看妳這樣拉！？其實這個動作並不是大腿後側的最佳拉伸方案。那是坐姿拉伸的最佳方案，但是彎腰曲背不僅會失去效果，還容易對脊柱造成過大的壓力。
所以，最標準的動作是這樣的:坐在瑜伽墊上，壹條腿彎曲，另壹條腿伸直，上身保持挺直，慢慢向前伸。註意，不壹定要抓腳才有拉伸的效果，只要大腿後側拉伸就可以了。
當然，許多人也會采取以下行動。請伸直膝蓋才有效果，同時註意不要拉起另壹條腿。
2.大腿前側肌肉的拉伸:
這也是大腿前組常見的拉伸動作。錯誤的大腿有明顯的外展。
請做標準動作:大腿並攏，壹手抓住小腿腳踝，小腿向大腿方向折疊。如果這樣拉伸還沒什麽感覺，那就適度向前推胯部。當然，用跪姿拉伸大腿前側會更強烈。註意不要前傾，前腳掌膝蓋不要超過腳趾。
當然，跪著拉伸大腿前側的感覺會更強烈，所以註意不要前傾，前腳膝蓋不要超過腳趾。
3.小腿後部肌肉的拉伸
這個動作是每個想瘦腿的女生都會做的。這個動作，壹邊踩著她的腳後跟，壹邊註意腳尖必須面向正前方。腳尖朝外拉伸小腿三頭肌是壹個嚴重的錯誤，容易降低腳弓，造成扁平足。
4.臀部肌肉的伸展
這個動作看起來挺簡單的，就是蹺二郎腿，往身上拉，但是有壹些小細節需要註意！不要把腰從墊子上拉開，頭朝下平躺。
5.髂腰肌拉伸(臀部前側)
弓步壹定要大，同時註意背部挺直，不要前傾。這個錯誤不能充分拉伸髂腰肌，對脊柱和腰椎都不好。同時註意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳趾，防止膝關節壓力過大。
當然，也可以采用以下動作來增加拉伸力度。但是，膝蓋必須朝下。壹旦膝蓋像錯誤的動作壹樣向外翻，拉伸效果就會大打折扣。
6.大腿內側肌肉的拉伸
正確的動作是雙腿盤腿，雙腳偏移後，用手肘向下壓腿，同時保持背部挺直。
7.腓骨長肌和腓骨短肌的拉伸(小腿外側)
記住:必須先把腳踝弄斷，然後再伸腿；不要只是用力摔斷腳踝。如果沒感覺，就使勁掰。妳可能會扭傷腳踝。
8.腰部肌肉的拉伸
在拉伸腰部肌肉時，核心也很重要。錯誤動作:身體有旋轉，所以伸不到目標肌肉群...正確動作:只壹側下背，只壹側下背，只壹側下背。