2.拉伸大腿前側:左手扶著墻或柱子等固定物，保持身體平衡。右腳向後擡起，右手抓住右腳腳背，慢慢用力向手臂拉伸，保持這個動作15秒。然後換到另壹邊做同樣的動作。
3、小腿拉伸:雙手抓住欄桿等固定物，身體保持前傾。左腳在前，右腳在後，左腳彎曲，右腳伸直。身體重心慢慢向前移動，在這個過程中右腳始終伸直，直到小腿肌肉有拉伸的感覺，這個動作保持15秒。然後換腳，重復同樣的動作。
拉伸的好處:
1，提高身體的柔韌性。拉伸增加了壹個關節或壹組關節的活動範圍，可以使神經系統對拉伸姿勢更耐受，但這種影響會在壹天甚至幾個小時內消失。如果想長期提高身體柔韌性，建議每周用力拉伸5到6天。
2、有助於運動時更好的激活肌肉。堅持有規律的拉伸運動也能提高運動成績。活動範圍越大，可以激活的肌肉就越多。比如腘繩肌的活動範圍有限，做單腿硬拉時只能激活40%的肌肉。但如果腘繩肌的柔韌性增加，可以激活60
%肌肉。最終的結果是妳可以增強肌肉，舉起更重的重量，變得更強壯。
3.日常生活感覺比較輕松。增加柔韌性不僅可以提高運動水平，還可以讓日常生活變得更加輕松。雖然妳可能沒有意識到這壹點，但有許多日常任務(如坐在椅子上和從椅子上站起來，彎腰抱起蹣跚學步的孩子)都涉及到壹定程度的靈活性。
4.準備正式鍛煉。動態拉伸也有助於激活大腦和肌肉之間的聯系。頭腦-肌肉連接意味著，只有在頭腦中思考那些在移動身體時被激活的肌肉，肌肉才能在運動中更有效地工作。比如做硬拉時可以充分調動腘繩肌和臀肌，而不是下背部的肌肉。
5.降低受傷的風險。運動前的熱身有助於降低受傷的風險，動態拉伸是熱身不可或缺的壹部分。動態拉伸有助於熱身肌肉、關節和肌腱，暫時增加活動範圍，然後在運動中以理想的姿勢完成動作，也減少了受傷的機會。
6、有助於運動後鎮定身體。運動後做靜態拉伸有助於降低心率，平靜呼吸，更快地緩解運動時的高度興奮。另壹種達到這種平靜狀態的方法是把靜態拉伸和深呼吸結合起來。運動後的拉伸還可以增加血流量，增加含氧量，向身體和肌肉輸送營養物質，從而促進恢復。
7.準確定位身體不平衡的部位。拉伸可以用來識別身體上特別緊繃和不平衡的部位，這樣妳就有機會在這些問題部位造成傷害之前糾正它們。比如妳做箭頭深蹲拉伸髖屈肌的時候，發現右側比左側沈得更深，這就提醒妳打開的時候髖關節是不平衡的。這個問題在妳做其他涉及臀部的運動時也會出現，比如跑步、下蹲、胯橋等。在日常鍛煉中增加更多的單邊訓練，有助於消除這種不平衡。
8.減輕痛苦。久坐會造成部分肌肉縮短以適應，從而感到“緊繃”。經常做靜態拉伸練習有助於通過增加肌肉靈活性來減輕疼痛。