管是有節奏的還是固定的(連續30秒以上)，只要適度，都是有效的；最忌諱的就是不能正常拉壓的筋。為了快，他們被暴力按壓，或者別人施加外力幫助；只要用力不當，就會造成傷害。