摔跤是壹項對抗性很強的運動，沒有充分的熱身很容易受傷。我們通常在訓練中花半個多小時做熱身運動。首先讓練習者赤腳繞著摔跤墊勻速跑，在跑步過程中充分活動手腳和腰頸部。在妳的手、腳、腰、頸得到充分活動後，妳可以在墊子上做壹些翻滾運動。
滾動運動是訓練協調性，充分活動頸部和背部的肌肉。協調對於摔跤來說非常重要。
翻滾練習是向前翻滾(三組，壹次兩組)
後卷(3組，壹次2組)
向後滾動，雙手支撐(兩人壹組做兩次)
翻轉(壹次做兩組)
魚向前跳躍並翻滾(兩人壹組，做兩次)
壹次做兩組側手翻)
倒地後加鯉魚打(三組，壹次兩組)
頭手翻騰(兩人壹組做兩次)
前手翻(兩人壹組做兩次)
以上翻滾練習可由易到難循序漸進，完成次數和組數可根據自身情況調整。還可以在墊子上加壹些其他的練習。
做完熱身後，就可以開始基礎摔跤的練習了。
基本投擲方法分為五類:
單腿摔倒
單腿摔的基本過程是跳水，雙手抓住對方大腿和小腿之間的關節用力擡起，使對方的腳離開地面。胸部緊貼對方抱住的腿，用自己的腿勾住對方的腳。(如果妳握住對方的右腳，用自己的右腳勾住對方的左腳。握住對方的左腳，用左腳勾拳混合對方的右腳。)
要點:握手、推手時註意手腕互鎖，勾手、混手時雙腳向上擡起，保持重心。
撒開腿
過程是跳水，雙手抱住對方的腳，使對方的腳並攏，肩膀抵住對方的腰，把對方擡起來，然後著地。
要點:抱的時候，胸部要靠近對方的腿，始終保持對方的腳並攏。對方太重，用不上。
掰手腕
過程是左手抓住對方手肘內側，右手從對方手臂下穿過，回來扣住對方大臂。把腰和臀部旋轉到對方腹部，臀部靠近對方腰部。用力拉對方的大臂使對方的胸部貼在背上，用臀部下潛被猛地撞向對方腹部中央，雙手拉下。使對方從背部倒向前方。
要點:盡可能轉動臀部，將臀部送至靠近右側的下腹部。
頸部摔跤
脖子摔跤的動作要領和掰手腕壹樣，只是抓住對方的大臂，右手勾住對方的脖子，左手扣住對方的右大臂。投擲和發力的方式與背臂投擲相同。也是用力拉對方的大臂使對方的胸部貼在背上，用臀部下潛並在中央猛烈推壓對方的腹部，用右手勒住對方的脖子，用左手扣住對方的右大臂，使對方從背部倒向前方。
這座建築將會倒塌。
樓內拋背動作的要領和抱臂拋背動作壹樣，只是右手用來抱住對方的腰，左手也用來扣住對方的右臂。摔倒的過程也是用力拉對方的大臂使對方的胸部貼在背上，用臀部下潛並在中央猛烈推壓對方腹部，用右手托住對方的腰背部，用左手扣住對方的右大臂，使對方從背部向前方摔倒。