提高心肺功能,在這個季節進行慢跑是有很大益處的。冬天時提高耐力比較好的季節,低溫對於機體的刺激能更好的提高系統的能力。
根據個人作息的具體情況,每天保證慢跑在20分鐘以上,堅持到春天,妳的基礎耐力就會有個小小的飛躍。到春暖花開的時候,溫度回暖,更加適宜運動,這個時候就可以適當的增加些運動量並提高運動強度。也可以從事些球類運動,畢竟單純的跑步有些枯燥。
不過冬季跑步要註意保暖,防止感冒,同時註意呼吸方法,舌抵上腭,避免冷空氣直接刺激呼吸道。還要選擇防滑防凍的鞋襪。
力量
力量有相對力量和絕對力量,但還是壹絕對力量為基礎,但從妳提供的方式裏只看到了俯臥撐,要是能搭配些器械就好了。不過可以先以俯臥撐為起點是個不錯的選擇。慢慢增加數量和難度。其他的方法也可以嘗試,10S鐘俯臥撐 仰臥起坐 背翹、沖刺跑、連續縱跳摸板 、跳繩。。。都是比較綜合的運動!
速度
跑步,需要考慮步頻和步幅。步頻就是指雙腿擺動的頻率,理論上步頻是先天的。就是說無法改變的!但是“頻率耐力”是後天可以練就的。就是期待跑1500的步頻和100米的步頻是壹樣的!當然了,很難。這個可以嘗試下低高擡腿。
步幅呢,就是妳壹步的大小!這個就是可以改變的啦!步子邁大點,邁小點事隨時可以自控的。壹般都是根據個人習慣。
需要明確的是,頻率上去了,步幅肯定會或多或少的下降。步幅過大自然也會迫使步頻下降。所以呢,還是要找個明白人幫妳看看哦。壹定是個明白人哦,能看到妳潛力的那種。
所以呢,推薦適當的上坡跑和下坡跑的綜合練習,來提高步頻步幅。
跑步需要上下肢協調,必要的力量練習時少不了的!上下肢都需要練習的,當然核心力量區也是少不了的(腰腹部)。壹些專項練習(高擡腿跑,後踢腿跑,小步跑。。。)也是必須的。加強下肢力量,多跳躍多練習絕對力量、相對力量都是很好的。但也不能忽視上肢力量啊!因為,擺臂是很關鍵的技術動作!
如果,有心事可以試著瘋跑壹次,撒撒野!也可以爬山,跑沙灘、跳繩!全當是玩了!嘿嘿。效果杠杠的,至少會讓妳健康起來!
具體每天呢
1.每次慢跑半小時。已發汗為基準。
2.必要的拉伸練習。擴胸,腰腹的轉動,手臂繞環,膝蓋,腳踝。
3.利用建設房的器械鍛煉下肢。做壹些蹬伸練習,力量先輕後重,註意體會是大腿在發力而不是腳。
4.小腿可以做壹些提踵練習,就是提腳後跟,這個有助於小腿的塑形。每次做30個,要慢,要讓肌肉有充分的拉伸感。
接下來,練習側踢腿和後踢腿,主要是提升腿部。上體壹定要正直。踢腿幅度盡量大點,要放松。
做完3,4後都要適當的拉伸下剛才發力的肌肉,讓它們不要總處於收縮狀態。
5.腰腹肌。仰臥起坐,做半仰臥起坐,就是躺下,但肩膀不要接觸地面,懸空!!向下躺,感覺肌肉緊張了,稍停頓就起來。然後再繼續。每次10個做4組。合適的話呢,手握小啞鈴,做轉體,來鍛煉兩側的腰腹。
6.小啞鈴做擴胸。使用妳能完全控制的小啞鈴來練習擴胸。盡量的拉開,每次15,4組。然後呢,還是用啞鈴,做前舉,兩手臂要平,啞鈴要盡量近點。這樣能較好刺激胸前的肌肉。使曲線更加明顯。10個 4組
7.這個時候呢,全身基本上活動到了。最好能在慢慢跑上十分鐘,讓全身放松下來,然後就是拉伸,放松,按摩今天練習的肌肉。
動作呢,可以模仿些瑜伽的動作,舒展開,配合呼吸。
上面的這些練習都要註意呼吸,不要狠發力,要自然大方,身心愉悅這樣效果才好!!先把體重看清,先把曲線看直,因為慢慢的都在變化。
其實多在戶外做有氧跑,壹周3到4次,在做些拉伸,註意合理的飲食和生活習慣,!
個人建議,多做有氧跑。學習幾個瑜伽動作練習拉伸和呼吸,
以上都是我從回答其他網友的問題中綜合來的。供妳參考啊!
祝健康 2010順心順意