硬圖有兩種:壹種是相撲硬圖；壹種是傳統硬圖。在我給妳介紹硬拉之前。先說壹下準備工作:壹、鞋子壹定要有三個要點:抓地力好，鞋底完全平，鞋底越薄越好。所以妳甚至可以赤腳拉。因為鞋底太高會讓妳硬拉的工作距離更長，鞋底太軟會讓妳失去有效的動力轉換。
皮帶也是需要註意的輔助設備之壹。因為腰帶會幫妳增加腹腔內的壓力，保證妳用力拉的時候身體中立。還有壹個小竅門:因為硬拉要求杠鈴盡量貼近妳的身體(原因下面會解釋)，所以最好穿長褲或者硬拉襪。否則妳的脛骨表皮會被杠鈴磨壞。
首先說壹下最初的動作。傳統拉的腳間距壹般因人而異，可以用輕杠鈴改變自己的距離，多拉幾次，選擇自己力量最大的距離；妳的手應該貼在脛骨的外緣。如果握桿太寬，妳需要拉的距離會變長。
硬拉最完美的出發動作是小腿與地面垂直；肩胛骨位於杠鈴的正上方。這確保了垂直的杠鈴軌跡。發揮最大的力量。
可以試著深呼吸，收緊腹腔，既能保護脊椎，又能增加發力效率。拉起來之前先收緊背部。否則會造成杠鈴軌跡的位移和脊柱的彎曲。
而相撲看臺之間的距離比傳統摔跤要寬得多。但是要時刻記住，準備拉起的時候小腿要垂直於地面。所以妳只需要找到拉起來的時候腿離地面的距離。
與傳統的拉不同，在相撲拉中，妳的腳的外八範圍是非常重要的。如果妳的腳趾向前平行，妳將無法下蹲。
還要註意的是，妳握杠鈴的時候，手臂是垂直於地面的。其余的點和傳統拉的差不多。
所以這些要求需要我們大量練習，才能找到壹個最合適最舒服的硬拉姿勢。這樣也可以降低我們受傷的概率。
實施細節。傳統拉在完全拉之前，杠鈴要用後肩胛骨收緊。這個公式是為了開始背部肌肉的緊張。然後雙腿用力拉起杠鈴。杠鈴離地後，臀部向前推。
這樣可以幫助賽道的垂直度，有效完成硬拉動作。訣竅是用腿把身體和杠鈴推離地面。相撲式是用腿把地板推向兩邊。
完成動作後不要過度拉伸腰椎。保持身體挺直。完成動作後。杠鈴不要下得太快，但也不要下得太慢。
很多人硬拉後腰的疼痛是因為放的太慢，會對後腰造成過大的壓力(與身體扭矩有關)。妳要做的就是把臀部送回來，讓杠鈴沿著原來的垂直軌跡下落。
註意事項就這麽多了，至於原因，就說壹下吧，順便也解釋壹下錯誤的動作。硬拉中最危險的動作，無疑是腰背處於彎曲狀態下的硬拉。
這樣會增加腰椎間盤的壓力，造成受力不均，造成腰背損傷。還有壹個杠鈴遠離脛骨。杠鈴離身體越遠，對下背部的壓力越大(身體扭矩越大)。所以杠鈴離妳的身體越近，越容易發力，動作更安全有效。
另壹個常見錯誤:後肩胛骨不緊。在這種情況下，當妳拉起它時，它會抖動，導致杠鈴離開脛骨，增加完成動作的難度。還有就是膝蓋過早的伸展。這會增加妳下背部的壓力，使妳的身體過早地用背部擡起重量。
還有壹點就是不能蹲得太低，否則肩胛骨不會在杠鈴之上。所以當妳向上拉的時候，必然會導致重心前傾。較輕的導致杠鈴遠離脛骨；最壞的情況下會造成向前摔倒的嚴重後果。
以上技巧，期望能給妳帶來非常有用的幫助。其實硬拉的熟練程度在於練習。可以反復確認輕重量的杠鈴軌跡和硬拉細節，建立正確的姿勢和感覺後再進行重重量的練習，避免受傷的風險。謝謝妳的支持。喜歡的朋友可以關註壹下。